노인 비만에서 운동 효과

일반적으로 신체는 기초대사로 가장 많은 에너지를 소비하게 되는데 그 중에 근육에서 소비되는 기초대사율이 평균 40%나 된다. 하지만 나이가 들수록 움직임의 횟수나 빈도가 감소하여 근육량이 줄어들 수 밖에 없어, 기초대사율이 떨어지고 그 결과 비만해지게 된다. 따라서 노인 비만을 예방하기 위해서는 운동을 통해 기초대사율을 증가시키는 일이 필수적이다. 기초대사율 증가 외에도 지속적인 운동은 인슐린 저항성의 감소, 혈압의 감소, 하지 관절 압박 감소의 효과를 보여, 노인에게 흔한 만성질환의 개선 및 예방에 도움이 된다.

노인 비만 예방 및 개선을 위한 운동법

노인 비만 질환자는 운동 전에 의학적 평가, 영양평가, 체력검사 등을 정확하게 실시되어야 한다. 그 후에 운동빈도, 운동강도, 운동시간, 운동유형 등을 적절하게 구성하여 규칙적인 운동을 시행해야 하며 적절한 영양관리를 포함한 행동개선이 동반되어야 한다.

 

< 노인 비만 예방 및 개선을 위한 운동 방법 >

구분	심폐지구력운동	근력운동	유연성운동
운동형태	걷기, 아쿠아로빅, 자전거타기 등 (대근육 자극)	머신 및 프리웨이트, 밴드·물병·의자 등의 소도구를 이용한 근력운동	정적 및 동적 스트레칭
운동빈도	주당 3~5회	주당 2~3회	주당 5회
운동강도	40~60% VO₂max (저위험군이라면75%까지 가능)	1RM 40~80%	통증이 없는 범위 내에서 실시
운동시간	1회 30~60분 (하루에 20~30분씩 나눠서2회 실시 가능) (운동강도보다 시간이 강도되어야 함)	3세트, 1세트마다 8~16회	한 동작마다 30초 정지

 

• 운동형태

어르신 비만 환자에게 권하는 운동으로는 심폐지구력운동과 근력운동이 대표적이다. 심폐지구력운동은 체중에 의한 허리와 하지에 부담을 고려하여 고정식 자전거타기, 걷기, 수중운동(물속에서 걷기, 아쿠아로빅) 등이 추천되며, 신체에 큰 충격을 줄 수 있는 달리기, 에어로빅 등은 권장되지 않는다.

 

근력운동은 노인 비만 환자의 감소된 근육량과 기초대사량을 유지하며 소비에너지량을 증가시키는데 목적이 있다. 머신 및 프리웨이트, 밴드, 물병, 의자, 등의 소도구 등을 가지고 근력운동을 실시할 수 있으며 선택은 개개인의 체력적 특성 및 선호도 등에 따라서 달라진다. 노인 비만 환자는 특히 허리와 무릎 등의 관절에 부담이 많이 되어 정형외과적 질환이 발생하기 쉬우므로 근력운동 시 주의해야 한다. 고혈압을 가지고 있는 노인 비만 질환자라면 중량을 들어 올리는 과정에서 중량을 들어 올릴 때에는 숨을 내뱉고 이후 숨을 들어 마시는 일정한 호흡 패턴을 유지하는 것이 권고된다. 유연성운동은 정적 및 동적 스트레칭을 실시할 수 있다.

 

• 운동빈도

심폐지구력운동은 주당 3~5회 권장되며 근력운동은 주당 2~3회 실시 될 수 있다. 유연성운동은 주 5회 실시할 수 있다.

 

• 운동강도

심폐지구력운동의 권장강도는 40~60% VO₂max(최대산소섭취량)이며 비만에 대해 저위험군 이라면 75%까지 가능하다. 근력운동은 1RM의 40~80%, 유연성운동은 스트레칭을 실시할 때 통증이 없는 범위 내에서 실시해야 한다.

 

• 운동시간

비만 질환자에게 있어 운동 강도보다는 운동 시간이 더 중요한 기준이 되어야 한다. 심폐지구력운동을 하루에 20~30분씩 나눠서 2회를 실시하여도 한 번에 다 하는 심폐지구력운동과 동일한 효과를 얻을 수 있다.

비만은 체내지방이 과잉 축적된 상태로, 많은 생활습관병의 원인으로 작용한다. 노화가 진행됨에 따라 움직임의 횟수나 빈도가 감소하고 그에 따라 근육량이 줄어들면서 체지방이 증가하게 된다. 따라서 노인의 비만을 예방하기 위해서는 신체활동의 증가가 필수적이다.

노인 비만 질환자의 운동 시 주의사항

노인 비만 질환자가 운동을 할 때에는 허리 및 하지 관절에 지나치게 부담을 주지 않도록 해야 한다. 이를 위해 준비운동과 정리운동을 철저히 해야 하고, 운동강도는 점진적으로 증가시켜야 한다. 또한 쿠션이 좋은 신발을 신고 운동을 해야 근골격계 부상을 예방할 수 있다. 운동 중에는 수분을 충분히 섭취해주어야 한다.

출처: 국민체력100