전 세계적으로 약 6억 명 이상의 사람들이 고혈압을 가지고 있으며, 고혈압 때문에 매년 3백만 명이 사망한다는 통계 결과처럼 고혈압은 매우 흔한 질병이다. 고혈압은 노인의 사망원인 중에서 많은 부분을 차지하여 사회적으로도 많은 문제가 되고 있다. 고혈압은 조절 가능한 질환으로 적절한 치료와 함께 운동을 병행한다면 뇌졸중이나 심근경색 등의 동맥경화성 질환을 효과적으로 예방 및 개선할 수 있다.

고혈압에서 운동 효과

장기간 운동은 고혈압 질환자의 안정 시 혈압을 낮추어 주는데, 이는 심기능 향상과 관련이 있다. 운동은 1회 심박출량의 증가, 안정시 심박수 저하, 심장의 모세혈관 발달 등 심장기능 향상에 도움을 주며, 이 외에도 말초혈관 저항의 감소, 자율신경 및 내분비계 기능의 증가, 섬유소 용해능력의 항진 혈소판 점착성의 저하 등에 기여함으로써 혈압 감소에 도움을 준다.

고혈압 개선을 위한 운동법

본래 고혈압을 가진 환자에게는 걷기, 달리기, 수영 등의 심폐지구력운동이 권장되었으나 최근에는 여러 연구를 통해 근력운동에 대한 안전성이 입증되면서 고혈압 환자를 대상으로 한 근력운동법이 제시되고 있다. 하지만 어느 한가지 운동을 집중적으로 하는 것 보다는 심폐지구력운동과 근력운동을 함께 하는 것이 바람직하다.

 

 

 

< 고혈압 개선을 위한 운동 방법 >

구분	심폐지구력운동	근력운동
운동형태	걷기, 자전거타기, 달리기,수영,물속에서 걷기 등	머신 및 프리웨이트, 밴드 등  순환식 형태의 근력운동
운동빈도	가급적 매일	주당 2~3회
운동강도	40~60% VO₂max, 자각적 운동강도Borg 지수: 11(편하다)~13(약간 힘들다)	피로를 느끼지 않을 정도로 8~12회 반복
운동시간	운동 1회마다 30~60분 운동 1회를 한 번에 하기 힘들면 10분씩 나눠 여러 차례 실시
	비만인 고혈압 환자에게 권장되는 사항 칼로리 소비는 주당 1000~2000kcal 이상 총 운동시간은 2.5~5시간(심폐지구력 운동) * 운동프로그램의 시작과 끝으로 준비운동과 정리운동을 항상 5-15분 정도 실시

 

• 운동빈도

주 3회 이상 5회 이하로 실시하는 것이 효과적이다. 개인의 운동능력에 맞게 심폐지구력운동을 규칙적으로 하면 개인마다 차이는 있으나 수축기 혈압이 20~40mmHg, 이완기 혈압이 5~15mmHg까지 저하되는 결과를 볼 수 있다. 하지만 혈압이 낮아졌다고 해서 멈출 것이 아니라 운동을 규칙적으로 하면서 생활화 해야 한다.

 

•  운동강도

고혈압 환자의 운동능력은 일반인에 비해 30% 정도 떨어져 있다. 만약 고혈압 환자가 70% VO₂ max 이상의 고강도 운동을 할 경우 혈압이 크게 상승하고, 카테콜아민의 증가에 의해 생리적 부담과 심혈관계에 가해지는 부담이 커져 위험하다. 따라서 고혈압 환자는 심혈관계에 무리한 부담이 가해지지 않고 피로하지 않는 범위인 40~60% VO₂ max 강도에서 장시간 운동을 하는 것이 좋다.

 

•  운동시간

고혈압 환자는 일반인에 비해 운동이 부족하고 체력수준이 낮기 때문에 처음 시작단계에서는 20~60분 정도 운동을 하고, 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가시켜 나가야 한다. 한 번에 30~60분씩 운동하는 것이 힘들다면 고혈압의 정도와 연령에 따라 다소 차이는 있지만 하루 총 운동시간을 30~60분으로 하고 10분씩 여러 차례 나누어서 실시하는 방법도 도움이 된다. 운동 시간대는 새벽보다는 오후에 하는 것이 보다 더 안전하다.

고혈압 질환자의 운동 시 주의사항

우선, 고혈압 환자가 운동을 할 때에는 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인하여야 한다. 그리고 고혈압 환자가 혈압을 낮추기 위해 복용하는 약물은 운동 이후 저혈압을 유발할 수 있기 때문에 준비운동과 정리운동을 철저히 해야 하고, 항고혈압 약물이 열을 분산시키는 능력이 떨어트릴 수 있기 때문에 온도가 높은 환경에서 운동을 할 때에는 수분을 충분히 섭취해야 한다.

 

출처: 국민체력100