마음껏 몸매를 과시할 수 있는 여름이 다가오고 있다. 하지만, 여전히 이맘때만 되면 병원에서는 잘못된 다이어트로 고생하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 몸매는 물론, 건강에도 도움이 되며 좀 더 효율적이고 손쉬운 다이어트 방법을 알아보자.

 

 

1.행복의 출발, 건강한 생활 습관 만들기

흔히 다이어트를 한다고 하면 단순히 식사량을 줄이려고 하는 경향들이 있는데, 식사량을 줄이겠다는 의지만 앞세우다가는 단시간은 성공할지 몰라도 결국은 요요현상으로 더 늘어난 몸무게를 경험할 수 밖에 없다. 식사량이 늘어나는 데는 맛있어 보이는 풍성한 음식, 지루한 시간, 불안 등의 이유가 있기 때문에 이를 단순히 의지만으로 조절하려면 스트레스가 늘어나고, 우울감이 발생하게 되어 오히려 잦은 폭식을 유발하고 자존감의 상처를 입혀 패배자의 느낌을 갖게 한다. 유치원에서부터 배웠다는 규칙적인 식사와 수면 습관, 적절한 신체활동, 스트레스 조절과 정신적 안정감이 성공적인 다이어트의 가장 기본임을 인지하여야 한다.

 

 

2.목표 체중 정하기

자신의 건강에 가장 이롭다는 표준 체중을 알아보자. 다음과 같이 구한다.

표준 체중 남 : 키(m) ×키(m) × 22 여 : 키(m) ×키(m) × 21

이 표준 체중의 10% 내외를 목표로 하면 좋지만, 자신의 현 몸무게가 목표 표준 체중보다 30% 이상 나갈 때는 일단, 현재의 체중에서 10% 줄이는 것을 일차 목표로 삼는 것이 바람직하다.

 

 

3.다이어트 시작

삶이 안정된 사람은 다음의 몇 가지 내용을 아는 것만으로 실천이 되고, 도움이 된다. 다시 강조하지만, 아는데도 잘 지켜지지 않을 때는(90%의 사람들이 이에 해당된다는 것을 명심하자) 자신의 생활 습관과 특히, 정신적인 스트레스에 무슨 문제가 있는지 꼭 살펴보아야 한다.

 

1) 문제가 되는 식이 습관 교정하기

일반인들에게 가장 효율적이며, 추천되는 방법은 문제되는 식이 습관을 교정하는 것이다. 다른 노력없이 식이습관만 교정해도 한 달에 1Kg은 문제없이 빠진다. 더 큰 장점은 효과가 오래 지속된다는 것이다. 다음은 비만한 사람들의 95%가 가지고 있는 고쳐야할 식습관들이다. 자신에게 어떤 것들이 해당되는 지 알아보자.

 

– 식사가 불규칙하다.

– 외식의 빈도가 잦다. (특히 회식자리와 같이 술을 동반한 과량의 육류 섭취)

– 간식 섭취가 많다. (특히 고열량 고지방 간식; 과자, 피자, 콜라, 초콜렛)

– 식사 속도가 빠르다.

– 늦은 시간(자기 2시간 이내)에 섭취 열량이 많다.

 

대신에 다음의 좋은 식습관들은 기르도록 한다.

 

① 섬유질이 풍부한 야채, 곡류(잡곡밥, 콩)의 섭취를 늘인다. 매 끼니마다 두 접시 이상의 나물 반찬을 먹도록 하고, 간식 종류를 토마토, 오이 등과 같은 야채로 바꾼다.

② 육류는 생선, 기름이 적은 살코기를 선택한다.

③ 세끼 식사와 간식은 정해진 시간에 정해진 장소(식당)에서 먹는다.

④ 음식은 되도록 눈에 띄는 곳에 놓아두지 않는다.

⑤ 음식은 천천히 먹는다. 음식은 20번 이상 씹어 먹는다.

⑥ 권하는 음식을 사양하는 방법을 익힌다.

⑦ 새로운 취미활동을 찾는다; 먹는 일 대신 산책이나 운동을 한다.

⑧ 회식, 뷔페를 갈 기회가 있을 때는 어떤 종류의 음식을 어느 정도 먹을지 미리 생각하고 간다.

 

2) 시중의 다이어트법 이해하기

시중에는 약물을 포함한 여러 다이어트 법들이 선전되면서 각축전이 벌어지고 있다. 이런 다이어트법들을 이용하여 보면 대부분 상당히 효과적이다. 하지만, 문제는 몇 개월 지나서이다. 이러한 다이어트 법들은 대부분 비용이나 영양상의 문제로 오래 지속하기는 어려운 것들이다. 이들로부터 멀어지는 순간, 몸무게도 다시 늘어난다. 단시간 내에 몸무게를 관리할 특별한 이유가 있는 경우라면 어쩔 수 없겠지만, 생활 습관의 교정이 없는 이러한 방법들은 대부분 다시 살이 찐다는 것을 명심해야 한다.

 

 

4.신체활동 지속하기

일반적으로 먹는 것에 비해 운동으로 에너지를 소모시키는 것이 훨씬 더 어려우므로, 몸무게를 빼는 데는 다이어트가 중요하지만, 빠진 몸무게를 유지하거나 건강을 지키는 데는 운동의 중요성이 더 크다고 생각하면 틀림이 없다. 최근에는 일상생활에서 신체활동을 늘이는 것이 운동과 효과의 크기는 비슷한 반면 훨씬 더 오래 지속되는 것으로 알려지고 있어 특히 바쁜 현대인들은 평소 몸을 많이 움직이도록 습관화하는 것이 추천된다.

 

1) 신체활동 늘이기

가장 손쉬운 방법은 대중교통을 이용하는 것이다. 한 구역씩 일찍 내려서 걷는다면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다. 차를 갖고 다니더라도 가장 멀리 떨어진 주차장에 주차를 하고, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 업무 중간의 휴식시간에 10분 이상 걸을 수 있는 자신만의 코스를 마련하여 두거나, 스트레칭을 하는 등의 습관 조절만으로도 더 이상 살찌지 않도록 하는 효과는 100% 다.

 

2) 운동 시작하기

일단 신체활동이 습관화된 상태에서 좀 더 건강에 투자할 여유가 있는 사람들은 ‘숨찬’ 운동을 시작하도록 한다. 일반적으로 유산소 운동이 비만 조절에는 더 좋다고 되어 있으나, 더 중요한 것은 꾸준히 계속할 수 있는 것이다. 나이가 40이 넘었고, 이때까지 운동을 전혀 하지 않았던 사람이나, 고혈압, 당뇨등과 같은 만성 질환이 있는 사람, 운동 시에 가슴 통증이 있는 사람은 꼭 병원을 먼저 찾아 운동 강도를 결정하기 위한 검사를 먼저 받아보는 것을 추천한다. 그 외 건강한 사람들은 첫 시작하는 운동 강도로는 일반적으로 숨이 차지만, 약간의 대화가 가능한 정도의 강도를 추천하는데, 자신에게 맞는 정확한 강도를 찾으려면 운동이 본 궤도에 올랐을 때 1분간의 심장 박동수를 세어 보면 된다. 자신에게 맞는 목표 심박수는 추정 최대 심박수(220-연령)의 60-85% 정도로 유지하도록 한다. 초보자는 40-60%로 시작하여 점차 적응이 되도록 운동 강도를 높여야 한다. 물론, 운동을 할 경우는 준비운동과 마무리 운동을 꼭 잊지 말아야 한다.

 

 

5.즐겁게 시행하기.

다시 말하지만, 몸매를 날씬하게 유지하는데 대한 기대가 크고, 그러기 위한 방법들 또한 흥미 있고, 현재의 삶에 만족할수록 성공할 가능성이 높다. 몸무게에 내 삶이 끌려 다니는 것이 아니라, 성공적이고 건강한 삶을 위해 몸무게를 조절할 수 있어야 한다. 얼마 전 비만클리닉을 방문한 A양의 경우, 현재 나름대로 날씬한 몸무게를 유지하고 있지만, 이 몸무게를 유지하는 과정에서 그 스트레스와 관련하여 2번이나 이혼해야했고, 회사를 4번이나 바꾸었다한다. 이런 경우도 성공적인 몸무게 조절이라고 부를 수 있는지는 생각해보아야 한다. 여름에 많이 나는 신선한 야채를 즐기고, 새벽 등산이나 수중 스포츠를 즐길 수 있다면, 이번 여름을 날씬하게 보낼 수 있는 반은 이미 진행이 된 셈이다.

 

 

서울의대 국민건강지식센터

가정의학과 교수 조비룡