인간의 평균수명이 인류 역사상 그 어느 때보다 길어졌다. 반면 은퇴 시기는 어떨까. 2015년 현재 우리나라 평균 은퇴 연령은 53세다. 베이비 붐 세대는 긴 세월을 퇴직자 신분으로 살아야 할 위기에 처했다. 이처럼 재정적으로 불안정한 상태에서 몸까지 아프면 더욱 견디기 어렵다. 은퇴 이후 고충이 가중되지 않으려면 ‘건강한 육체’는 기본이다.

중년 이후 건강관리에 소요되는 잠재적 비용 역시 만만치 않다. 50대는 이제 ‘새로운 30대’로 칭해질 만큼 젊지만 담배, 술, 스트레스 등이 예기치 않은 질병을 일으키기도 한다. 무엇보다 비만과 연관된 성인병이 발생하기 쉽다. 체중관리에 신경을 써야 한다는 것이다. 그렇다면 50대 이후 체중관리는 무엇이 중요할까.

미국운동위원회(ACE)에 따르면 안정시대사율(휴식을 취할 때 칼로리를 소비할 수 있는 능력)은 10년 단위로 1~2% 정도 떨어진다. 대사율이 떨어지는 주된 이유는 근육 감소와 체지방 증가에 있다. 50대 이후 체중을 관리하려면 이전과는 다른 전략이 필요하다.

◆근력 소실 막기= 50대가 되면 20대 때보다 근육밀도가 20% 정도 소실된다. 근육은 신진대사를 활성화하는 역할을 한다. 근육 소실은 곧 신진대사 저하라고 봐도 무방하다. 근육량이 부족하면 살이 찌기 쉽다.

하지만 반대로 말하면 근육량을 늘리면 체중 관리가 가능하다는 의미이기도 하다. 유산소운동을 통한 체지방 소모도 중요하지만 애초에 살이 잘 찌지 않도록 근력을 기르는 것도 반드시 필요하다는 것이다.

◆호르몬 수치 체크하기= 프로게스테론, 테스토스테론 등의 호르몬 수치가 떨어지면 지방이 잘 축적되는 몸 상태가 된다. 미국 호르몬 연구의 권위자 타미 메라글리아 박사에 따르면 갑상선 호르몬, 부신 호르몬 등의 수치를 체크해 호르몬 균형을 유지해야 한다.

특히 50대 폐경기 이후 여성은 에스트로겐의 수치에 큰 영향을 받는데 이에 못지않게 테스토스테론의 수치도 중요하다. 테스토스테론이 적정 수치를 유지해야 혈당 수치가 떨어지면서 복부비만을 예방할 수 있다.

◆관절 부담 적은 운동하기= 미국 유명 운동트레이너인 잔나 로웰에 따르면 50대 이후로는 관절에 무리가 되지 않는 운동을 해야 한다. 그러기 위해서는 물속에서 하는 운동이 좋다.

물 안에서 운동을 하면 관절에 부담을 덜 가면서도 체력 단련이 가능하다. 관절이 손상을 입으면 영구적으로 운동이 어려워질 수도 있으므로 이처럼 운동 방법을 선택하는데 있어 보다 신중할 필요가 있다. 물에서 하는 운동은 저항력이 커 칼로리 소모에도 효과적이다.

◆250칼로리 덜 먹기= 미국 캘리포니아대학교 영양학과 연구팀에 따르면 50대 중년이 20대 때 먹던 만큼 식사를 하면서 운동량을 늘리지 않는다면 살이 찔 수밖에 없다.

운동량을 늘리지 않는다면 먹는 양이라도 줄여야 한다는 것이다. 중년이 되면 칼로리 소비량이 250칼로리 정도 줄어든다. 그 만큼 덜 먹어야 체중 유지가 가능하다는 의미다. 체중을 감량할 목적이라면 그보다 더 적은 식사를 해야 한다. 보다 현명한 방법은 칼로리 섭취량을 줄이고, 운동량을 늘리는 것이다.

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)