발목 염좌 예방 및 개선을 위한 운동법

발목 염좌는 흔히 접질렀다거나 삐었을 때를 일컫는 말이다. 이 때에는 X-ray 촬영에서 골절 소견이 없는데도 다친 부위가 붓거나 눌렀을 때 심한 통증을 느낀다. 발목 관절에 생긴 염좌는 상대적으로 약한 외측 측부 인대에 흔히 발생한다. 발목의 인대손상은 단계를 구분하여 부종 없이 가벼운 동통만 있는 경우에서부터 내외측 측부 인대의 동반 손상이 발생하는 심한 경우까지 다양하게 나타날 수 있다.

발목 염좌 예방 및 개선을 위한 운동법

발목 염좌를 유발하는 손상은 아무리 작은 손상이라 해도 반복적으로 일어나면 누적 효과를 발생시켜 발목 관절의 불안정성을 유발하게 된다. 따라서 손상 후에는 손상이 미세하거나 일상생활에 큰 지장을 주지 않는다고 해서 방치할 것이 아니라 즉각적인 처지와 치료를 받아야 한다. 그 후 발목 염좌의 재발생을 막기 위해 평소에 발목 강화 운동을 꾸준히 실시해야 한다.

발목 염좌의 예방 및 개선을 위한 운동법은 1단계 : 스트레칭 및 근력강화, 2단계 : 근력강화 및 고유수용감각회복 순으로 진행된다. 1단계 운동은 체중 부하시 통증이나 종창이 생기지 않는 시기에 시작하는 운동으로, 일부 근육들과 근막의 유연성 확보 · 정상관절의 가동범위 확보 · 퇴행성관절염의 예방 · 안정성 회복을 목적으로 실시한다. 2단계 운동은 약화된 근력의 강화 · 관절 가동범위의 정상화 · 복합적 관절운동 수행능력 회복 · 균형감각 회복을 목적으로 시행된다.

1단계 : 스트레칭 및 근력강화

운동시간	세트	빈도
10~20초	1~3세트	최소 3회 / 1주

1.수건을 이용하여 장딴지 늘리기
2. 서서 장딴지근 늘리기
3. 발등 굽힘운동	* 힘이 생긴 후에는 탄력밴드를 이용한 운동을 실시한다.
4. 수동적 관절 가동 범위 운동
5. 탄력밴드 걸고 번짐 운동
6. 탄력밴드 걸고 발바닥 굽힘 운동