면역력을 높이려면 규칙적인 운동, 충분한 수면 등의 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 면역력이 강해지면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받는다.면역력이란 외부 이물질, 세균, 바이러스에 대한 인체 방어시스템이다. 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하도록 하거나 몸 안에 들어온 병원균을 무력화 시키는 것이다. 따라서 면역력이 낮아지면 각종 세균, 바이러스 질환에 노출되기 쉽다. 감기에 자주 걸리고 눈병이나 구강염이 생긴다. 또 잦은 배탈이나 설사도 면역력이 저하되면 발생한다.

우리 몸을 건강하게 유지하기 위해서 면역력을 높이는 게 중요하다.

◆ 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 면역력을 높이는 데 도움을 준다.가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 한다. 이로써 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시키고, 부교감 신경은 면역계를 자극한다.

운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지면 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 백혈구 숫자가 증가한다. 혈액 속에서 산소운반을 담당하는 적혈구의 수가 운동 직후에 5~10% 증가한다는 연구결과도 있다.

가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 “다만 갑작스럽게 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있고, 특히 감염성 질환에 이미 걸린 이후에는 운동이 오히려 도움이 되지 않는다”며 “이 때에는 수분을 충분히 섭취하고 휴식을 취하는 것이 좋다”고 말했다.

◆ 충분한 수면

수면은 충분히 취하고, 자고 깨는 시간을 규칙적으로 해야 한다.

불규칙한 생활습관이나 수면 시간의 잦은 변화 같이 생활 리듬이 깨지면, 면역력이 낮아진다.

수면은 평소 8시간 정도로 충분히 취하고, 규칙적으로 자고 일어나면 면역력이 증강된다.

특히 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시기이므로 이 시간에는 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다. 이 때 면역력을 강화하는 호르몬인 ‘멜라토닌’이 분비된다.

수면 중에는 교감신경이 긴장을 풀 수 있어 부교감 신경이 작용해 몸의 긴장이 풀어진다. 그로써 면역 세포인 T세포나 NK세포의 기능이 활발해져 면역력이 높아진다.

◆ 스트레스 감소

지나친 스트레스는 면역력을 떨어뜨린다. 스트레스는 불유쾌한 자극에 적응하기 위한 우리 몸의 종합 반응이다.

주로 시상하부-뇌하수체-부신 축과, 교감신경계, 면역계가 관여한다. 이 과정에서 염증 반응을 일으키는데 주요 스트레스 호르몬인 노르아드레날린, 아드레날린, 코티솔 등을 분비된다.

현대 사회의 심리사회적 갈등과 같은 만성적 스트레스는 스트레스 반응을 장기간 과활성화시켜 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있다.

이미 스트레스가 우울증, 불안장애와 같은 정신과적 질환의 중요한 원인임은 잘 알려져 있다. 그 외에 심혈관계 질환, 감염성 질환, 암, 자가면역질환과의 광범위한 연관성이 보고되고 있다.

자주 웃고, 긍정적으로 생각하고, 적당한 취미 생활을 즐기는 등 생활 속 작은 습관들을 변화시킬 필요가 있다. 또한 삶을 긍정적으로 보고, 사회적으로 좋은 인간관계를 유지하는 한편, 숙면과 일광욕을 통해 좋은 기분을 유지하고, 요가나 명상으로 긴장을 푸는 것도 면역력 강화에 도움이 된다.

◆ 좋은 음식 섭취

좋은 영양소가 함유된 음식은 감염이나 질병, 알레르기 등에 대항하는 힘을 높여준다.

면역 기관이 제 기능을 발휘하게 해주는 비타민C, 비타민A, 비타민B군, 비타민E, 미네랄, 단백질 등이 그것이다. 면역 기관과 세포의 건강을 유지하고 균형을 맞추기 위해서는 그에 걸맞은 음식을 먹는 것이 중요하다.

대표적인 영양식품으로는 바이러스의 증식을 억제하는 인터페론의 생성을 촉진하는 비타민C가 많은 구아바, 유자. 풋고추, 피망, 파프리카, 양배추, 면역세포를 활성화 시키는 베타글루칸이 많이 함유돼 있는 버섯, 몸의 저항력을 높여 암을 예방하는 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡 이 있다.

비타민A는 점막을 구성하고 유지하는데 필수적인 요소로써 특히 호흡기 점막을 튼튼하게 해주는 역할을 하는데 말린 살구나 붉은 고추에 가장 많이 포함돼 있다.

섬유질과 각종 비타민이 풍부하게 들어있는 녹황색 야채는 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해준다. 또한 단백질 음식들에 다량 포함된 아연이란 미네랄은 특히 호흡기계 감염과 설사에 도움이 되며 노인에서 세포성 면역을 증진시킨다는 연구결과들이 다수 발표된바 있다.

우리가 쉽게 접할 수 있는 대표적인 발효 식품인 김치, 된장, 청국장, 간장 등도 면역력 강화에 도움이 된다.

서 교수는 “어떤 특정 음식이 면역력 강화에 좋다기 보다는 골고루 충분히 영양분을 섭취하는 것이 기본적으로 중요하다”고 말했다.

◆ 손 씻기

면역력을 높이지 않게 개인 위생 관리를 철저히 하는 것이 중요하다. 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60%는 예방할 수 있다. 돈이나 애완동물을 만지거나 코를 푼 후나 기침을 한 후, 환자와 접촉하기 전과 후에는 반드시 손을 반드시 씻어야 한다.

/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com