호주 커틴대, 18~60세 성인 조사
고강도 운동으로 심폐기능 향상
추운 날씨 탓에 운동을 하기 귀찮다면 밖에 나가 5분 만이라도 전력질주를 해보자.

호주 커틴대 보건과학부 연구진에 따르면 5분간 숨 가쁘게 달리는 것만으로 45분간 자전거를 탄 것과 비슷한 건강 효과를 볼 수 있다.

/그래픽=송준영 기자
연구진은 18~60세의 성인 90명을 두 그룹으로 나눠 각각 다른 운동 방법을 10주간 시행하게 했다. 한 그룹은 달리기 주법 중 하나인 스프린팅 자세〈그래픽 참고〉로 옆 사람과 대화를 할 수 없을 정도의 강도로 15초간 전력질주 한 후 45초간 천천히 걷는 것을 18회 반복, 일주일에 3회 시행했다. 다른 그룹은 45분씩 일주일에 5번 자전거 타기를 했다. 강도는 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 중강도로 했다. 10주 뒤 두 그룹의 신체 변화를 비교한 결과, 두 그룹 모두 체내 산소량이 평균 9% 증가했고, 체지방도 비슷하게 줄어든 것으로 나타났다. 한국체육과학연구원 성봉주 박사는 “전력질주 같은 심한 운동은 짧은 시간을 하더라도 체내 산소가 부족해져 산소를 빠르게 보충하기 위해 심장과 폐가 격렬하게 움직인다”며 “이 과정에서 심폐근육이 단련돼 심폐 기능이 향상된다”고 말했다.

단시간 운동으로 체지방 감소 효과를 볼 수 있는 것은 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하기 때문이다. 고강도 운동만 하면 체내 산소가 부족해져 우리 몸에서 에너지를 생산하는 미토콘드리아의 기능이 떨어진다. 이때 반복적으로 저강도 운동을 해서 체내 산소를 보충해주면 미토콘드리아가 에너지 생산을 잘 하게 된다. 성봉주 박사는 “미토콘드리아의 기능이 활성화되면 체내 신진대사가 활발해져 지방이 잘 축적되지 않는다”며 “다만 이런 운동은 갑자기 혈압을 높일 수 있어 심장이나 폐에 이상이 있는 사람은 의사와 상담 후 운동 강도를 조절해야 한다”고 말했다.

[이현정 헬스조선 기자 lhj@chosun.com]