[쿡닥터의 진료상담] 임신 중 운동… 가볍게 걷기 30분 적당 최대 1시간

출산 후 많은 여성들이 힘든 육아로 신체활동이 부족해지고 불균형한 영양섭취로 체중증가를 경험한다. 출산 후 체중 증가는 산후우울증의 원인이기도 하다. 임신 중 운동은 과도한 체중 증가를 막고 출산 후 운동할 때 부담을 덜어준다.

Q. 임신 중 어떤 운동이 좋을까.

임신 전 운동량이 없었던 임산부는 하루 5분 걷는 가벼운 단계의 걷기 운동을 시작해 점차적으로 시간과 거리를 늘려가도록 한다. 운동을 꾸준히 해오던 임산부의 하루 30분 정도 걷는 운동이 좋으며 최대 1시간을 넘기지 않도록 한다. 걷기는 혈류의 흐름을 원활하게 해주어 태아에게 영양분과 산소를 충분히 공급할 수 있으며, 산모의 뇌세포를 활성화시켜 기분전환에도 도움이 된다. 실내에서 타는 고정식 자전거는 바닥에 고정돼있어 임산부에게 안전한 운동이다. 자전거는 걷기와 마찬가지로 임산부의 심폐능력을 향상시키고 체력을 키워줄 수 있는 유산소 운동으로 체중이 하체에 모두 전달되지 않아 관절의 부담을 줄어든다는 장점이 있다.

Q. 그렇다면 산후 운동은 언제부터 시작하는 것이 좋을까?

출산 후 운동은 임신 전 체중으로 돌아가고 산후우울증 예방과 혈전증을 예방하는데 도움을 준다. 임신기간 중 얼마나 운동했는지에 따라 출산 후 운동을 시작하는 시기가 달라진다. 또 자연분만을 했다면 출산 후 몇일 이내로 걷기, 스트레칭과 같은 운동을 시작해도 좋다. 그러나 제왕절개를 한 산모의 경우 수술부위에 자극이 가는 운동은 출산 후 6주 이후부터 시작하는 것이 좋다.

Q. 산모는 어떤 운동을 해야 할까.

산모에게는 가벼운 걷기 운동과 골반전근육을 강화시켜 요실금을 예방하는 캐겔운동이 좋다. 그러나 전문가들은 특별한 운동을 고집하기보다 임신 전 체력과 체중을 되찾을 수 있는 다양한 신체활동을 할 것을 조언하다. 육아로 인해 절대적인 시간이 부족한 산모들을 위해 남편과 가족들은 집안일과 육아를 분담하는 노력이 필요하고 산모는 아이와 교감할 수 있는 운동법을 택하면 육아에도 도움을 줄 수 있다.

Q. 운동 전 의학적 상담이 필요한 산모는?

임신중독 증상이 있었던 경우라면 운동을 시작하기 전 의학적 상담이 필요하다. 또 임신성 고혈압, 임신성 간질환, 임신성 신부전증을 앓았다면 반드시 의사와 상담 후 운동을 시작해야한다. 출산 과정에 질과 직장이 확장되어 수술한 경우 운동은 신체적 무리를 줄 수 있으므로 건강상태를 점검 후 운동하는 것이 바람직하다.

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