삶은 선택의 연속이라고 한다. 매 순간 순간의 선택이 모여 그 사람의 생활이 되고 인생이 된다. 먹는 것도 마찬가지로 매 순간 순간의 선택이다. 오늘 저녁에 어떤 걸 먹을지 결정하는 선택이 후에 심장병, 당뇨, 암 위험 등을 줄이기도 하고 우울증에 대항하는 강한 방어 기전으로 작동할 수 있다. 또한 현명하게 먹는 방법을 몸에 익히게 되면 활력과 기억력을 증대시키며, 기분을 안정시키는 효과를 얻을 수 있다.

 

우리의 건강과 직결되는 식생활, 어떤 선택이 우리의 식탁을 건강하게 만들 수 있을까?

우리나라 사람들의 영양상태 둘러보기

우리나라 과거의 건강 문제가 주로 영양 부족과 관련된 것이었다면, 최근의 건강 문제의 대부분은 영양과잉과 관련이 있다. 2013년 국민건강영양조사 결과보고를 통해 우리나라 건강 문제 몇 가지를 살펴보자.

 

총 열량 섭취량 자체는 적정수준 혹은 적정수준을 약간 상회하는 정도이다. 그러나 총 에너지 섭취량 대비 지방의 섭취 비율은 에너지 및 지방섭취과잉자 분율과 함께 증가하고 있다. 신체 활동량은 성별, 연령과 활동 강도에 따라 다르게 나타나긴 했으나, 매해 감소 추세 혹은 소폭 상승한 정도였다. 비만 유병률도 체질량지수 (BMI)와 복부둘레를 기준으로 산출 했을 때 지속적으로 증가 추세이다. 각종 만성질환 역시 증가 경향을 보여 이에 대한 관리의 필요성이 커지고 있다.

 

우리나라에서 과잉 섭취로 인한 문제를 유발시키는 대표적인 영양소는 나트륨이다. 2010년 한국인 영양섭취기준에 따르면 나트륨의 일일 목표 섭취량은 2000mg이다. 그러나 한국인의 일일 나트륨 섭취량은 과거에 비해 줄어들고 있는 추세이나 아직도 권장량의 200% 이상을 웃돈다. 나트륨의 급원 식품의 반이 양념류로 나타난 것으로 미루어 보아, 소금이나 젓갈 등 나트륨 함량이 높은 양념을 음식과 함께 섭취하는 습관으로 인해 나타난 결과로 생각된다.

 

영양소 과잉 섭취와 함께 많이 소비해 큰 논쟁을 일으키는 또 다른 문제는 “술”이다. 고위험 음주율 (1회 평균 음주량이 남자 7잔, 여자 5잔 이상이며, 주 2회 이상 음주한 분율)은 감소 추세이나, 월간 음주율은 증가하고 있다. 이에 따라 음주관련 질환의 건강보험 지출은 2005년 3조 2천억원대에서 2009년 6조 천억원대로 약 2배 가량 증가하였다. 또한 음주운전으로 인한 교통사고, 사망자수 역시 오름세를 보이며 음주로 인한 문제가 심각한 상태임을 보여주고 있다.

 

반면 과거에 비해 먹을 거리가 풍부해지고, 먹을 것을 구하지 못해 굶는 경우가 줄어 영양부족 문제가 많이 해결되었지만, 여전히 영양섭취 부족상태를 보이는 집단이 존재한다.  대부분의 영양소가 영양섭취기준 대비 100~200% 정도 수준이지만, 칼슘 섭취량은 남자 76%, 여자 66%로 권장량에 훨씬 못 미치는 수준이다. 특히 칼슘의 경우 흡수율이 낮은 식물성 식품을 위주로 칼슘을 섭취하는 경우가 많아 실제 체내 이용률은 더 낮을 것으로 생각된다. 이와 함께 아침 식사 결식률(2013년 기준 남자 25%, 여자 22.6%), 외식률(2013년 기준 41.6%)이 눈에 띄게 증가하여 영양 불균형이 문제가 되고 있다.

 

위에서 최근 우리나라에서 특징적으로 나타나는 몇 가지 영양 문제들을 살펴보았다. 각각의 영양 문제에 대한 접근법은 다르겠지만, 공통적으로 우리가 실천할 수 있는 몇 가지 선택, 어떤 것이 있을까?

 

첫 번째 선택 : 식사할 때는 몸에 건강한 음식을 먼저 채운다

몸에 건강한 음식이란 미량영양소가 풍부히 들어있고 칼로리가 적은 음식이다. 식물은 건강에 결정적인 3가지 미량영양소인 비타민, 미네랄, 피토케미컬을 다량 함유하고 있고 섬유질도 풍부하다. 이런 영양소들이 면역체계를 강화시키고 노화와 질병 예방에 중요한 역할을 한다는 것은 최근 여러 연구에서도 속속 밝혀지고 있는 사실이다. 각종 바이러스 및 세균 감염, 지방 세포의 축적, 술, 담배 등은 세포에 독성을 일으키고 DNA를 손상시키며 면역체계를 바꾸어 놓기도 한다.

 

신체에는 이러한 독소들로부터 몸을 지키는 항산화 시스템이 필요한데, 이러한 영양소가 가장 풍부하게 들어있는 것이 채소 및 각종 과일이다. 피토케미컬은 암을 일으키는 물질을 해독하고 손상된 DNA를 수리해 주어 혈관의 노화 및 암 발생을 예방해주는 슈퍼영양소라고 할 수 있다. 영양 보충제는 과일 및 채소에 들어있는 몸에 유익한 성분들을 대체할 수 없다. 따라서 자연 그대로의 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 바람직하다.

 

또한 수분은 우리 몸의 각종 노폐물과 독소를 배설시키는데 원활한 역할을 하도록 한다. 때때로 사람들은 갈증과 배고픔을 혼동하여 갈증이 생길 때 나타나는 기력 없음과 두통 등의 증상을 먹는 것으로 풀려고 하는 경우도 많다. 따라서 충분한 수분 섭취는 몸의 독소 제거에 필요한 과정이라고 할 수 있다. 그래서 매끼 식사 전에 적어도 물 한 컵을 마시고 가능하다면 신선한 과일 혹은 야채를 섭취하는 것이 좋다. 아침에 과일 한 조각은 몸에 신선한 느낌을 불러일으킬 수 있고, 점심 저녁의 경우 나온 반찬 중 채소를 먼저 섭취하는 것도 소화기에 예열을 하는 것과 비슷한 작용을 한다. 이 원칙은 외식을 할 경우에도 마찬가지로 적용될 수 있다.

두 번째 선택 : 조금 더 내게 이득이 되는 식품을 선택한다.

음식을 먹으며 느끼는 기쁨도 우리의 행복 중 하나이다. 하지만 먹고 싶은 대로 다 먹다간 우리 몸에 자칫 해가 될 수 있다. 그렇다고 해서 “먹는 재미”를 포기하고 채식만 한다거나, 먹고 싶지 않은 걸 먹으라는 것은 아니다. 단지 선택이 가능할 경우, 좀 더 나은 선택에 초점을 두는 것이다.

 

일단 음식이 본인의 포만감을 만족시킬 수 있는지를 따져볼 필요가 있다. 같은 열량의 음식을 먹고 난 후에 포만감을 느끼는 정도를 수치화해서 나타낸 것을 포만감지수(satiety index)라고 한다. 일반적으로, 고지방식품들은 포만감지수가 낮고 저지방식품들은 같은 열량이라도 포만감지수가 높은 것으로 알려져 있다. 즉, 기름진 음식을 먹고 배부르다라고 느낄 정도라면 이미 매우 많은 열량을 섭취했다는 것일 수 있다. 체중감량을 원한다면 열량 밀도가 낮으면서 포만감 지수가 높은 채소를 포함하는 음식을 선택하는 지혜가 필요하다. 한편, 단백질은 지방에 비해 식욕은 늘리지 않으면서 포만감이 더 큰 장점이 있으므로 닭 가슴살이나 흰 살 생선, 두부요리 등을 곁들이는 것도 도움이 될 수 있다.

 

또한 당지수(glycemic index)가 낮은 식품을 선택하는 것이 좋다. 음식을 먹으면 그 안에 포함된 영양소의 종류나 양, 조리방법 등에 따라서 식후 혈당반응이 다르게 나타난다. 당지수는 특정식품에 포함된 당질의 질적인 측면을 나타내는 것으로, 당지수가 높은 음식이 당지수가 낮은 음식에 비해 식후 혈당 상승의 증가 정도가 크고 인슐린 분비가 많아지게 된다. 따라서, 고당지수 식품이 저당지수 식품 보다 섭취한 직후에는 혈당이 높지만 식후 2시간이 지나면 식전보다 혈당이 더 떨어질 수도 있으며 이로 인해 포만감이 오래 지속되지 못하고 공복감이 빨리 더 심하게 찾아올 수 있기 때문에 흰 쌀밥 보다는 현미밥처럼 당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 유리하다. 이 외에도 섬유소가 많은 채소 반찬을 곁들이거나 식초나 레몬즙을 이용하여 음식을 조리하면 식사의 당지수를 낮출 수 있다.

 

마지막으로 음료류 섭취는 되도록 피하는 것이 좋다. 상황에 따라 달라지긴 하지만, 일반적으로 액상인 음식을 먹는 것이 고체인 음식을 먹는 것보다 포만감이 적다. 따라서 우리가 식사 외에 주스나 커피 등의 음료를 마시는 것은 포만감은 적으면서 불필요한 열량 섭취를 증가시킬 수 있다. 물이나 맑은 차를 이용하여 열량 없이 수분을 보충하는 것이 가장 좋은 방법이다.

세 번째 선택 : 무엇을 먹는 가도 중요하지만 어떻게 먹는가도 중요하다.

식사는 단순히 영양과 열량을 채우는 역할 뿐 아니라 중요한 사회생활이기도 하다. 또한 우리의 음식에 대한 태도이기도 하다. 따라서 식사태도 역시 “건강하게 음식을 먹는다”는 것에 중요한 역할을 하게 된다.

• 가급적이면 다른 사람들과 같이 식사하면서 사회적으로 정서적으로 즐거움과 교감을 느끼는 시간이 되도록 하는 것이 좋다. 특히 TV를 보면서 식사를 한다든지 컴퓨터 앞에서 식사를 하는 것은 피해야 한다.

• 식사 시간에는 음식을 음미하면서 먹는다. 이 시간은 몸을 만드는, 무엇보다 귀중한 시간이다.

• 정말 배가 고파서 음식을 필요로 하는지 한 번 더 생각해 본다. 식욕은 생리적으로 배고픔이 있으면 자연스레 생기지만, 배가 고프지 않아도 맛있는 냄새를 맡거나 TV 에서 맛있는 음식을 보기만 해도 식욕이 증가된다. 그러므로 정말 배가 고픈 것이 아니라면 적당히 음식을 절제하는 태도가 중요하다.

• 규칙적으로 식사를 해야 한다. 특히 아침을 먹는 것은 대사율을 올리고 뇌에 활력을 주는 중요한 첫 신호이기도 하다. 아침이 부담될 경우 과일 한 조각이라도 섭취한다면 그것은 몸에 건강한 영양제를 공급하는 좋은 방법이 될 것이다. 반대로 야식은 최대한 피하는 것이 좋다. 대부분 밤에 배가 고픈 것은 진짜 배고픔이 아닌, 위에서 언급한 다른 이유일 수 있다. 허전함, 스트레스 등을 억누르기 위해 먹는 것은 아닌지 한번 더 생각해 볼 필요가 있다. 이런 경우 향기가 좋은 차를 천천히 음미해 보는 것도 괜찮은 방법이다.

1. 각 식품군을 매일 골고루 먹자. 

2. 활동량을 늘리고 건강 체중을 유지하자. 

3. 청결한 음식을 알맞게 먹자. 

4. 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자. 

5. 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹자. 

6. 술을 마실 때는 그 양을 제한하자. 

네 번째 선택 : 열량을 섭취할 때도 이왕이면 몸에 좋은 것을 선택한다.

열량을 내는 음식에는 크게 탄수화물, 지방 그리고 단백질이 있다.

 

탄수화물은 당분을 내어 직접 뇌로 에너지를 공급시키는 주요한 열량원이다. 우리가 매끼니 밥을 먹게 되는 중요한 이유가 된다. 그러나 과다한 당질 성분이 쌓이게 되면 내장 지방이 쌓이고 혈관 노화도 빠르게 일어난다. 그래서 내장지방이 많다고 할 때 본인은 기름도 전혀 먹지 않는데 왜 내장지방이 많은지 모르겠다고 하는 사람도 상당하다. 그러나 이는 과다한 당질은 지방으로 저장이 되어 비상용 식량이 되기 때문이다. 또한 단 맛은 뇌의 중독 중추를 건드려 단 것을 찾게 만드는 탄수화물 중독이 되기 쉽다. 탄수화물 중 밀가루, 흰 설탕, 흰 밥, 면 종류 등 정제되어 섬유질은 없어지고 영양이 거의 없이 열량만 높은 탄수화물보다는 가급적 잡곡, 현미, 콩 등과 같이 덜 정제된 상태인 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 과일도 복합 탄수화물로 좋은 원료가 된다.

 

지방은 세포막의 구성성분이 되고 건강한 두뇌와 심장을 위해 중요한 역할을 하게 되지만, 과다해질 경우 그리고 해로운 지방을 섭취할 경우는 몸에 독이 된다. 건강한 지방에는 단일 불포화지방산으로 이루어진 식물성 기름인 올리브유, 카놀라유, 아보카도, 아몬드, 아마씨 등과 EPA(eicosapentaenoic acid), DHA(docosa hexaenoic acid) 등을 함유한 오메가 3 지방산이 좋다. 오메가 3 지방산을 풍부히 함유하는 것에는 연어, 삼치, 고등어 등이 있다. 반면 동물성 기름과 치즈 등의 유지방은 포화지방산이 되어 몸에 독이 될 수 있으며, 과자를 만드는 쇼트닝, 크래커, 사탕, 쿠키, 튀김, 파이 등에 많은 트랜스 지방은 최대한 선택리스트에서 멀리 하는 것이 좋다.

 

단백질은 근육을 만드는 주 재료로 활력을 주고 에너지를 준다. 음식에 들어있는 단백질은 20여가지의 필수 아미노산으로 분해되어 몸을 짓는 기초 재료를 제공한다. 단백질이 결핍되면 면역력이 떨어지며 근육도 줄어들어 에너지 부족을 일으킬 수 있다. 그러나 붉은색 육류에 있는 단백질은 가공 과정에서 각종 항생제, 호르몬제 등이 포함될 수 있어 주의가 필요하며(실제 사용되는 항생제의 절반 가량이 가축에게 사용되며, 소는 도축 전까지 귓속에 성장 촉진 호르몬이 들어있는 작은 알약을 넣고 있는다고 한다), 포화지방산을 많이 함유하는 고지방 고단백식이 되므로 최대한 단백질을 선택할 경우는 거기에 같이 따라 나오는 지방의 함량을 보는 것이 좋다. 콩류, 두부와 같은 식물성 단백질은 지방섭취가 낮고 건강에 좋은 미량영양소를 충분히 함유하고 있어 도움이 되며, 동물성 단백질 중에는 달걀, 생선 등을 우선적으로 권한다. 쇠고기, 돼지고기 등의 단백질은 가끔 섭취하는 것으로는 문제가 되지 않지만 지방함량이 많아 건강에 좋지 않을 수 있다. 우유의 경우에도 유지방이 적은 제품을 선택하는 것이 도움이 된다.

다섯 번째 선택 : 다른 사람에게 좋은 음식도 내게 독이 될 수 있음을 명심한다.

사람들은 어딘가에서 좋다고, 혹은 나쁘다고 하는 음식에 민감하다. 그러나 개인별로 음식에 대한 민감도가 다를 수 있으므로 근거 없는 정보를 무분별하게 받아들이지 않도록 하는 것이 좋다. 내게 맞았던 음식이 다른 사람에게선 병을 유발할 수도 있고, 내가 피해야 할 음식이 다른 사람에게는 먹어도 괜찮은 경우도 있기 때문이다.

 

한 예로 어떤 폐암 환자가 친구 중 위암으로 위를 2/3가량 절제한 환자가 감을 먹지 않는 것을 보고 왜 감이 나쁜지 궁금해 했다. 사실 위절제 환자가 감의 섭취에 주의를 기울이는 것은 감 섭취가 위절제 환자에서 위 정체로 인해 위석 발생 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 하지만 이것이 모든 암환자에게 일반적으로 적용되는 것은 아니다. 특히 암환자의 경우 암의 여정에 따라 식사요법이 다르다. 그러나 많은 암 환자들은 천편일률적으로 육류는 먹지 않고 항암식품이라고 알려진 식품 위주의 식사를 고집하는 경우가 많다. 특정 식품이 암 발생과 관련이 없는 경우에도 환자들은 누군가가 암에 좋지 않다고 하면 무조건적으로 그 식품을 피하는 것이 최선이라고 생각을 한다.

 

건강한 사람이든, 병을 앓고 있는 사람이든 제대로 된 식사요법을 위해서는 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 이분법적으로 나누기 보다는 자신의 건강을 고려하여 무리가 되지 않게 조절하여 먹는 것이 필요하다.

 

이상의 몇 가지 소개된 방법들처럼, 매일 먹는 음식을 소중히 여기고, 이왕이면 좋은 음식을 선택한다면 음식도 우리 모두를 위해 튼튼한 면역과 풍부한 영양소로 활력과 건강을 줄 것이다.