청소년기

청소년기 체력의 특징

인간은 태어나서 영유아기와 아동기를 지나면 청소년기에 접어든다. 청소년기는 13세에서 20세까지의 기간으로 중 · 고교시기를 포함한다. 이 시기는 일생에 있어서 성장이 가장 왕성한 시기이자 신체적 또는 체력적으로 완성되는 단계이다. 청소년기의 높은 체력 수준은 성인이 되었을때 삶을 지탱해주는 활력소이자 건강의 근간이 될 수 있으므로 청소년기에 최대한 체력을 향상시켜 놓을 필요가 있다.

 

< 생애 남녀 체력 변화의 비교 모식도>

충분한 운동은 근육 및 신경계를 발달시키고, 신체 전반적인 성장과 성숙에 영향을 주는 동시에, 스트레스 해소 및 긍정적 사고를 키워주어 성격 형성 및 정신적 건강에 좋은 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

청소년기 신체활동의 효과

세계보건기구(WHO)에서 발표한 건강을 위한 신체활동 국제지침(Global Recommendation on Physical Activity for Health)에서는 청소년의 신체활동이 다음과 같은 효과를 가져온다고 제시하고 있다. 먼저, 청소년의 신체활동은 심혈관계 질환 발생 위험을 낮출 수 있다. 이는 신체활동이 심폐능력을 향상시켜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈중지질을 변화시키며, 혈압을 정상 수준으로 유지하는데 도움이 되기 때문이다. 또한 청소년기의 신체활동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높임으로써 체중이 쉽게 늘어나는 것을 예방할 수 있다. 그 결과 과체중 · 비만 및 대사증후군 발생률을 낮추는데 도움이 된다. 다음으로, 청소년의 신체활동은 골밀도 상승을 포함한 뼈 건강에 도움이 되고 연골 및 근육 발달에 도움을 주어 부상의 위험을 감소시키는데 도움이 된다. 마지막으로, 청소년의 신체활동 참여는 정신적 건강에도 도움이 된다. 운동은 엔돌핀이 발생에 도움을 주어 우울증을 예방할 수 있으며 학업으로 인해 발생하는 스트레스를 해소하는데 효과적이다.

 

 

 

 

청소년기 권장 운동량

세계보건기구(WHO)에서는 일주일에 2~3회 정도의 근력운동을 실시하는 것을 권장하고 있다. 하지만 청소년들의 신체활동에 따른 효과 연구들을 종합해 보면, 신체활동량이 늘어날수록 건강상의 이익이 커지는 용량-반응 관계(dose-response relationship)가 있는 것으로 나타났다. 따라서 청소년기에 중강도 이상의 신체활동을 가능한 매일 실시하는 것이 성인 및 노인이 되었을 때 건강 유해 요인의 발생 가능성과 심혈관계 및 대사 관련 질환으로 인한 사망 가능성을 낮추는데 도움이 된다. 

청소년기 신체활동 활성화 방안

청소년기의 신체활동은 다음과 같은 방법을 통해 증가시킬 수 있다.

• 아침 일찍 기상하여 걸어서 또는 자전거를 타고 등하교하기
• 수업 후, 쉬는 시간이나 휴식시간에 스트레칭하기
• 점심시간에 활동적인 놀이 참여하기
• 방과 후 스포츠클럽 참여하기
• 텔레비전 시청 또는 컴퓨터 이용 시 스트레칭을 하거나 선 자세로 시청하기
• 주말에 가족과 운동이나 야외 활동을 하며 여가시간 보내기
• 심부름, 청소, 세차 등 가정에서의 생활활동에 자주 참여하기
• 친구들과 만나는 장소를 실내보다는 야외로 정하여 가능한 몸을 많이 움직이도록 노력하기
• 운동이나 스포츠종목 중 하나를 나만의 취미로 만들기
• 신체활동 참여 계획을 세우고, 일별, 주별 또는 월별로 계획에 대해 평가해보기

          

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청장년기

성인기 체력의 특징

체력이란 단순하게 일상생활이나 신체활동을 할 때 우리의 몸이 적극적으로 활동할 수 있는 능력을 말하며, 넓은 의미에서는 인간이 사회의 한 구성원으로서 능률적으로 활동해 나갈 수 있는 신체 활동의 종합적 능력을 의미한다.

성인기의 체력은 주변 환경의 변화에서 오는 각종 스트레스를 견뎌내는 방위체력과 운동을 일으키고 지속시키며 조절할 수 있는 행동체력으로 구성 된다. 방위체력은 기온 · 기습 · 기압 · 가속도 변화 · 대기 및 수질오염 등의 물리화학적 스트레스에 견디는 능력, 세균 · 바이러스 · 기생충 등에 의한 생물학적 스트레스에 견디는 능력, 공복 · 불면 · 갈증 · 피로 · 시차와 같은 생리학적 스트레스에 견디는 능력, 불쾌감 · 긴장 · 고민 · 슬픔 · 불만 등과 같은 심리적 스트레스에 견디는 능력을 말한다. 행동체력은 건강관련체력과 운동관련체력으로 세분된다. 건강관련체력에는 근력 ·심폐지구력 · 근지구력 · 유연성이 포함되며, 운동관련체력에는 순발력 · 민첩성평형성 · 교치성 · 협융성 · 스피드가 포함된다. 그 중 근력, 순발력, 근지구력, 심폐지구력은 매우 가역적인 특성이 있는 에너지 체력 요소들로, 규칙적인 운동에 의해 쉽게 향상되기도 하지만 운동을 중지하면 단기간에 소멸되고 만다.

성인기 신체활동의 효과

현대 사회에서 건강은 단지 신체적으로 이상이 없는 상태가 아닌 행복한 삶을 위한 기본조건으로 여겨지고 있다. 건강을 위한 노력 중 하나로 적극적인 신체활동을 들 수 있는데, 일상적인 신체활동보다 조금 더 활동량을 증가시키는 것은 건강한 생활을 영위하는데 필수 조건이라 할 수 있다. 특히 성인기의 신체활동은 주요 사망원인 질환의 예방 및 개선에도 도움을 주기 때문에 성인기 뿐만 아니라 앞으로의 건강한 인생을 위해 반드시 필요하다.

 

•  암 예방 효과

우리나라 사람의 경우 평균 수명까지 살게 되면 남자의 경우 3명중 1명은 암에 걸리게 된다고 한다. 이렇게 치명적인 암을 예방하기 위해서는 금연과 과도한 음주를 피하고, 탄 음식을 먹지 않으며, 과일과 야채를 많이 먹는 등 건전한 식생활 습관을 갖는 것이 중요하다. 이와 더불어 규칙적인 신체활동은 암을 예방하고 발생률을 낮추는데 큰 도움을 준다. 여러 연구에 따르면 신체활동이 음식물의 대장 통과하는 시간을 줄임으로써 대장암의 발생위험률을 약 40~50%정도 감소시키는 것으로 나타났으며, 폐암 및 유방암의 위험률을 30~40% 정도 줄여주고, 결장암을 예방하는데 효과가 탁월한 것으로 보고되고 있다. 암으로 인한 사망률은 적어도 하루에 30분 이상, 주당 3~5시간 정도의 중강도 신체활동을 했을 때 가장 낮은 것으로 나타났다.

 

• 뇌혈관질환 예방 효과

우리나라를 포함하여 세계 주요 나라에서는 뇌졸중의 예방을 위해 적절한 운동을 할 것을 권장하고 있다. 이는 신체활동 또는 운동은 뇌혈관 질환을 유발하는 주요 인자인 죽상동맥경화증의 발생률을 감소시키고, 고혈압에 긍정적인 영향을 미쳐 뇌혈관질환의 발생을 감소시키기 때문이다. 신체활동을 하게 되면 체중이 감소하여 혈압을 낮춰주기 때문에 뇌졸중의 발생 위험성을 줄여준다.

 

•  심장질환 예방 효과

신체활동은 관상동맥질환, 뇌혈관질환, 고혈압 등의 심혈관계 질환 발생률을 낮추어 준다. 신체활동이 심혈관계 질환의 발생을 낮추어 주는 원인은 다양하다. 관상동맥질환을 예로 들어 설명하면, 신체활동량이 많은 사람이 관상동맥질환과 관련이 있는 비만 · 당뇨 등을 겪고 있을 확률이 낮아 관상동맥질환에 이환될 위험이 낮다.

 

• 자살

우리나라는 OECD 국가 중 자살률 1위이다. 자살은 우울증 · 정신분열증 · 조울증과 관련이 있는 것으로 알려져 있는데, 운동과 같은 신체적 활동이 자살 위험을 낮추는데 도움이 된다는 보고가 있다. 미국 전국의 대학생 43,499명을 대상으로 조사한 결과, 1주 1회 이상 운동을 하는 경우가 운동을 하지 않는 경우에 비해 절망감 · 우울감 · 자살사고 · 자살시도 경험이 적었다고 한다.

 

• 당뇨병

일반적으로 당뇨병은 타입Ⅰ(인슐린 의존형)과 타입Ⅱ(인슐린 비의존형)의 두 가지 형태로 분류된다. 타입 Ⅰ은 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포가 파괴되어 발생하므로 혈중 인슐린의 농도가 부족한 상태이다. 대부분의 당뇨병은 타입 Ⅱ로, 혈중 인슐린의 농도는 높으나 혈당 수치를 효과적으로 조절하지 못하거나 췌장에서의 인슐린 분비에 장애가 있는 것이다. 신체활동은 인슐린에 대한 민감성 혹은 당 내성을 증가시킴으로써 당뇨병 질환자의 혈당수치 개선에 도움을 준다.

 

 

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노년기

노년기 체력의 특징

만 65세 이상 노인에게는 근력 · 근지구력 · 심폐지구력 · 유연성과 더불어 평형성 · 협응력의 체력 요인이 요구된다. 이와 같은 체력이 건강을 유지하거나 향상시키는데 도움이 될 뿐만 아니라 일상생활을 수행하는데 필수적이기 때문이다.

노년기 신체활동의 효과

노인은 신체적 · 정신적 · 사회적인 모든 부분에서 어려움을 직면하게 된다. 그 중에서도 신체적인 측면에서 노인은 비만 · 고혈압 · 동맥경화 ·당뇨 등의 생활습관병과 근골격계 질환에 노출되기 쉬운 신체생리학적 특성을 갖게 된다. 신체의 상태를 예전처럼 유지하는 항상성 또한 낮아지게 되면서 질병이나 손상으로부터 회복하는데 상당한 시간이 소요된다. 실제로 주변에서 각종 질환으로 인해 거동이 불편한 어르신들을 쉽게 찾아볼 수 있으며, 질환으로 인하여 가족들이 간호와 요양으로 인해 심리적 및 경제적 부담에 대한 어려움에 직면해 있는 것을 많이 볼 수 있다.

 

많은 연구에서 규칙적인 신체활동은 노인에게서 유병률이 높은 심혈관계 질환 · 비만 · 고혈압 · 당뇨 · 일부 암 · 골다공증 · 관절염 · 정신적 질환 등 주요 또는 2차 질병이나 질환을 예방 할 수 있다고 보고하고 있다. 체력과 질환에 따른 사망률을 분석한 일부 연구에서는 잘못된 생활습관을 가지고 있는 사람보다 체력이 낮은 사람에게서 사망률이 더 높았다. 또한 적당한 신체활동을 통해 체력을 유지 혹은 향상시키는 그룹에서 가장 낮은 사망률을 나타내는데 반해, 운동을 전혀 하지 않아 가장 낮은 수준의 체력을 나타내는 그룹에서 사망률이 가장 높았다.

출처 : 국민체력 100