개요

1. 운동과 신체활동의 전반적인 건강의 이득

운동과 신체 활동은 건강에 큰 도움이 됩니다. 신체 활동은 근육의 수축으로 일어나는 신체의 모든 움직임을 의미하며 에너지 소비의 큰 부분을 차지합니다. 그 종류로는 걷기, 계단 오르기, 집안일 하기 등의 일상 생활 활동을 예로 들 수 있으며, 운동도 신체활동의 일부입니다. 운동이 건강에 중요하다는 것을 알고 있지만, 많은 사람들이 충분한 운동과 신체 활동을 하지 않고 있습니다. 

운동과 신체 활동은 사망률을 낮추고, 심뇌혈관질환을 예방할 수 있습니다. 그리고 유방암, 대장암, 자궁암, 폐암, 위암 등 암 발생을 줄이고 치매를 예방할 수 있습니다. 성인은 주당 150분(2시간 30분)에서 300분(5시간) 정도의 중등도 강도 운동 또는 주당 75분에서 150분(2시간 30분) 정도의 격렬한 고강도 운동을 하는 것이 좋습니다. 중등도 운동은 호흡이 약간 가쁜 상태로 할 수 있는 운동으로 빨리 걷기, 자전거 타기 등이 있습니다. 고강도 운동은 호흡이 많이 가쁜 상태로 하는 달리기, 축구 등이 있습니다. 또한 일주일에 2일 이상 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동과 아령이나 탄력 밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다.  

실천 방법

·  운동 전, 건강상의 위험이 의심되면 전문가와 상의하여 적절한 운동량을 결정해야 합니다. 

·  신체활동은 유산소 운동, 근력 강화 운동, 뼈 강화 운동, 균형 운동, 다중 신체 활동으로 나눌 수 있습니다. 

·  본 운동 뿐만 아니라 준비운동과 정리운동을 함께 실시합니다. 

·  심폐기능 향상을 위해 주 2~6일, 30~60분간 실시하며 단계적으로 빈도와 시간을 증가시킵니다. 

·  개인의 운동능력에 따라서 올바른 자세로 전신의 근육을 골고루 발달시킵니다. 

·  지나친 근력운동과 유산소운동은 다양한 부작용을 발생시킬 수 있어 개인의 운동능력을 고려해야 합니. 

1. 운동 전 위험도 검사: PAR-Q(신체활동 준비도 설문)

운동 전 위험도 검사는 설문지를 통해 간략히 진행할 수 있으며, 하나의 문항이라도 ‘예’ 라고 체크한다면 운동을 시작하기 전 전문가의 평가를 통해 현재 신체 상태에 맞는 적절한 운동의 종류와 양을 결정해야 합니다. 

(2) 준비 운동의 기본지침 : 최소 15~20분 정도로 전체 관절 가동 범위에 걸쳐서 실시해야 합니다. 본 운동보다는 낮은 운동강도로 진행하며 본 운동의 특성을 고려해서 준비 운동을 실시합니다. 

2) 본 운동 

운동프로그램의 목적에 해당하며, 목적에 따른 운동을 선택합니다.

(1) 유산소 운동 

주 3회, 회당 20분에서 처음 시작하여 운동의 목적에 따라 점진적으로 빈도와 시간을 증가합니다. 운동에 대한 개인의 반응 상태에 따라 운동 부하를 점차 증가시키며 일반적으로는 일주일마다 운동량을 10%씩 증가시켜 주당 2~6일, 30~60분간 실시합니다.

주관적 자각도 RPE 4~5 사이에서 시행하며 강도가 높은 유산소 운동을 긴 시간 하는 것은 가급적 피합니다. 

※ RPE란 Borg(1982)가 고안한 운동자각도(Ratings of Perceived Exertion, RPE)이며 이것은 젊은 사람의 심박수 범위인 60bpm ~ 200bpm를 기초로 한 수치입니다. 

(2) 근력 운동

올바른 자세로 전신의 근육을 골고루 발달시켜야 합니다. 8~12RM정도의 강도로 시행합니다. 대근육 운동을 먼저 한 후 소근육 운동을 하며 같은 근육을 연이어 운동하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 안전을 위하여 피라미드 세트로 시행하며 어려운 운동 후 쉬운 운동을 하고, 다중관절 운동 후 단순관절 운동을 합니다(예 : 2개 이상의 관절을 사용하는 벤치프레스 운동 후 1개의 관절을 사용하는 덤벨 플라이 시행). 근육의 발달에는 휴식과 영양이 필요하므로 운동 사이에는 충분한 휴식과 영양 공급을 해 줍니다. 

3) 정리 운동 

정리 운동의 기본지침 : 본 운동의 특성을 고려하여 최소 10~15분 정도 시행하며 긴장을 풀 수 있는 걷기, 가벼운 조깅, 스트레칭과 같은 운동 위주로 실시합니다. 회복되는 정도를 알 수 있도록 지속적으로 심박수를 확인합니다. 

4. 안전한 운동을 위한 가이드라인

신체 활동을 안전하게 하고 부상의 위험과 부작용을 줄이기 위해서는 다음의 사항을 유의해야 합니다. 

1) 운동의 위험을 이해하고, 거의 모든 사람에게 안전할 수 있는 운동을 하십시오. 

2) 현재의 운동 수준 및 건강 목표에 적합한 운동을 선택하십시오. 

3) 점진적으로 운동 강도를 증가시켜 가이드라인이나 건강목표를 달성하십시오. 평상시 활동을 적게 한 사람의 경우 낮은 강도로 시작하여 점차적으로 운동 빈도와 강도를 늘려 갑니다. 

4) 적절한 운동 장비를 사용하고, 안전한 환경에서 규칙에 따라 언제, 어디서, 어떻게 운동을 할 것인지 선택함으로써 스스로를 보호하십시오.

5) 만성질환이나 증상이 있는 경우 의료진의 도움을 받으십시오. 적절한 운동 유형이나 운동량에 대한 정보를 얻을 수 있습니다.   

실천 방법 – 일반적 실천 방법

· 성인의 운동은 만성 질환과 암, 다양한 정신질환의 위험성을 감소시킵니다. 

· 노인은 개인의 건강상태에 따라 운동의 종류, 횟수, 강도, 빈도에 차이가 있을 수 있습니다. 

· 임산부도 규칙적인 운동을 통해 임신 기간과 출산 이후 건강상의 이익을 얻을 수 있습니다. 

1. 어린이와 청소년의 운동 

미취학 연령의 어린이(3~5세)는 성장과 발달을 위하여 활동적인 습관을 들이는 것이 중요하며, 어린이를 돌보는 성인은 미취학 아동들이 다양한 종류의 신체활동을 할 수 있도록 장려해 주어야 합니다. 청소년의 경우 즐겁고 다양한 신체 활동에 참여하도록 적합한 신체 활동을 제시하고 적극적인 활동을 하도록 격려하는 것이 중요합니다. 

1) 운동 방법

나이에 맞게 즐길 수 있는 다양한 신체활동에 참여할 수 있도록 기회를 주고 격려해주는 것이 중요합니다. 6~17세의 어린이와 청소년은 매일 60분 이상 중등도 이상의 신체활동을 해야 합니다. 

(1) 유산소 운동 : 하루에 60분 이상 중등도 이상의 신체활동을 해야 하며, 주 3일 이상은 격렬한 신체활동을 해야 합니다. 

(2) 근력 강화 운동 : 매일 60분 이상 실시하는 운동의 일부로써 실시하며, 주 3회 이상은 근력 강화 운동을 포함해야 합니다. 

(3) 뼈 강화 운동 : 매일 60분 이상 실시하는 운동의 일부로써 실시하며, 주 3회 이상은 뼈 강화 운동을 포함해야 합니다. 

2) 어린이와 청소년의 유산소 신체활동 강도 별 자각 강도와 활동 예시 

자각 강도는 신체활동 또는 운동을 수행하는 노력 정도에 따라 겪는 심리적 또는 신체적인 부담을 의미합니다. 휴식할 때의 자각 강도는 1, 본인이 수행할 수 있는 최대 능력 또는 감당할 수 있는 가장 높은 강도는 10을 의미합니다. 중등도 운동(5~6)은 호흡이 약간 가쁜 상태이며, 고강도 운동 (7~8)은 호흡이 많이 가쁜 상태를 말합니다. 

3) 규칙적인 신체활동과 관련된 건강상의 이점 

성장기에 있는 어린이와 청소년은 꾸준한 운동을 통해 다양한 건강상의 이득을 얻을 수 있습니다. 뼈와 체중상태를 향상 시켜 성장을 더욱 촉진하고 심폐기능과 심장대사, 근육 건강을 향상 시키며, 인지 기능을 향상 시키고 우울증 위험을 감소 시키는 것으로 확인되었습니다. 

2. 성인의 운동 

한 번의 신체활동으로 얻을 수 있는 단기적인 이익부터 만성 질환의 발병이나 진행 위험 감소와 같은 장기적인 이익까지 다양한 이점을 제공합니다. 

1) 운동 방법 

성인은 더 많이 움직이고 활동해야 합니다. 가만히 있는 것보다 신체 활동을 하는 것이 좋으며, 중등도 이상의 신체활동의 경우 건강 상의 이익을 가져다 줍니다. 

(1) 건강상의 이익을 얻기 위하여 중등도 이상의 강도로 주당 최소 150~300분 또는 주당 75~150분 이상의 고강도 운동을 하거나 중등도와 고강도 운동이 결합된 형태의 유산소 신체 활동을 해야 합니다. 

(2) 주당 300분 이상, 중등도의 신체활동에 버금가는 운동을 함으로써 더 많은 건강상의 이익을 얻을 수 있습니다. 

(3) 성인은 주 2회 이상 모든 대근육들과 관련된 중등도 이상의 근력 강화 운동을 해야 하며 이 역시 더 많은 건강상의 이익을 가져옵니다. 

2) 성인의 유산소 신체활동 강도 별 자각 강도와 활동 예시 

3) 규칙적인 신체활동과 관련된 건강상의 이점 

규칙적인 신체활동은 성인의 건강에 다양한 도움이 됩니다. 뼈와 신체 기능을 향상시키는 것 뿐만 아니라 모든 원인의 사망 위험률을 감소시키며, 고혈압과 당뇨, 이상지질혈증의 위험을 감소시킵니다. 심장질환과 뇌졸중을 포함한 심혈관질환의 발생과 이와 관련된 사망 위험률을 낮추는 것으로 확인되었습니다. 

다양한 암(방광암, 유방암, 대장암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암)의 위험을 감소 시키며 인지기능과 수면을 개선하고 알츠하이머병을 포함한 치매의 위험을 감소시킵니다. 불안감과 우울증의 위험을 감소시키고 전반적인 삶의 질을 향상 시킵니다. 

3. 노인의 운동 

1) 운동 방법

(1) 사고의 위험성을 최소화하면서 운동의 강도 조절을 해야 합니다. 

(2) 피로하지 않은 범위 내에서 팔과 다리를 많이 사용하도록 합니다. 

(3) 노인의 욕구, 건강상태, 장비와 시설, 개인의 기호나 운동 가능한 시간을 고려해야 합니다. 

(4) 관절 부위와 활동 근육에 무리를 주지 않는 운동을 선택하여, 한 시간 정도 지속할 수 있는 강도로 운동할 수 있어야 합니다. 

(5) 운동 전후에 가벼운 몸풀기와 정리 운동을 합니다(가벼운 보행, 스트레칭). 

2) 노인의 유산소 신체활동 강도 별 자각 강도와 활동 예시 

 

3) 노인에서의 운동처방 

(1) 성인을 위한 주요 지침은 노인에서도 적용됩니다. 성인 운동 지침에 더하여 다음과 같은 점을 고려하여야 합니다. 

(2) 유산도 운동과 근력강화 운동 뿐만 아니라 균형 훈련을 포함한 종합적인 신체활동이 필요합니다. 

(3) 개인의 운동 수준에 따라서 신체 활동 정도를 결정해야 합니다. 

(4) 만성질환을 가진 노인의 경우, 정기적인 신체 활동을 안전하게 할 수 있는지 자신의 상태를 고려하여 운동 여부와 방법을 선택해야 합니다. 

(5) 만성질환으로 인하여 중등도 강도 이상의 유산소 운동을 일주일간 150분 이상 할 수 없다면, 개인의 신체 조건과 능력이 허용하는 만큼 신체활동을 해야 합니다 

4) 규칙적인 신체활동과 관련된 건강상의 이점 

신체 활동을 많이 할수록 신체 기능이 향상되며 일상생활을 더 수월하게 할 수 있습니다. 노인의 경우 규칙적인 신체활동을 하면 성인이 얻는 건강상의 이점과 더불어 낙상 위험 및 낙상과 관련한 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 

4. 임산부의 운동 

1) 운동 전 건강상태 평가 및 금기사항 

(1) 절대적 금기 : 다음의 경우에는 운동을 제한하고 담당 의사와 건강 상태에 대하여 상의해야 합니다. 

·  중증의 심장질환, 폐 용적이 제한되는 폐질환, 자궁경부무력증, 조산의 위험이 있는 다태임신, 지속적인 임신 2,3기 출혈, 임신 26주 이후의 전치태반, 조기진통이 있는 경우, 양막 파열, 임신성 고혈압 혹은 임신중독증 

(2) 상대적 금기 : 다음의 사항이 있을 경우 담당 의사와 운동전문가와 상의하여 적절한 운동방법을 결정해야 합니다. 

·  혈색소 10 미만의 심한 빈혈, 의학적 평가를 받지 않은 부정맥, 만성 기관지염, 조절되지 않는 제1형 당뇨, 병적인 고도비만, 체질량지수 12 미만의 심각한 저체중, 거의 움직이지 않는 생활패턴, 태아가 자궁내발육부전 소견을 보이는 경우, 조절되지 않는 고혈압, 정형외과적 문제로 운동에 제한이 있는 경우, 잘 조절되지 않는 간질, 잘 조절되지 않는 갑상선기능항진증, 심한 흡연자 

2) 운동 방법 

(1) 유산소 운동 : 유산소 운동은 임산부의 심폐기능을 향상시키고 과도한 체중증가를 예방할 수 있습니다. 걷기 수영과 같이 큰 근육을 사용하는 운동이 좋고 임신 전부터 꾸준히 운동을 한 경우에는 하루에 15~30분씩 일주일에 5회 이상의 운동을 시행합니다. 임신 전 운동량이 부족했던 경우는 하루 30분에 도달할 때까지 일주일에 5분씩 늘리는 것이 좋으며, 주 3~5회 시행하는 것이 좋습니다. 일주일에 150분 이상, 중등도의 강도로 운동하는 것을 목표로 합니다. 

(2) 근력 운동 : 허리통증을 예방하고 분만에 사용되는 근육을 강화하여 진통을 잘 견딜 수 있게 해 줍니다. 출산 후 임신 전 상태의 체력으로 회복하는 데 도움을 주기 때문에 적절한 근력 운동을 병행하는 것이 바람직합니다. 낮은 무게로 여러 번 동작을 반복하고 허벅지, 가슴, 등과 같은 큰 근육부터 운동을 하는 것이 좋습니다. 임신 중기부터는 반듯하게 누워서 하는 운동은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 

3) 임산부에게 좋은 운동과 피해야 할 운동 

(1) 좋은 운동 : 걷기는 심폐기능을 강화 시키며 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절하여 적절한 체중을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 걷기 운동은 또한 혈류 흐름을 원활하게 해주기 때문에 태아에게 영양분과 산소를 충분히 공급하는데 도움을 줄 수 있습니다. 고정식 자전거는 임산부의 심폐능력을 향상시키고 체력을 키워줄 수 있는 유산소 운동으로 체중이 하체에 모두 전달되지 않아 관절의 부담을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다. 물속에서의 운동은 부력으로 인해 허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않고 눌리는 신체 부위가 없어 태아나 산모에게 편안함을 줍니다. 요가나 필라테스와 같은 운동은 근육을 이완시켜 근육의 피로도를 낮춰주고 자궁이나 골반의 근육을 단련시켜 분만에 도움을 줄 수 있습니다. 심신을 편안히 유지하고 기분을 전환하는데 도움이 되고 출산 시 호흡 조절에 도움이 될 수 있습니다. 

(2) 피해야 할 운동 : 균형을 잃거나 넘어지기 쉬운 운동(스키, 승마, 체조, 야외 사이클 등)이나 신체접촉이 있는 운동(하키, 킥복싱, 유도, 농구, 출구 등), 라켓 스포츠(스쿼시, 테니스 등)는 피하는 것이 좋습니다. 또한, 고지대에서의 운동과 태아에게 감압증을 유발할 수 있는 스쿠버 다이빙, 덥고 습한 환경에서 운동을 하거나 숨을 참는 운동(발살바법)도 피해야 합니다. 공복 시 운동이나 과도한 운동으로 인해 저혈당이 유발되는 경우도 있습니다. 

4) 임신 중 운동의 효과  

실천 방법 – 맞춤형 실천 방법

· 고혈압 환자에서 운동요법은 혈압을 낮추고, 고혈압 위험인자인 비만, 동맥경화 등을 예방하는 효과도 있습니다. 

· 당뇨병 환자에서의 운동요법은 체중 및 인슐린저항성을 감소시켜 혈당조절에 중요한 역할을 합니다. 운동 자체로 체중감소 효과와는 무관하게 당화혈색소를 감소시킵니다. 

· 이상지질혈증 환자에서 지질대사이상 조절의 목적은 결국 심혈관계질환의 예방이므로 운동요법은 중요합니다. 

· 골다공증환자에서 운동요법은 근력을 강화하고 균형감각을 증진하는 효과가 있으며, 지속적인 운동으로 골밀도를 증가시키고 낙상 위험을 감소시킬 수 있습니다. 

1. 고혈압 환자에서의 운동

1) 운동의 필요성 

우리나라에서는 혈압을 낮추기 위해 1주일에 5회 이상, 한번에 30분 이상의 유산소 운동을 권고합니다. 이와 같은 규칙적인 운동을 하면 수축기 혈압이 평균 5mmHg 감소, 이완기 혈압이 평균 4mmHg 감소하는 효과가 있습니다. 또한 고혈압 위험인자인 비만, 동맥경화 등을 예방하는 부가적인 효과도 기대할 수 있습니다. 

2) 고혈압 환자의 운동요법 

(1) 유산소 운동에 저항성 운동이 복합된 프로그램을 권장합니다. 기본적으로 속보(빨리 걷기), 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등의 유산소 운동을 하고, 동시에 저항성 운동을 가벼운 무게로 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 아령 등 근력기구를 이용한 저항성 운동은 1주일에 2~3회 시행하도록 권고합니다. 

(2) 높은 강도의 운동이 아닌 저·중강도의 운동을 권장하며 개인의 상태에 따라 운동 강도를 조정합니다. 운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 정도 또는 그 이하가 바람직합니다. 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도를 지속하는 것이 좋고, 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다. 준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후에 5분 이상 하는 것이 좋습니다. 

3) 주의사항

합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 다음과 같은 상황에서는 주의를 요합니다. 

(1) 심장병 과거력, 가슴통증, 어지러움, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 혈압이 조절되지 않는 환자는 운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하는 것이 필요합니다. 

(2) 수축기 혈압 >200mmHg, 또는 이완기 혈압 >115mmHg를 넘는 경우 운동을 금합니다. 

(3) 혈압이 180/110mmHg 이상인 사람은 약물치료를 시작 한 후 저항성운동을 추가하도록 합니다. 

2. 당뇨병 환자에서의 운동 

1) 운동의 필요성 

(1) 당뇨병 환자에서의 운동요법은 체중 및 인슐린저항성을 감소시켜 혈당조절에 중요한 역할을 합니다. 

(2) 운동 자체는 체중감소와 무관하게 당화혈색소를 감소시킵니다. 강도가 높은 운동을 실시한 경우 당화혈색소 개선효과가 더 현저하며, 유산소운동과 저항성운동을 함께하는 경우 혈당조절 면에서 추가적인 효과가 있습니다. 

(3) 최근에는 중강도-고강도 운동의 총량이 운동의 시간보다 건강증진과의 관련성이 있다고 말합니다. 또한, 생활 속의 움직임을 늘리는 신체활동도 운동의 효과가 있을 수 있습니다. 

2) 당뇨병 환자의 운동요법 

(1) 당뇨병 환자의 운동 형태 

유산소 운동은 강도조절이 용이하고 일정한 리듬을 유지할 수 있어야 하며, 전신 근육을 사용하는 운동이 권장됩니다(예 : 걷기, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기, 계단 운동, 수영 등). 계단 오르내리기는 운동을 처음 시작하는 사람이나 당뇨병의 합병증이 있는 사람에게 심박수와 혈압을 급격히 증가시킬 수 있어 적절하지 않으며, 무릎관절에 장애가 있는 경우 피해야 합니다. 자전거 타기는 조깅보다 근골격계의 부담을 적게 주며 낮은 강도의 운동으로 당뇨병성 망막병증 환자에게 적합합니다. 운동은 일주일에 적어도 3일 이상 해야 하며 연속해서 이틀 이상 쉬지 않아야 합니다. 

(2) 운동의 강도 

중등도 강도(최대심박수의 50~70%, 최대심박수=220–나이)의 유산소운동을 일주일에 150분 이상 혹은 고강도(최대심박수의 70% 이상)의 유산소운동을 일주일에 75분 이상 하는 것이 좋습니다. 운동은 일주일에 적어도 3일 이상 해야 하며 연속해서 이틀 이상 쉬지 않습니다. 혈당 조절 및 인슐린 감수성 개선을 위해 중강도 수준의 저항운동도 같이 요구됩니다. 1세트당 10~15회 정도로 반복할 수 있는 강도를 기본으로 하여 개인 운동 수준에 따라 반복 횟수를 15~20회로 점차 증가시킵니다. 금기사항이 없는 한 일주일에 2회 이상 저항성운동을 하도록 권고하고 있습니다. 최대 근력(한번에 들 수 있는 가장 큰 무게)의 75~85% 강도로 8회~10회 반복하여 3세트 시행하는 것이 권유됩니다. 아령, 건강밴드 등을 이용한 운동이 근력운동에 해당합니다. 

3) 주의사항 

(1) 빠르게 걷기 이상의 강도로 운동을 할 때에는 운동을 시작하기 전 환자의 나이와 이전의 신체활동 정도를 고려하여 심혈관질환 위험성, 심한 고혈압, 당뇨병 합병증 유무에 대한 평가를 실시하는 것이 바람직합니다. 

(2) 인슐린분비 촉진제나 인슐린을 사용하는 경우에는 운동으로 인해 저혈당이 발생할 수 있습니다. 따라서 운동하는 동안 혈당변화를 알기 위해서는 운동 전과 운동을 마친 이후 혈당을 측정하도록 합니다. 운동 전 혈당이 100mg/dL 미만인 경우에는 탄수화물을 섭취하도록 해야 합니다.

(3) 심한 당뇨병성망막병증이 있는 경우 망막출혈이나 망막 박리의 위험이 높으므로 고강도 운동은 피하는 것이 좋습니다. 

(4) 상지나 하지의 통증감각 감소는 피부궤양, 감염 등의 위험을 증가시킵니다. 그러므로 심한 신경병증이 있는 경우에는 수영, 자전거 타기, 팔 운동 등과 같은 체중부하가 필요 없는 운동이 바람직합니다. 

3. 이상지질혈증 환자에서의 운동 

1) 운동의 필요성 

(1) 이상지질혈증 환자에서 운동은 일반적으로 중성지방을 낮추고 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추며 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 그러나 운동이 콜레스테롤에 긍정적이지 않다는 연구들도 다소 있어 이에 대한 논란이 있습니다. 이는 대상자의 성별, 나이, 인종 및 지질 농도 뿐만 아니라 운동의 종류, 양, 세기, 기간, 횟수 그리고 운동과 함께 생활습관의 변화 여부와 체중의 변화에 따라 다양한 결과를 나타내기 때문이며, 또한 운동의 지질에 대한 영향이 크지 않기 때문입니다. 

(2) 운동은 심혈관계질환 예방에 중요한 비약물적 치료 지침이 되고 있습니다. 운동은 지질 개선 뿐 아니라, 혈압 안정, 인슐린 감수성 개선, 염증 지표 개선, 체지방 감소, 심폐능력 강화, 심근기능 개선을 통하여 심혈관계질환 위험을 감소시키며, 심혈관계질환 사망률 및 전체 사망률을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 운동요법이 심혈관계질환을 예방한다는 것은 논쟁의 여지가 없고, 지질대사이상의 조절이 추구하는 목표가 결국 심혈관계질환의 예방이므로 지질대사이상 환자에서 운동요법은 역시 중요하다고 말할 수 있겠습니다. 

2) 이상지질혈증 환자의 운동요법 

(1) 유산소 운동으로는, 보통 30분 이상 지속이 가능한 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 운동을 권고합니다. 저항성 운동의 지질에 대한 효과는 논란이 있습니다. 하지만 인슐린 저항성을 개선시키고, 근육량을 늘리고 근력을 강하게 함으로써 활동량을 늘릴 수 있고, 특히 노인에서 일상생활의 수행 능력이 개선될 수 있으므로 유용할 수 있습니다. 근력을 이용하여 무게나 저항력에 대항하는 운동으로, 체중을 저항으로 이용하기도 하고, 탄성력이 있는 도구나 중량을 선택할 수 있는 운동기구를 이용합니다. 

(2) 이상지질혈증의 조절을 위한 특별한 운동처방은 없으며, 일반적으로 심혈관계질환을 예방하기 위한 방법과 같습니다. 일반적으로 중등도 강도로 주 5회 30분 이상 또는 고강도로 주 3회 20분 이상 유산소 운동을 권장합니다. 

(3) 운동시간은 준비운동을 10분 정도 하고 (5분간 가벼운 스트레칭, 5분간 가볍게 걷기) 본 운동으로 들어가서 트레드밀(운동부하장치의 하나)을 할 경우 30~60분을 하되 체중감량을 포함한 운동을 할 경우 50~60분을 유지해야 합니다. 이때 한꺼번에 운동시간을 채우기 힘들 경우 최소 10분씩 운동을 여러 번 나누어서 하고 중간에 2~3분간 가볍게 걸으면서 휴식을 취합니다. 운동유형은 주로 걷기, 파워워킹, 자전거 같은 유산소 운동이 추천됩니다. 

3) 주의사항

심혈관질환의 위험도가 높거나, 심혈관질환이 있는 경우 반드시 운동부하검사를 통해 정확한 강도를 설정하는 것이 좋으나 운동부하검사를 받지 않았을 경우, “보통이다”라는 느낌으로 시작하여 “약간 힘들다”라는 느낌으로 운동을 유지하는 방법이 있습니다. 하지만, 운동 시작 전 의학적 판단을 받는 것을 권유합니다. 

4. 골다공증환자에서의 운동 

1) 운동의 필요성 

골다공증 환자에서 운동은 근력을 강화하고 균형감각을 증진하는 효과가 있어 신체활동 능력을 증가시키고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 운동으로 골절을 직접 예방할 수 있다는 근거는 부족하지만 여러 연구를 통해 지속적인 운동으로 골밀도를 증가시키고 낙상 위험을 감소시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 

2) 골다공증 환자의 운동요법 

(1) 골절 예방에 도움이 되기 위해 걷기 등 유산소운동과 함께 병행해야 하는 운동은 크게 근력 강화를 위한 저항성 운동(resistance exercise)과 균형감각 강화를 위한 안정성 운동(core stability exercise)으로 나눌 수 있습니다. 

(2) 저항성 운동을 무리하게 할 경우 오히려 근육 손상을 줄 수 있고 가벼운 아령 들기, 팔굽혀펴기, 무릎 굽혔다 펴기 등은 좋은 근력운동이 될 수 있습니다. 운동 효과를 얻기 위해 지속적인 운동이 중요한데 10~18주간 저항성 운동을 하면 약 20% 근력이 증가하지만 12주간 운동을 하지 않으면 습득한 근력의 70% 정도가 소실됩니다. 운동 강도와 운동량은 개인의 연령과 운동능력을 감안해야 하며 골다공증 골절이 없는 60대 여성을 위한 저항성 운동과 걷기 등 유산소운동의 병행 예는 다음과 같습니다. 

(3) 운동은 기본적으로 준비운동, 저항성운동, 유산소운동, 정리운동으로 구성됩니다. 

– 준비운동: 운동에 필요한 혈액을 공급하기 위해 심박수를 증가시키고 관절과 근육의 손상을 최소화하기 위해 시행하며 스트레칭 운동이나 걷기운동으로 시행합니다. 

– 저항성운동: 기구나 맨손운동으로 근력을 향상시키는 운동이며 운동부하를 너무 크게 하지 않는 것이 좋습니다. 근력운동은 한번 운동할 때 8~12회 반복하고 1~2분 정도 휴식을 취한 후 다시 8~12회 반복하는 형태가 도움이 됩니다. 

– 유산소운동: 자전거타기, 빠르게 걷기, 조깅 등의 운동이며 정리운동으로 느리게 걷기 등 회복운동이나 스트레칭 등으로 근육의 긴장을 이완시킵니다. 정해진 운동량의 구성비율은 없지만 50분 운동을 가정하면 준비운동 10분(20%), 저항성운동 20분(40%), 유산소운동 15분(30%), 정리운동 5분(10%)의 비율로 할 수 있습니다. 척추관련운동으로 주로 신전운동을 추천하며, 대흉근 늘리기, 등펴기 운동, 복근과 등근육 강화운동, 고양이 스트레칭 등을 예로 들 수 있는데, 몸을 앞으로 구부리거나 숙이는 척추 굴곡운동은 골다공증 환자에서 피해야 합니다.   

3) 주의사항 

골다공증 환자에서 운동을 시작하기 전에 전문의사의 자문을 받는 것이 필요합니다. 운동프로그램을 계획하는데 있어서 위험요인과 관련된 의학적 검사가 선행되어야 하고, 필요하면 체력검사도 고려할 수 있습니다. 심한 골다공증 환자는 제자리 뛰기나 줄넘기처럼 무릎이나 허리관절에 충격을 주는 운동은 피하고, 척추의 압박골절을 일으킬 수 있는 몸을 뒤트는 격렬한 운동이나 역기를 드는 운동 등은 피해야 합니다.

도움 및 지지

· 운동 실천을 위해 다양한 정부 사이트에서 정보를 얻을 수 있습니다. 

1. 운동 실천을 위한 정보 제공처 소개 

· 국민체력 100 : http://nfa.kspo.or.kr/

· 국민체육진흥공단 : http://www.kspo.or.kr

· 한국 스포츠 정책 과학원 : http://www.sports.re.kr 

· (재)국민체력센터 : http://www.nfc.or.kr 

· 대한체육회 : http://www.sports.or.kr

· 대한 장애인 체육회 : http://www.koreanpc.kr

· 국민건강보험공단 :http://nhis.or.kr (건강관리카테고리) 

자주하는 질문

· 유산소 운동과 근력 운동이 우리에게 주는 이익이 다르므로 복합적으로 실시하는 것이 좋습니다.

· 지방은 부위별로 연소가 되지 않아 복근 운동을 해도 배의 체지방이 빠지는 효과는 미미합니다. 

· 유산소운동과 근력운동의 특성이 다르므로 균형 잡힌 체형과 건강을 위해서는 전신 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 필요합니다. 

1. 유산소 운동과 근력 운동 중 어떤 것을 해야 하나요? 

→ 유산소 운동과 근력 운동이 우리에게 주는 이익이 다르므로 두 운동을 복합적으로 실시하는 것이 좋습니다. 

유산소 운동을 하면 체내 지방을 연소시키고, 근력운동(저항성 트레이닝)을 하면 근력, 근지구력, 순발력과 같은 체력이 강화되고 근육량이 증가하며, 골밀도 또한 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이처럼 두 운동이 우리에게 주는 이로운 특징이 다르기 때문에 어떤 운동을 편향적으로 하지 않고 복합적으로 실시할 때 건강 체력이 좋아지게 되고 우리의 건강이 증진될 수 있습니다.

2. 복근 운동을 하면 뱃살이 빠지나요?

→ 지방은 부위별로 연소가 되지 않아 복근 운동을 해도 배의 체지방이 빠지는 효과는 미미합니다. 

복근 운동을 하면 칼로리가 소모되므로 체지방이 조금 줄어들기는 하겠지만 그 효과는 미미합니다. 지방은 부위별로 연소가 되지 않는다고 이해하시면 좋습니다. 신체 전체의 대근육을 이용한 유산소 운동이 체지방 제거에 더욱 효과적인 운동입니다. 

3. 상체에 근력운동을 하고 유산소 운동으로 조깅을 했다면 하체 근육을 이용한 것이니까 하체 근력운동은 실시하지 않아도 되는 건가요? 

→ 유산소운동과 근력운동의 특성이 다르므로 균형 잡힌 체형과 건강을 위해서는 전신 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 필요합니다. 

근력운동과 유산소운동은 운동 특성이 다르기 때문에 결국 상체는 근력의 향상과 근육 비대가 일어나지만, 하체는 그런 결과가 일어나지 않습니다. 상체는 근육량이 많지만, 하체에 근육량이 적은 경우 근력운동 중 상·하체 불균형으로 인해 무릎에 무리가 올 수 있습니다. 균형 잡힌 체형과 건강을 위해서 상·하체의 근력운동을 골고루 하고, 유산소운동은 심장, 혈관, 폐의 건강과 체지방 제거를 위하여 실시한다고 생각하면 좋습니다.  

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기타

· 고강도 간헐적 운동 트레이닝(high-intensity intermittent training, HIIT)이란 고강도 운동 사이에 저강도 운동 혹은 휴식이 결합된 운동 방법입니다. 

· 고강도 간헐적 운동은 에너지 소모량을 극대화하고, 충분한 동기부여를 줄 수 있고, 다양한 운동 조합이 가능한 운동입니다. 그러나 운동강도가 높기 때문에 운동 전후로 세심한 주의가 필요합니다. 

1. 고강도 간헐적 운동이란? 

최근 ‘간헐적 단식’과 함께 ‘고강도 간헐적 운동’이 화제가 되었습니다. 고강도 간헐적 운동 (high-intensity intermittent training, HIIT)이란 고강도 운동 사이에 저강도 운동 혹은 휴식이 결합된 운동 방법입니다. 짧은 시간 내에 많은 에너지를 소비하고, 최대의 운동 효과를 보는 운동 방법에 대한 관심이 커지면서 화제가 되고 있습니다. 

일상생활에서 쉽게 할 수 있는 저·중강도의 유산소 운동 방법은 지방을 소비하고 제지방량을 유지 혹은 증가시켜 체중감량에 효과적입니다. 이러한 운동의 강도가 높을수록 운동 후 소비되는 에너지량은 증가하며, 지방량을 줄여 체중감량을 기대할 수 있습니다.

특히 운동할 때 소비되는 산소량은 운동 강도와 비례하여 증가됩니다. 고강도의 운동 종료 후 우리 몸이 안정된 수준으로 회복되기 위해 추가적인 산소를 사용하게 됩니다. 이처럼 초과하여 소비되는 산소량을 초과산소소비량(excess post-exercise oxygen consumption, EPOC)이라고 합니다. 초과산소소비량은 운동 후에도 에너지를 소비하는 개념으로 인식되면서, 체중조절을 위한 하나의 개념으로 관심을 갖게 되었습니다. 초과산소소비량은 운동 강도와 운동시간에 따라 많은 영향을 받지만, 이 시간 동안 더 많은 에너지(6~15%)를 소비하는 것으로 알려져 있습니다.

운동 후 사용되는 총 에너지량 및 초과산소소비량에 대한 관심에 비례하여 ‘고강도 간헐적 운동’에 대한 다양한 방법들이 개발되고 있습니다. 대표적인 운동법으로 간헐적 운동, 크로스핏, 타바타 운동법 등이 있습니다. 미국스포츠의학학회(American College of Sports Medicine, ACSM)는 고강도 간헐적 운동 트레이닝을 위해 고강도 운동할 때 심박수를 최대 심박수의 80~95%로 높이며, 운동 시간은 5초~8분 정도로 운동하도록 권고하고 있습니다. 휴식 기간 또는 저강도 운동은 고강도 운동을 한 시간과 동일한 시간 동안 하도록 하며, 최대 심박수의 40~50%로 유지할 것을 권고하고 있습니다. 운동의 방법은 다양하게 구성할 수 있으며, 대표적인 운동방법은 표와 같습니다. 

2. 고강도 간헐적 운동의 장점 및 주의점 

고강도 간헐적 운동의 관심이 증가하면서 운동 효과에 대한 많은 연구들이 진행되고 있습니다. 최근 미국스포츠의학학회 발표에 따르면, 고강도 간헐적 운동은 근육량을 유지하면서 복부지방 및 내장지방의 비율을 줄일 수 있고, 혈중 지질의 상태를 개선 및 인슐린 민감성을 개선시켜 포도당을 에너지원으로 쉽게 이용할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 또한 고혈압을 개선 및 심혈관계 건강에도 도움이 됩니다. 

그러나 평소에 신체적 활동이 적은 사람들은 갑작스러운 고강도 간헐적 운동으로 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 심뇌혈관질환 가족력, 흡연력, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 및 비만이 있는 경우, 운동을 시작하기에 앞서 의사와 상담이 필요할 수 있습니다. 또한 근골격계 손상의 위험을 줄이기 위해서 운동 전 적절한 운동을 하고, 근력을 강화시켜 기초 체력을 높여야 합니다. 운동을 하는 개개인의 연령, 성별 및 신체 활동 수준을 고려하여 운동의 강도를 정하는 것이 중요하며, 견디는 것이 목표가 아니라 개인에서 최적의 훈련 강도를 찾는 것에 집중해야 합니다. 

고강도 간헐적 운동은 고전적인 중강도의 유산소 운동을 벗어나 에너지 소모량을 극대화하는 운동 방법입니다. 충분한 동기부여를 줄 수 있고, 다양한 운동 조합이 가능합니다. 또한 체중조절에도 효과적이며, 합리적으로 시간을 사용할 수 있는 운동 방법입니다. 그러나 운동강도가 높기 때문에 운동 전후로 세심한 주의가 필요합니다.  

 

 

출처: 국가건강정보포털