최근 한 설문조사에 따르면 대학수학능력시험을 마친 수험생들이 수능 이후 가장 먼저 하고 싶은 일 1위로 ‘외모관리’가 꼽혔다. 특히 단기간 체중을 감량해 날씬한 몸매로 캠퍼스를 누리고 싶은 욕심에 무리한 다이어트를 시도하는 경우가 많다. 원푸드 다이어트, 단식, 무리한 운동을 통해 체중을 쉽게 줄일 수 있을지 모르지만 뼈 건강은 잃을 수 있어 주의가 필요하다.

◇단기간 원푸드 다이어트, 뼈 노화 가속화로 골다공증 유발

운동 없이 무턱대고 식사량을 줄이는 다이어트는 수분과 근육이 빠져 체중이 줄어드는 원리다. 이는 뼈의 노화를 가속화시키는 것은 물론 요통을 유발한다. 또한 척추를 지지하는 주변 인대와 근육의 힘도 약해진다. 이로 인해 허리를 제대로 지지하지 못해 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 요통이 발생하는 것이다.

다이어트로 인한 골다공증도 주의해야 한다. 골다공증은 중년 여성들의 대표 질환으로 치부하기 쉽지만 아직 성장하고 있는 학생들이나 젊은 여성들의 경우도 칼슘 등의 영양소가 뼈에 제대로 공급되지 않으면 골다공증이 나타난다.

단백질만 섭취하는 황제 다이어트도 위험하긴 마찬가지다. 지나친 고단백 식사는 칼슘 흡수를 방해하는 것은 물론 다량의 칼슘을 소변을 통해 배출시키기 때문이다.

박영목 연세바른병원 원장은 “원푸드 다이어트나 무작정 굶는 다이어트로 인해 수험생들도 골다공증을 겪을 수 있다”며 “반드시 영양소를 균형 있게 섭취하고 야외 운동을 꾸준히 하는 것이 뼈 건강을 지키면서 다이어트를 할 수 있는 방법”이라고 말했다.

◇운동량 적은 수험생, 무리한 근력운동이 허리디스크 원인

운동을 통한 체중감량이 무조건 뼈건강을 보장해 주는 것은 아니다. 개인의 신체 능력과 체력을 고려하지 않은 운동은 척추와 관절에 큰 부상을 가져올 수 있다.

역기나 덤벨과 같이 무거운 것을 들어 올리는 운동은 주의가 필요하다. 척추를 구성하는 추체와 추체 사이에는 충격을 완화하는 추간판이 존재한다. 무거운 것을 무리해서 들게 되면 추간판이 과다 굴곡 상태가 되어 허리디스크가 발생할 수 있다.

특히 평소 운동량이 부족했던 수험생이라면 무리한 운동보다는 가벼운 스트레칭이나 실내 자전거 등의 운동을 추천한다. 몸의 근육을 전체적으로 풀어주어야 운동 시 허리에 가해지는 부담을 덜 수 있다.

하루 종일 책상 의자에 앉아 있는 시간이 길었던 수험생의 경우 자신도 모르는 새 허리가 약해졌을 가능성이 높다. 복근 운동을 통해 몸속근육인 천추심부근육을 먼저 단련하는 과정이 필요하다. 척추심부근육은 디스크 바로 옆에 붙어 있는 근육으로 척추 주위에서 척추뼈를 지지해 외부 충격으로부터 척추를 보호해준다.

이용근 연세바른병원 원장은 “운동을 할 때 자신의 허리 상태에 맞는 운동과 강도를 선택하는 것이 중요하다”며 “무리한 헬스나 운동은 척추와 관절에 무리를 줄 수 있어 1시간 가량 운동 시 강도를 서서히 높이는 것이 권장된다”고 설명했다.

◇운동 병행하고 칼슘과 비타민D 섭취해야

수능 후 즐거운 대학 생활을 상상하며 다이어트와 운동을 하는 학생들. 수능이 끝난 지금 뼈 건강을 지키면서 다이어트하려면 어떻게 해야 할까?

우선 운동과 병행하는 다이어트를 해야 한다. 운동은 체지방뿐 아니라 골중량을 높여주고 뼈를 만드는 세포를 활성화시켜 뼈를 단단하게 해준다. 걷기, 자전거, 줄넘기 등과 같은 유산소 운동을 추천한다. 하루 1시간 동안 지속적으로 하며 근력운동을 병행해 근육량을 늘려주는 것이 좋다.

또한 칼슘과 비타민D 섭취에 신경 써야 한다. 다이어트 시 하루 1000mg 정도의 칼슘을 섭취하기 위해 멸치나 해조류, 콩 등을 꾸준히 먹어야 한다.

비타민 D는 피부에서 햇빛을 받아 합성되기 때문에 야외 활동으로 햇빛을 충분히 쬐어주는 것이 필요하다. 카페인과 알코올은 뼈 속에 칼슘이 빠져나가게 하고 비타민 D의 대사를 방해하므로 피하는 것이 좋다.

이와 함께 젓가락을 최대한 많이 활용한다. 젓가락을 이용하면 과식을 예방할 수 있다. 국물 대신 건더기를 주로 먹게 돼 음식물을 천천히 오래 씹어 자연스럽게 다이어트 효과를 볼 수 있다.

송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr