홈 트레이닝이 가능한 전신운동 ‘케틀벨’

 

러시아에 기원을 둔 민족 운동인 케틀벨은 주 3-4일 하루 30분 투자로도 완전한 운동 효과를 볼 수 있다. 기존의 덤벨들과는 달리 무게중심이 손까지 뻗치게 된 덕분에 빠른 회전 운동을 시켜 심폐조절력과 근력, 유연성 훈련을 모두 결합시키는 올인원(all-in-one) 신체 단련 방법이다.

 

근육을 독립적으로 훈련하는 헬스장 방식과는 달리 케틀벨은 포괄적인 방법으로 전신을 하나의 단위로 통합시킨다. 동작의 대부분은 서있는 자세에서 수행되는 것들이며, 여러 운동면에서 근육과 관절들을 훈련시켜 움직임의 효율성까지 높일 수 있다. 케틀벨 운동은 초급, 중급, 고급으로 나뉘며 훈련 방법을 명확하게 이해하고 있어야 부상을 예방하고 효과를 증진시킬 수 있다.

케틀벨 훈련 효과

케틀벨 훈련은 바쁜 현대인들에게 이상적인 신체 단련 방법이다. 체력단련의 일반적인 속성인 민첩성, 균형력, 합동력, 근력, 지구력뿐만 아니라 근긴장도나 심폐조절, 근육의 스테미너와 체지방 감량과 같은 체력단련목표들을 일제히 향상시킬 수 있다.

케틀벨 훈련 준비하기

무게 정하기:

일반적으로 남성은 12~16kg, 여성은 8~12kg을 시작단계용으로 권고한다. 하지만 본인의 근력 수준과 숙련도, 몸무게 등을 고려하여 적합한 무게를 찾아내고 확신이 서지 않은 때는 되도록 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 높여가는 것이 좋다.

그립방법:

• 손잡이 안에 모든 손가락이 같은 크기의 무게가 분배되도록 한다.

• 검지를 엄지 밑에 위치시킴으로써 검지고리를 만든다.

• 잘못된 그립은 아래팔과 손목, 손가락의 환율을 저해시켜 피로를 유발시킴

 

체력 평가하기 :

케틀벨 훈련은 동적인 훈련으로 부상의 위험 없이 안전하게 시작할 수 있도록 특정 수준의 기초 체력을 필요로 한다. 테스트는 몸의 중앙부와 어깨 안정성, 엉덩이와 몸통의 이동성을 평가하는 4가지 동작으로 구성되어 있다.

 

케틀벨 데드리프트

• ① 케틀벨을 발뒤꿈치 사이에 놓고, 양발은 어깨너비보다 넓게 벌린다.
• ② 등과 허리가 구부러지지 않도록 반듯이 세운 상태로 엉덩이로 중심을 옮기며 무릎을 살짝 구부린 상태에서 케틀벨을 잡는다.
• ③ 무릎이 발끝을 벗어나 않도록 엉덩이에 중심을 두고 살짝만 구부리며, 복부와 등은 계속해서 긴장을 유지해야 하고, 이를 계속 반복한다.

 

• – 남성: 16kg 10회 반복 -> 24kg 10회 반복
• – 여성: 8kg 10회 반복 -> 10kg 10회 반복

 

원 암 프레스

• ① 두발을 골반 너비만큼 벌리고, 케틀벨을 어깨 높이까지 들고 선다.
• ② 몸통 전체에 힘을 주고 케틀벨을 든 손은 머리 위 수직으로 밀어 들어 올렸다 내렸다를 반복한다.

 

• – 각 팔마다 3회씩 반복하며 정확한 수행을 위해 가벼운 케틀벨 사용 가능

 

 

스쿼트

• ① 어깨너비만큼 다리를 벌리며, 허리를 펴고 팔을 앞으로 편상태로 선다.
• ② 허리의 아치 굴곡을 유지한 상태에서 숨을 들이 마시며 대퇴부가 지면과 평행이 되는 지점까지 서서히 앉는다. 이때 무릎은 발끝 벗어나지 않도록 한다.
• ③ 발뒤꿈치로 지면을 힘차게 밀면서 호흡을 내쉬고 처음 시작자세로 되돌아 온다.

 

• – 10회 반복
• – 최대한 아래 쪽으로 움직이는 것이 목표

플랭크

• ① 팔꿈치를 가슴 아래에 위치시키고 몸통과수직이 되게 만든다.
• ② 주먹을 쥐고 전완을 삼각형에 가깝게 만들거나 혹은 평행을 유지하면서 전완을 바닥에 댄다.
• ③ 엉덩이가 허리보다 쳐지지 않도록 주의하며, 척추 끝부터 목까지 이어지는 선이 일직선이 되도록 한다.

 

• – 30초~1분 유지, 엉덩이와 척추는 일직선 상으로 유지.

※ 이 테스트를 통과 하였다면 케틀벨 훈련 프로그램을 자신감 있게 시작할 수 있을 정도의 체력 수준으로 평가 할 수 있다

 

* 남성 : 12 ~16kg, 여성 : 6~8kg (미국성인 초보자 기준) 

훈련 시 주의해야 할 사항

• 1. 동작을 할 때는 안정적인 호흡 속도를 지속적으로 유지시켜야 한다.
• 2. 각 케틀벨 훈련세션 전후 시간에 준비운동과 마무리운동을 수행한다.
• 3. 척추나 허리 등의 과한 굽힘은 부상을 야기시키므로 자세와 정렬 상태에 주의 한다.
• 4. 고급운동은 기초운동과 중급운동의 탄탄한 기반이 필수적이므로 자신의 수준에 맞춰서 운동을 한다.
• 5. 평소 몸에 문제가 있다면, 먼저 의사의 검진과 진단을 받는다.
• 6. 주변에 걸려 넘어질 일이 없도록 장애물이 될 만한 것은 모두 제거한다.
• 7. 훈련 중, 손이나 케틀벨이 천장에 닿지 않을 만큼 천장이 충분히 높은지 확인한다.
• 8. 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 실시한다.
• 9. 지나치게 헐렁한 바지는 스윙이나 클린, 스내치 동작을 수행하는 동안 방해가 되기 때문에 입지 않도록 한다.

케틀벨 훈련 프로그램 따라하기 

• 기초운동 : 케틀벨을 한 손에서 다른 손으로 이동시키거나 잘 다루는데 익숙해진다.

 

 

 

 

 

싱글스윙

• ① 양 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 선다. 
• ② 앉은 자세를 취하고 한 손으로 손잡이를 잡는다.
• ③ 가슴은 편 상태로 일어서면서 케틀벨을 스윙한다.
• ④ 스윙이 정점에 달하면 완전히 일어서서 발목과 무릎, 엉덩이, 몸통을 완전히 편다.

 

• ▷ 단계: 데드리프트→ 싱글 스윙→ 싱글 클린

가블릿 스쿼트

• ①  양발을 어깨너비로 벌린다. 손바닥은 위를 향하고 아래팔은 몸통에 닿은 상태로 케틀벨을 잡는다.
• ②  엉덩관절굽힘근을 이용하여 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 자세를 낮춘다.
• ③ 수행 내내 몸통을 최대한 곧게 편 상태를 유지한다.

 

• ▷단계: 기본 스쿼트-→ 가블릿 스쿼트→ 프론트 스쿼트

 

 

• 중급운동 : 더 높은 균형력과 힘, 신체 지각 수준을 요한다. 

투 암 싱글 데드리프트

• ① 모든 체중을 한쪽다리에 싣고 반대 쪽 다리는 무릎을 구부린다.
• ② 엉덩이를 굽혀 몸통을 기울인 후 양손으로 손잡이를 잡는다. 허벅지근을 팽팽하게 유지한다.
• ③ 체중을 지탱하고 있는 다리와 몸통을 굽힘 없이 펴진 상태로 동작을 완수한다.

 

• ▷ 단계: 투 암→원 암→투 암 싱글 레그 더블 케틀벨

 

• 고급운동 : 호흡조절이나 유연성, 안정성 등 모든 면에서 큰 중점을 두는 운동들이다. 

 

싱글 보틈 업 프레스

• ①  그립을 잡고 자세를 낮춰 엉덩이에 하중을 싣는다.
• ② 케틀벨을 보틈 업 위치로 클린시킨다.
• ③ 케틀벨을 위쪽으로 프레스 하여 무게방향이 수직을 이루도록 한다. 가슴 높이까지 다시 내린다.

 

• ▷ 케틀벨과 팔꿈치, 엉덩이, 발 모두 수직으로 정렬
• ▷ 단계: 보틈 업 클린→ 싱글 / 더블 보틈 업 프레스