세계보건기구에 의하면 전 세계에서 ‘과체중’으로 고생하고 있는 인구는 19억 명에 달하며, 비만으로 고생하고 있는 인구는 6억 명에 달하는 것으로 보고 있다. 과체중과 비만은 과도한 체중이 특징이며 BMI(체질량지수)가 흔히 이 질환을 정의하는 기준으로 이용된다. BMI는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값으로 기준은 오른쪽 표와 같다. 2014년 발표된 OECD Health statistics에 따르면, 2013년 한국의 비만율은 4.6% 로 OECD 평균 비만율인 18.4% 보다 낮았지만, 문제는 비만의 전단계인 과체중의 비율이 26.8%로 매우 높았다. 또한 아동 비만은 성인 비만으로 연결될 수 있기 때문에 여자 9.9%, 남자 16.2%의 비만율도 위험하다고 볼 수 있다.

 

BMI 기준표

이처럼 과체중과 비만 비율의 상승 추세는 당뇨병과 다른 만성질환의 지속적인 증가를 초래할 수 있어 국제적으로도 심각한 문제로 확산되고 있다. 따라서 규칙적인 운동과 식이요법을 통해 성공적으로 체중을 감량하고 유지하는데 중점을 두고 비만이 되지 않도록 유의해야 할 것이다.

 

그렇다면, 건강하게 체중을 감소시키는 방법에 대해 알아보자.

 

초저열량 식단 또는 단식은 처음 며칠 동안 빠른 속도로 체중 감량이 일어날 수 있으나, 그 후 정상 열량식을 할 경우 체중이 다시 급격하게 불어나는 것을 경험하게 된다. 그 이유는 체지방이나 제지방 질량의 급격한 변화에 의한 것이 아니라 주로 탄수화물이나 단백질의 손실에 수반되는 수분량의 변화에 기인한 것이기 때문이다. 따라서 건강하게 체중을 감소시키기 위해서는 올바른 식이요법과 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 방법이다.  

체중 감량을 위한 건강한 식이요법 2가지

비만율이 늘어나는 원인 중 하나는 잘못된 식습관에 있다. 특히 지방이 많은 고기나 튀긴 음식, 짠 음식, 탄산음료나 술 등은 피하고 제한하는 습관을 가져야 할 것이다. 이 밖에도 효과적인 체중감량을 위해서는 칼로리 균형을 필요로 한다.

칼로리 제한은 적당해야(하루에 250~500칼로리) 하며, 초저칼로리 식단(일일 800칼로리 이하)은 의사의 관리가 없이 사용되어서는 안 된다. 극단적인 칼로리 제한은 초고도비만의 경우를 제외하고는 체중감량 프로그램의 효과를 약화시키기 때문이다. 따라서 체중감량을 위한 건강한 식이요법은 다음과 같이 2개의 그룹으로 구분할 수 있다.

 

[출처 : ACSM 최적의 건강을 위한 운동 전문가 안내서]

체중감량을 위한 운동처방

운동 프로그램은 칼로리를 태우기 위한 유산소운동뿐 아니라 최소한 근육을 보존하거나 확보할 수 있는 근력 운동을 포함해야 한다. 특히 근력 운동은 제지방량을 유지하며 기초대사량을 증가시키는 효과가 있으므로 유산소와 함께 규칙적으로 참여하는 것이 좋다.

• 운동 시작 전 알아두기

과체중과 비만인 사람은 운동능력이 떨어지는 경우가 많아 낮은 운동량과 운동강도에서 시작해야 한다(최대심박수 40~60%). 저항운동의 경우 세트 당 16~20회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 시작하고, 2~3분의 휴식시간을 갖는다. 특히 고혈압 환자는 운동 시 높은 혈압 반응을 보일 수 있기 때문에 엎드리거나 반듯이 누운 자세에서 운동을 할 경우 주의를 기울여야 하며, 운동 동작 시 호흡을 참게 되면 혈압이 순간적으로 매우 높게 상승되기 때문에 편안한 호흡을 지속하여야 한다.

 

 

 – 유산소 운동

[츨처 : NASM의 퍼스널 트레이닝 & ACSM 운동전문가 안내서]

 

– 근력 운동

 

 

운동 시 고려해야 할 사항

[출처: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription]