우리 몸의 뼈는 나이가 들수록 무기질 함량이 줄어들면서 약해지기 쉽다. 노년기에 골절부상 위험이 증가하는 이유다. 심한 경우 일상 활동 중에도 엉덩이와 척추, 손목 등의 뼈가 부러질 수 있다.

나이가 들면 근육량도 감소하게 되는데, 이러한 상태를 근감소증(sacropenia)이라고 한다. 30세 이후부터 근육 횡단면적은 물론 근육 내 지방 함량이 증가하면서 나타나는 증상이다. 근육량 감소는 근력 저하와 힘을 빠르게 발생시키는 순발력 감소로 이어진다.

순발력이 떨어지면 일상에서 필수적인 기능(계단 오르내리기, 달리기, 물건 들기 등)들을 안전하게 수행할 수 있는 능력 역시 약해지기 쉽다. 나이가 들수록 근육이 위축되지 않도록 근력 운동을 해야 한다고 말하는 것은 이 때문이다.

하지만 무턱대고 근력 운동을 했다간 되레 몸을 망가트릴 위험성이 있다. 부상 위험을 줄이기 위해선 근육운동을 시작하기 전에 7가지 요소(본인의 체력수준, 운동 프로그램의 선택, 훈련의 빈도, 운동의 순서, 운동 강도와 반복횟수, 운동량, 휴식시간 등)를 고려해야 한다.

하정구 서울백병원 정형외과 교수 물론 기초체력검사 등을 통해 체력수준을 평가해봐야 본인에게 알맞은 운동프로그램이 무엇인지, 일주일에 몇 회 정도의 빈도로 운동을 해야 하는지를 알 수 있다. 운동 강도와 반복횟수, 운동량은 어느 정도로 해야 하는지, 세트와 세트 혹은 세션과 세션 간에는 어느 정도로 휴식을 취해야 하는지도 미리 체크하는 것이 좋다. 아울러 본격 운동 전에는 준비운동을 통해 굳어있는 관절과 근육을 부드럽게 풀어주고 이완시켜야 근골격계 부상을 막을 수 있다.

중년기에 들어서면 20대 때와 비교해 근력, 근지구력, 근육량 등이 점점 떨어지기 때문에 같은 강도로 운동을 하고, 같은 횟수를 반복해도 20대 때보다 근력 향상 효과가 작게 나타난다. 그래도 꾸준히 운동을 해야 하는 이유는 연령이 증가함에 따라 근육 감소 폭과 기능 저하 속도가 빨라지지 않도록 해야 하기 때문이다.

노년기에 접어들면 관절염과 근감소증 등의 근골격계 질환에 걸릴 가능성이 높아진다. 노년기 근골격계 질환을 막는 데 가장 좋은 약은 자기 체력에 맞는 유산소 운동과 근력 운동을 중년기부터 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이다.

하정구 서울백병원 정형외과 교수