고지혈증은 총콜레스테롤 · LDL 콜레스테롤 · HDL 콜레스테롤 · 중성지방의 지방성분 물질이 혈관 내에 필요 이상으로 존재하는 상태로, 이상지질혈증으로 표현하기도 한다. 혈관 내에 지방성분이 쌓이면 혈관 내벽이 좁아져 혈관은 탄력을 잃어버리게 되고 그 결과 심혈관계 질환의 발생 위험이 높아진다. 이러한 고지혈증을 완화하는데에 규칙적인 운동이 도움이 된다. 이는 운동이 바람직한 신체 조성의 변화를 가져올 뿐만 아니라 중성지방을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시키기 때문이다.

고지혈증에서 운동 효과

앞서 언급했듯이, 규칙적인 운동은 신체 조성의 변화, 중성지방의 감소, LDL 콜레스테롤 감소, HDL 콜레스테롤 증가에 도움을 주기 때문에 고지혈증을 개선하는데 효과적일 뿐만 아니라 동맥경화, 당뇨병, 관상동맥 질환의 발생 위험을 감소시킨다. 운동이 혈관 내의 지방성분을 감소시키는 기전에 대해서는 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 운동이 근육의 산화과정을 촉진시키고 이로 인해 근육으로의 중성지방 흡수가 증가하게 된다는 것이 가설이다.

고지혈증 개선을 위한 운동법

심폐지구력 운동, 근력운동, 유연성 운동이 고지혈증을 개선하기 위한 운동으로 추천된다.

 

< 고지혈증 개선을 위한 운동 방법 >

 

구분	심폐지구력운동	근력운동	유연성운동
운동형태	대근육군을 사용하는 심폐지구력운동	머신 및 프리웨이트 등	상지 및 하지 유연성운동 (정적 스트레칭)
운동빈도	주당 5회 이상	주당 2~3회	주당 2~3회
운동강도	40~80% VO₂max, 최대심박수의 65~90% 자각적 운동강도 12~16	1RM의 60~80%	통증이 없는 범위 내에서 실시
운동시간	운동 1회마다 20~60분 (하루 10~30분을 2~3번 나눠서 실시하는 것도 가능)	4세트, 8~12회 반복	정적 스트레칭 한 동작마다 10~30초 정지

• 운동빈도

심폐지구력운동은 주당 5회 이상 실시하도록 하며, 근력운동과 유연성운동은 주당 2~3회의 빈도가 권장된다.

 

• 운동강도 

고지혈증의 개선을 위한 운동 프로그램의 강도는 가볍거나 중등도의 강도가 적당하다. 이러한 운동강도로도 지질 개선 등의 효과를 충분하게 가져올 수 있다. 심폐지구력운동의 경우 최대산소섭취량(VO₂max)의 40~80%, 최대심박수(HRmax)의 65~90%, 자각적 운동 강도 12~16의 강도로 운동을 실시하는 것이 권장되며 근력운동은 1RM(Repetition Maximum: 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량)의 60~80%, 유연성운동은 정적 스트레칭을 통증이 없는 범위 내에서 실시하는 것이 좋다.

 

• 운동시간

심폐지구력운동의 권장 운동시간은 운동 1회마다 20~60분이다. 그러나 만약 체력수준이 부족하여 한 번에 20~60분씩 심폐지구력운동을 하는 것이 어렵다면 10~30분씩 나눠서 여러 차례 실시하는 것도 가능하다. 근력운동은 2~4세트, 8~12회의 반복을 실시하며 유연성운동은 정적 스트레칭 한 동작마다 10~30초 정지하는 것이 권장된다. 운동이 어느 정도 익숙해진다면 운동 강도를 변화시키기 보다는 운동시간을 늘리도록 한다.

고지혈증 질환자의 운동 시 주의사항

우선, 고지혈증 질환자가 운동을 할 때에는 비만, 고혈압 등을 보유하고 있는지 정확하게 파악해야 한다. 그리고 고지혈증 질환자가 혈중 지질을 낮추기 위해 복용하는 약 중에는 근육 손상을 유발할 수 있는 약이 있으므로, 복용 중인 약이 이에 해당하는지 확인한 뒤 운동을 시작해야 한다. 본 운동 전후로는 반드시 준비운동과 정리운동을 실시해야 하며, 운동에 어울리는 복장과 운동화를 착용해야 한다. 마지막으로 운동의 효과가 단기간에 나타나는 것이 아니므로, 혈중 지지 수치의 변화를 장기적인 관점에서 봐야 한다.

 

출처: 국민체력100