①바르게 선다

②양 손이 바닥에 닿도록 앞으로 엎드린다.③양 발을 한번에 뒤로 차듯 빼내 팔굽혀펴기 준비 자세를 한다. ④자신이 할 수 있는 한도 내에서 팔굽혀펴기를 1회 한다. 팔굽혀펴기가 어려우면 상하체를 나눠서 하거나 생략할 수 있다.

⑤팔굽혀펴기를 마친 뒤 양 발을 앞으로 끌어당겨 앞 자세로 돌아간다.⑥제자리 점프를 하며 일어선다. 점프 역시 생략할 수 있다. 집에서 할 경우 층간 소음에 유의하자.

바쁜 직장생활에 치이고 각양각색의 취미생활을 즐기는 현대 도시인들이 시간을 내서 운동하기는 쉽지 않다. 큰 맘 먹고 헬스장 회원권을 끊었다가 한두 달이 지나면 여러 이유로 운동을 쉬면서 자연스레 그만두곤 한다. 만약 짧은 시간 안에 운동량을 극대화할 수 있고 좁은 공간에서 별다른 시설이나 장비 없이도 손쉽게 할 수 있는 맨손운동이 있다면 어떨까.

‘버피 테스트’ 또는 줄여서 ‘버피’라고 부르는 맨손운동이 최근 직장인 사이에서 유행하고 있다. 버피 테스트를 처음 제안한 미국의 인체생리학자 로얄 허들스톤 버피는 원래 신체 건강 측정 수단으로 이 동작을 만든 것으로 알려져 있다. 버피 뒤에 테스트라는 이름이 붙는 것도 이런 이유 때문이다. 버피 테스트는 2차 세계대전 당시 미군 병사의 체력 강화를 위한 체조에 포함되면서 확산되기 시작했다. 그 동작이 크로스핏의 코스에도 자주 등장하는 버피 테스트는 근력과 지구력을 키우는데 최적의 운동이다. 쉽게 따라 할 수 있는 동작이지만 반복하다 보면 금방 체력의 한계를 느끼게 된다.

아래는 크로스핏에서 진행하는 일반적인 버피 테스트 동작을 안내한 것이다. 운동을 거의 하지 않은 초보자의 경우 팔굽혀펴기와 점프를 생략해도 심폐지구력을 늘리는 효과를 볼 수 있다. 처음부터 어려운 원칙에 맞춰가기보다는 자신의 체력에 맞게 운동해야 한다. 무엇보다 중요한 것은 운동을 꾸준하게 이어가는 것이다. 운동의 강도와 횟수는 서서히 늘리면 된다.

인현우기자 inhyw@hk.co.kr