인간의 골격은 집과 유사하다. 시간이 흐르면 노화가 진행돼 집이 붕괴한다. 이 시기를 늦추려면 처음부터 좋은 재료를 사용해 골격을 튼튼히 만들어야 한다. 어린이·청소년기는 뼈 크기와 강도가 증가하는 때다. 골량의 80% 이상이 청소년기에 축적된다. 이 과정은 20대 중반까지 이어진다. 어린이·청소년기에 최적의 뼈 강도를 만드는 생활습관을 알아본다.
스스로 할 일
◆ 점심시간엔 운동장 돌며 햇빛 쬐기
칼슘은 흡수율이 낮아 비타민D의 도움이 필요하다. 비타민D가 부족할 때 체내에서는 칼슘의 10~15%만 흡수한다. 반면에 비타민D가 충분할 땐 30~40%까지 높아진다. 햇빛은 선샤인비타민으로 불릴 만큼 비타민D의 합성을 돕는다. 매일 20~30분 햇빛을 쬐면 비타민D를 체내에서 만들 수 있다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 증가시킨다. 또 근력을 키우는 것을 도와 골절을 예방하는 데 도움을 준다. 점심시간을 이용해 운동장을 걸으며 햇빛을 쬐는 것을 권한다. 이때 팔·다리는 노출하는 것이 좋다.
◆ 에너지·탄산 음료 섭취 줄이기
칼슘 흡수를 방해하는 대표적인 성분이 카페인과 인이다. 안 그래도 낮은 칼슘 흡수율을 더 떨어뜨린다. 뼛속 칼슘을 소변으로 배출하기 때문이다. 카페인과 인은 청소년이 많이 마시는 에너지드링크와 탄산음료에 많다. 식품의약품안전처에 따르면 청소년의 하루 권장 카페인 섭취는 체중 1㎏당 2.5㎎이다. 60㎏의 청소년은 150㎎이 된다. 그런데 커피 음료 1캔(88.4㎎)과 에너지 음료 1캔(62.1㎎)을 마시면 하루 섭취량을 넘어선다. 커피 맛 빙과류, 초콜릿, 콜라, 에너지 음료와 커피 섭취를 줄인다.
◆ 주말에 TV·컴퓨터 앞에서 6시간 이상 앉아 있지 않기
TV와 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 시간이 많은 청소년일수록 뼈 건강이 약하다는 연구(노르웨이 UIT 더 아크틱 대학 연구팀)가 있다. 15~17세 청소년 961명을 2년에 걸쳐 추적 조사한 결과다. 주말에 TV나 컴퓨터 앞에 앉아 6시간 이상 보낸 학생은 2시간 미만인 학생에 비해 고관절 골밀도가 확 떨어졌다. 주말만이라도 밖에서 뛰어노는 연습이 필요하다.
◆ 키 성장 후에도 영양 공급 충분히
고등학교 때 성장판을 촬영하고 나서 키 성장이 끝났다는 판정을 받으면 다이어트에 바로 돌입하는 경우가 많다. 그러나 골밀도는 20대 후반까지 꾸준히 축적된다. 성장판이 닫히고 난 뒤에 뼈 성장이 멈추는 것이다. 뼛속을 채우는 골량은 계속 늘어난다. 청소년기보다 골밀도 형성 속도는 완만하지만 여전히 중요한 시기다. 30세 전까지 얼마나 뼈 밀도를 채워놓느냐에 따라 중년 이후의 뼈 건강이 좌우된다.
부모가 도울 일
◆ 뱅어포·표고버섯으로 간식·반찬 만들어 주기
칼슘이 듬뿍 든 좋은 식품은 멸치와 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 두부류, 해조류다. 중간 크기의 멸치 4마리에는 52㎎, 치즈 1장에는 100㎎의 칼슘이 있다. 비타민D가 많은 음식은 말린 표고버섯과 달걀 노른자, 연어 등이다. 이들 식재료를 활용해 반찬이나 간식으로 만들어 먹인다. 뼈 건강에 좋다고 알려진 사골에는 칼슘 흡수를 방해하는 인 성분도 다량 함유돼 있어 수시로 먹는 것은 권하지 않는다.
◆ 주말에 아이 손 잡고 달리기
체중의 부하를 주는 운동이 뼈를 자극해 골밀도를 높인다. 그뿐 아니라 성장판을 자극해 키가 자라는 데도 도움이 된다. 수영보다 달리기와 줄넘기, 농구, 춤 같은 운동이 좋다. 매일 30분씩 엄마·아빠와 함께 걷거나 달리는 것을 생활화한다. 줄넘기를 할 때는 100회 이상을 권한다. 줄 없이 하는 줄넘기 체조도 좋다. 발이 바닥에 닿을 때 양팔이 아래로 내려오는 시늉을 하며 줄넘기를 한다.
◆ 칼슘만 과다 섭취하는 건 금물
부모의 오해 중 하나가 ‘뼈 건강을 지키는데 칼슘만 중요하다’고 여기는 것이다. 무분별하게 칼슘보조제까지 먹이며 칼슘 섭취에만 관심을 기울이는 건 자칫 칼슘 과다로 이어질 수 있다. 뼈 건강은 칼슘뿐 아니라 비타민D와 체중 부하운동, 호르몬 등 여러 요소가 관여해 건강해진다. 칼슘만 과하게 섭취하면 혈관이 석회화하는 등 심혈관계 질환을 유발할 우려 역시 높아진다. 청소년기에 필요한 하루 평균 칼슘 섭취량은 1000㎎이다. 성인(700㎎)보다 조금 많다.
◆ 표준체중 유지하도록 돕기
과한 다이어트로 저체중이 되면 뼈에 충분한 자극이 가지 않는다. 그렇다고 비만 어린이가 뼈가 튼튼하다고 생각하는 건 오산이다. 과거에는 뼈 건강이 체중과 비례하므로 골밀도가 좋을 것이라고 생각했다. 그러나 체지방이 많으면 비타민D가 잘 형성되지 않는다. 체내에서 분비되는 다양한 물질도 뼈 성장을 방해한다. 비만 어린이는 몸을 잘 움직이지 않으려는 성향이 있어 뼈 건강을 더 악화시킨다. 표준 체중을 유지하는 것이 뼈 건강에 이롭다.
도움말=서울대병원 내분비내과 신찬수 교수, 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수, 국제성모병원 내분비내과 원영준 교수
이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr