오십견 예방 및 개선을 위한 운동법

오십견은 어깨의 통증과 어깨 관절의 운동범위 제한을 특징으로 하는 질환으로, 50대 이후에 많이 발생하여 오십견이라 명명되었다. 어깨관절이 얼어붙었다는 뜻에서 동결견으로 표현하기도 한다. 오십견에서 운동은 관절가동범위의 향상을 위하여 반드시 필요하다.

오십견 예방 및 개선을 위한 운동법

오십견의 예방 및 개선을 위해서는 스트레칭 및 관절 가동범위 증진 운동과 강화운동이 권장된다. 스트레칭 및 관절 가동범위 증진 운동은 제한된 근육 및 근막의 유연성 확보 · 정상관절가동범위 회복 · 오십견 진행 예방 · 안정성 회복을 목적으로 하고, 강화운동은 약화된 근력 강화 및 관절 가동범위의 정상화 · 근력 강화 및 복합적 관절운동 수행능력 회복을 목적으로 시행된다.

운동 시에는 무리하게 반동을 주어 돌리거나 너무 많이 시행하여 관절주위 조직을 손상시키지 않도록 하여야 한다. 운동 방법은 천천히 가동범위까지 도착한 후 그 위치에서 약 10초간 유지하여 관절낭이 신장될 시간적 여유를 준 후 다시 원위치 한다. 모든 운동은 반드시 통증이 없는 범위에서 실시해야 하며 자신의 신체 상황과 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다.

스트레칭 및 관절 가동범위 증진

운동시간	세트	빈도
10~20초	1~3세트	최소 3회 / 1주

1. 진자운동	2. 옆으로 누워 팔 앞으로 당기기
3.테이블 이용하여 팔 들어 올리기	4. 테이블 이용하여 팔 옆으로 벌리기
5. 막대잡고 팔 안쪽바깥 돌림	6. 누워서 막대 잡고 팔 들어올리기
7. 누워서 막대 잡고 팔 회전하기	8. 막대 잡고 대각선으로 팔 들어 올리기
9. 굽힘 밸런스 운동 (60~ 120°사이)	10. 벌림 밸런스 운동(60 ~ 120°사이)
11. 수건잡고 팔 들어 올리기

강화운동

운동시간	세트	빈도
10~20초 또는 10~20회	1~3세트	최소 3회 / 1주

강화운동Ⅰ
1. 동척성 운동 – 벌림	2. 동척성 운동 – 바깥 돌림
3. 동척성 운동 – 안쪽 돌림

강화운동Ⅰ

1. 동척성 운동 – 벌림

2. 동척성 운동 – 바깥 돌림

3. 동척성 운동 – 안쪽 돌림

강화운동 Ⅱ
1. 탄력밴드 당기면서 팔 들어 올리기	2. 탄력밴드 잡고 대각선으로 팔 들어 올리기
3. 탄력밴드 잡고 대각선으로 팔 끌어 올리기

강화운동 Ⅱ

1. 탄력밴드 당기면서 팔 들어 올리기

2. 탄력밴드 잡고 대각선으로 팔 들어 올리기

3. 탄력밴드 잡고 대각선으로 팔 끌어 올리기

출처: 국민체력100

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