ㆍ‘빵빵’해지는 몸…삶의 질은 ‘뚝뚝’
ㆍ‘21세기 신종전염병’ 성기능·배뇨장애 등 각종 질병 유발…생활속 운동습관 필수
헬스경향은 특별기획 시리즈 ‘중년의 건강을 응원합니다’를 연재합니다. 첫 번째 주제였던 과로에 이어 두 번째 순서는 ‘비만’입니다. 비만은 중년건강을 위협하는 각종 질환을 유발하고 삶의 질까지 떨어뜨릴 수 있어 확실히 경계해야 할 질병입니다. 독자여러분께서 비만의 위협에서 벗어나 항상 건강한 몸과 마음을 유지하시기를 기원합니다.

중년의 비만은 배뇨장애와 성기능장애는 물론 만성질환을 부르는 심각한 위험인자로 평소 관리가 무엇보다 중요하다.

세계보건기구(WHO)는 지난 1996년 비만을 ‘21세기 신종전염병’으로 규정하며 ‘장기치료가 필요한 질병’이라고 선포했다. 건강보험공단이 지난 2002~2013년까지 만19세 이상의 건강검진데이터를 분석한 결과 국민 24명 중 1명은 고도비만인 것으로 나타났다. 건강보험공단은 “국내비만대책은 상당히 미흡한 수준”이라며 “우리사회가 비만문제에 적절히 대처하지 않으면 향후 심각한 상황에 직면할 수 있다”고 밝혔다.

비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중 등 각종 질병발생의 원인이다. 남성은 대장암과 전립선암발병률이, 여성은 자궁암·난소암·유방암 등의 발병위험이 높아지는 것으로 알려져 있다. 또 쉽게 피로감을 느끼고 수면무호흡증후군을 겪어 일상생활에도 지장을 준다.

자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 ‘체질량지수(BMI)’가 25 이상이면 비만으로 보며 복부비만은 허리둘레가 남자 90cm(약36인치), 여자 85cm(약34인치) 이상이면 해당된다. 또 마른비만도 늘고 있는데 팔다리는 말랐으면서 배만 볼록 나온 이들이 해당된다. 최근에는 마른비만이 통풍의 주요원인이라는 연구결과도 발표됐다.

서울성모병원 류마티스센터 박성환 교수는 “국내통풍환자 상당수는 체질량지수 25kg/m2 미만인 정상체중환자들로 팔·다리가 가늘고 배만 나온 내장지방형 비만인 사람”이라며 “내장비만으로 인해 지방세포가 염증을 일으키는 아디포카인을 만들고 이 염증물질이 통풍을 악화시키는 것으로 보인다”고 말했다.

또 뱃살과 허리둘레가 클수록 비뇨생식기계에도 영향을 미친다. 이대목동병원 비뇨기과 심봉석 교수는 “비만은 배뇨장애와 성기능장애, 불임, 전립선염, 만성골반통 같은 문제를 일으키고 남성력의 퇴화를 촉진한다”고 밝혔다.

따라서 중년에서는 비만을 질환으로 인식하고 제대로 관리해야한다. 따로 시간을 내 관리하면 가장 좋겠지만 여건이 안 된다면 ‘쪽 시간’을 활용하는 것도 좋다. 점심이나 휴식시간을 할애해 간단한 체조와 스트레칭으로 몸을 간간히 풀어주고 산책을 습관화하면 신체유연성은 물론 체중조절에도 도움이 된다. 계단을 이용하는 습관을 기르고 시간 날 때마다 유산소운동을 주 3회, 회당 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋다. 고대안암병원 비만대사센터 김양현 교수는 “본인이 실행가능하고 감당할 수 있는 목표를 뚜렷하게 설정해 비만을 조절하는 것이 가장 중요하다”고 조언했다.

효과적인 다이어트를 위한 TIP (도움말=가천대길병원)

1. 계획은 현실적으로

처음부터 무리하게 계획을 짜다보면 실패가능성이 높다. 자신의 체중에서 10% 이내를 6개월~1년에 걸쳐 줄이는 것이 좋다. 비만정도에 따라 월 2~4kg 정도를 감량하는 것이 가장 이상적이다. 하루 300칼로리 덜 먹고 30분 걷기운동을 하는 정도로도 감량할 수 있다.

2. 먹는 음식보다 먹는 습관이 더 중요

살을 빼기 위해 식단을 한꺼번에 확 바꾸는 경우가 있다. 탄수화물을 아예 안 먹거나 단백질만 섭취하면 일시적인 감량효과는 있어도 다시 체중이 증가할 가능성이 높다. 튀김, 인스턴트식품 등 고열량·저영양식품을 피하고 잡곡이 포함된 한식이 다이어트에 효과적이다.

3. 운동은 서서히

갑자기 무리하게 운동하면 피로감이 높아져 오히려 다이어트를 방해할 수 있다. 처음에는 가볍게 걷는 것으로 시작해 유산소운동과 근력운동을 적절히 병행한다. 특히 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기 등 복근운동에 집중하기 쉬운데 그 부위만 빼기는 어려우며 전신지방을 제거하면서 뱃살을 자연스럽게 빼야한다.