아침 식사를 하지 못했거나 너무 적게 먹었다면 오전 간식을, 점심과 저녁식사의 간격이 6시간 이상 길어졌다면 오후 간식을! 건강 간식으로 건강을 챙겨보자.

 

세계적으로 장수하는 분들의 빼놓을 수 없는 공통점은 규칙적인 식습관이다. 규칙적으로 식사를 하는 것이 건강에 좋다는 것을 많은 분들이 알고 있지만, 바쁜 일상에 밀려 아침 식사를 거르거나, 식사를 제 시간에 못 한 채 업무를 하게 되기도 한다. 불규칙한 식사를 개선해야 된다는 것은 누구나 아는 사실이지만, 현실적으로 어려운 상황들이 많다.

불규칙한 식사에는 간식이 필요하다

우리의 몸은 너무 배가 고프거나 부른 것을 싫어한다. 불규칙한 식사가 반복되는 경우에 우리의 몸은 여기저기 손상과 스트레스를 받게 된다. 규칙적인 식사란 일정한 시간에 하루 3번 식사를 하는 것을 말하지만, 식사와 식사 사이의 시간이 6시간 정도 일 때가 가장 바람직하다.  

 

일이나 공부를 하느라 긴 시간 동안 식사를 하지 못 하면, 심한 공복감으로 과식을 하기 쉽다. 불규칙적으로 식사를 하게 되면 우리의 입에서는 “배고파 죽겠다”와 “배불러 죽겠다”라는 소리가 쉽게 나온다. 이런 경우를 막기 위해서 일상 속의 간식은 피할 것이 아니라 하는 것이 좋다. 아침 식사를 못 하거나 혹은 너무 적게 먹어 점심 식사를 과식하기 쉬운 분에게는 오전 간식이, 점심과 저녁 식사 간격이 6시간 이상 길어져 저녁 식사를 푸짐하게 드시는 분에게는 오후 간식이 필요하다.

 

우리가 흔히 먹는 간식이라 하면 매점이나 편의점에서 쉽게 사 먹을 수 있는 과자나 쿠키, 아이스크림, 단 커피나 음료, 케이크, 라면 등을 떠올리게 된다. 이런 간식들은 단순 당질과 콜레스테롤, 포화 지방산, 트랜스 지방산, 나트륨, 열량 등이 대체로 높은 편이다. 과자나 쿠키는 쉽게 배부르지도 않고 열량은 높은 편이라 무의식적으로 먹다 보면 체중 증가의 요인이 되기도 한다.  아무거나 손에 잡히는 대로 간식을 할 것이 아니라, 건강 간식을 하는 것이 좋다. 

건강간식이 뭐지?

건강 간식은 배고픔을 달래줄 수 있으며, 다음 식사 때까지 식욕을 떨어뜨리지 않아야 한다. 열량은 100칼로리 내외 정도면 좋다. 100칼로리 정도의 양으로 충분한 수분과 섬유질을 갖고 있는 간식은 체중 조절에도 도움을 줄 수 있다.

 

특히 외식 모임이나 파티에 갈 때 건강 간식을 먹도록 한다. 잘 먹기 위해 빈속에 가서 배고픔으로 허겁지겁 먹기 보다는 외식 모임이나 파티에 가기 전에 소량의 건강 간식을 먹고 간다. 모임 전 소량의 건강 간식은 외식 모임에서 건강한 음식을 선택할 수 있게 하고 적당한 양을 먹을 수 있도록 하는 여유를 갖게 되어 과식을 막을 수 있다.

 

체중 증가 걱정으로 또는 식사를 제대로 못 할까 걱정이 되어 간식은 절대 안 된다고 생각하는 사람도 있다.  물론 간식이 너무 많아지면 체중 증가를 유발할 수도 있다. 하지만 미리 계획하여 준비한 적당양의 건강 간식은 과식이나 폭식을 방지하며, 간식 시간을 통해 심리적 이완이 되어 스트레스 조절에도 도움을 줄 수 있다.

 

구분	종류	비고
과일간식	건포도 3 작은술 바나나 중 1개 포도 중 1송이(38알) 오렌지 1개 단감 1개 말린 대추 10개 과일주스 1컵(200ml)	수분함량이 80% 이상이며, 비타민과 식이섬유소가 풍부하다. 당질로 인한 열량이 많으며, 주스보다는 생과일을 권장한다. 매번 생과일 준비가 어렵다면 말린 과일이나 냉동 과일을 이용한다.
어육류 간식	낫또(소포장) 1개 찐 메추리알 7-8개 연두부(소포장) 1개 검정콩 2큰술 찐 계란 1-2개	단백질이 많아 오래도록 포만감을 준다. 소시지, 햄, 베이컨, 치즈 등은 지방이 많은 편이므로 주의한다.
곡류 간식	찐감자 중 1개 고구마 중 ½개 밤 5-6알 통밀식빵 1장 크래커 5개 인절미 3개 씨리얼 ¾컵 (30g)	당질이 많은 편이다. 통곡 식품은 특히 식이 섬유소와 복합 당질이 풍부하며, 식이 섬유소는 혈중 콜레스테롤을 낮추어 준다.
견과류 간식	호두 중 3개 피스타치오 20개 잣 100알 땅콩 18알 아몬드 18알	단백질과 지방이 많은 편이나 대체로 건강한 지방인 불포화나 단일 불포화 지방으로 이루어져 있다. 배부름이 오래 가고, 식욕 감소 효과가 있다. 적당한 양 먹기를 실천한다.
유제품 간식	슬라이스 치즈 1.5장 우유 1컵(200ml) 요플레 1개 두유 1컵 (200ml)	칼슘과 단백질의 좋은 급원 식품이다. 체중이 걱정된다면 저지방 제품을 선택한다.
채소 간식	썬 당근 1컵, 데친 브로콜리 1컵 토마토 소 2개과 오이 1개	열량이 적고 식이섬유소, 비타민, 무기질이 풍부하다. 식이섬유소는 장을 자극하여 배변을 도와주는 생리적 작용이 있다

아침 식사를 거르거나, 식사를 너무 적게 하였을 때, 직장에서 늦은 시간까지 야근을 할 때 손을 뻗어 쉽게 먹을 수 있는 건강 간식을 준비하여, 건강을 만들어 가도록 해보자.

 

출처 : 서울대학교병원