첫째 , 골반근육이 어디쯤 위치해 있는지 체크해본다.

          *  골반근육 확인 방법

               소변을 보다가 일부러 멈추어 본다. 갑자기 멈추기 위해 사용한 근육이 바로 골반근육이다.

둘째 , 수축 시에는 숨을 들이 마시고 이완 시에는 숨을 천천히 내쉬어야 한다.

셋째 , 빠른 수축과 느린 수축 두 가지 모두 해야 효과가 있다.

          – 빠른 수축: 1초 동안 수축 후 1초 동안 이완

          – 느린 수축: 5~10초 동안 수축 후 5~10초간 이완

넷째 , 위의 운동을 한번에 8~10회 반복하며 하루3번 이상 실시한다. 

          아침, 점심, 저녁, 취침 전 등 패턴을 정해 매일 자주 하는 것이 좋다.

① 누운 상태에서 양쪽 다리를 어깨넓이만큼 벌린다

② 아랫배와 엉덩이 근육은 편안하게 이완시킨 상태에서 골반근육을 수축한다

① 양 팔꿈치를 몸에 붙이고 의자나 탁자를 이용해 몸의 균형을 잡는다.

② 골반근육을 수축시키면서 양 발뒤꿈치를 들어 운동을 한다.

① 앉은 상태에서 양 발끝을 바깥으로 위치시킨다.

② 골반근육을 수축시키면서 양 발끝을 안쪽으로 오므린다

① 등을 바닥에 대고 누운 뒤 무릎을 구부린다

② 엉덩이를 서서히 들면서 골반근육을 수축시킨다.

③ 어깨, 등, 엉덩이 순서로 천천히 내리면서 이완시킨다

들어올리기 운동

① 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 세워준다.

② 아기의 몸통을 잡고 가슴 위에 올려 놓는다.

③ 얼굴을 마주 볼 수 있도록 팔을 쭉 뻗어 아기를 들어올리며 골반근육을 수축시킨다.

④ 천천히 아기를 원래 위치로 내려 놓으며 이완시킨다.

요람운동

① 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴높이까지 들어준다. 이때 종아리 부분이 지면과 평행하도록 한다.

② 아기의 몸통을 잡고 정강이 위에 올려 놓은 상태로 얼굴을 마주보도록 한다.

③ 턱을 당겨 천천히 머리와 어깨를 들어 앞쪽으로 기울여 준다.

④ 천천히 머리와 어깨를 바닥에 내려놓으며 뒤쪽으로 흔들어 주며 골반근육의 수축이완 운동을 한다.