황사철이 되면 황사에 노출되는 것을 최소화 해야 하기 때문에 외부활동을 자제하게 되고 그 결과 신체 활동량이 줄어들게 된다. 하지만 신체 활동량의 증가는 우리 몸의 면역 반응을 향상시키는데 긍정적 영향을 주어 몸에 나쁜 물질을 없애는 기능을 향상시켜 주고, 피로에 대한 내성 능력을 향상시킨다. 따라서 황사철에는 실외 운동을 줄이고 실내에서 할 수 있는 운동으로 대체하여 신체 활동량을 적절히 유지하는 것이 좋다. 그 동안 실외에서 해왔던 조깅, 산책 등을 대신하여 실내에서 할 수 있는 운동을 소개하고자 한다.

 

올바른 운동법 : 빈도, 강도, 시간, 유형

운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 등산, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등)으로 나뉘는데, 특히 유산소 운동은 심폐지구력을 향상시켜 심혈관계질환을 예방하는데 효과적이다. 또한 유산소 운동은 체지방률을 감소시킴으로써 당뇨, 비만 등을 예방하고 몸의 자가면역기능을 활성화함으로써 건강한 신체를 유지하는데 큰 역할을 한다. 운동빈도는 주당 3~5일이 적당하다고 알려져 있으나 비교적 낮은 강도의 운동을 한다거나 운동을 꾸준히 해오던 사람이라면 운동빈도를 늘리는 것도 좋다. 하지만 불규칙하거나 부족한 빈도의 운동은 운동효과를 떨어뜨리거나 근피로를 느낌으로써 운동 참여 욕구를 떨어뜨릴 수도 있으므로 운동효과는 가장 크고 피로도는 가장 적게 느끼는 주 3회의 중강도 운동을 권장한다. 중강도의 유산소 운동은 ‘숨이 약간 차거나 약간 힘들다고 느낄 정도’ 혹은 ‘등에 땀이 촉촉히 젖은 정도’, ‘노래를 부르기에는 힘이 들지만 대화는 어느 정도 가능한 수준’으로 한번에 30분~50분 정도 지속하는 것이 좋다. 

실내에서 할 수 있는 유산소 운동

• 러닝머신

러닝머신은 날씨에 상관없이 이용할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 보통 시속 6~7km 정도 속도로 최소 15분 이상 지속하고, 30분 정도가 적합하다.

 

• 고정식 자전거

고정식 자전거는 적은 공간을 차지하면서 실내에서 할 수 있는 유산소 운동으로 페달의 부하를 조정함으로써 하지의 근력을 향상시키는데 도움된다. 자전거 의자의 높이는 무릎이 약간만 구부러질 정도가 적당하며 손잡이를 자연스럽게 올려놓듯이 잡아야 한다. 실내에서 하는 운동이긴 하지만 페달을 밟아야 하기 때문에 운동화를 착용하는 것이 좋다. 적당한 운동횟수는 1주일에 3~5일 정도이며, 운동시간은 30분~50분 정도가 적당하다.

 

• 수영

수영은 물에서 하는 운동이므로 체중부하가 줄어들어 운동시 발생하는 충격이 적기 때문에 근골격계 질환을 예방하는데 효과적이며 지속적으로 시행하면 심폐지구력이 향상된다. 운동 거리 및 시간을 1주일 혹은 2주일 단위로 증가시키는 것이 체력증가에 도움이 된다. 숨이 조금 찰 정도의 강도로 진행하는 것이 좋으며, 30~1시간 정도 자신의 체력에 맞추어 하는 것이 중요하다.

 

• 요가

요가는 심폐능력을 향상시킬 수 있는 유산소 운동이면서 다양한 근육을 사용함으로 인해 근력을 개선하고 몸의 균형을 바로 잡아주어 평형성 및 유연성을 향상시키는데 도움이 된다. 또한 호흡법을 통해 마음을 안정시킬 수 있으며 집중력과 기억력이 증대되고 스트레스 해소에 많은 도움을 준다. 요가의 동작 중 정지 자세의 경우 20~30초 정도 유지하며 보통 2~3회 반복하는 것이 좋다. 총 시간은 30분~1시간 정도가 적당하다.