김범수 교수의 꿀팁! 건강백세 – ①거북목을 잡아라

백세시대입니다. 그러나 현대인은 괴롭습니다. 하루 몇 시간씩 핸드폰을 보고 컴퓨터 모니터에 집중하다보면 고개는 거북이처럼 앞으로 빠지고, 잦은 마우스 클릭으로 손목은 찌릿찌릿합니다. 의자에 계속 앉아있다보면 허리도 뻐근해지고, 무릎까지 아파올 때도 있습니다.

커피 한 잔 마실 시간에 여러분의 아팠던 관절과 근육을 풀어드리겠습니다. 성신여대 운동재활복지학과 김범수 교수가 해법을 제시해 드립니다. 역도 선수 출신인 김 교수는 건강 피트니스 분야의 최고 전문가입니다. 이승현·이종현·문성곤 등 국가대표급 농구 선수들이 김 교수를 믿고 몸을 맡겼습니다. NPTA(New Performance Training Academy)라는 트레이닝 아카데미를 운영하고 있는 김 교수는 12월 5일 성신여대 미아운정그린캠퍼스에서 특별 세미나도 엽니다. (자세한 내용은 http://cafe.naver.com/npta/158 참조)
김범수 교수 인사 영상

거북목
VDT(Visual display terminal) 증후군을 말합니다. 컴퓨터 업무가 많은 이들에게 발병해 일종의 직업병이었던 거북목 증후군은 스마트폰과 컴퓨터의 사용습관이 늘고 있는 학생들에게서도 급증하고 있습니다. 7개의 목뼈가 C자형 커브를 그려야 하는데 점차 1자형으로 변형돼 어깨와 허리까지 통증이 전달됩니다. 목이 앞으로 빠져 있으면 뒷목과 어깨 주변이 결리고 근육이 뭉친 듯한 통증이 지속되며 두통, 수면 장애가 동반될 수 있습니다. 심하면 목디스크와 척추 질환 악화로 연결됩니다.
거북목과 정상목의 비교 사진 [중앙포토]
거북목 예방을 위한 기본 스트레칭
거북목 증후군을 예방하기 위한 간단한 트레이닝을 위해 먼저 기본 스트레칭부터 가볍게 해 보겠습니다. 모든 스트레칭을 할 때는 너무 빠르지 않게 하나부터 열까지 구령을 넣으면서 실시합니다.
☞ 먼저 양 손을 깍지 끼고 턱에 대서 얼굴을 뒤로 젖힙니다. 깍지를 끼고 머리 뒷쪽에 튀어나온 부분을 감싸면서 천천히 내려옵니다. 등 가운데 부분이 당겨지는 느낌이 들면 제대로 스트레칭을 하시는 겁니다.
☞ 오른손으로 왼쪽 귀를 감싸듯이 올려주고, 귀 아래쪽 근육과 어깨까지 연결된 근육이 충분히 당겨질 수 있도록 당깁니다. 이때 숨을 들이마시고 호흡을 천천히 뱉으면서 하는 것이 중요합니다.
☞ 다음은 벽에서 하는 스트레칭입니다. 벽을 옆에 두고 팔을 L 자로 올린 채로 머리와 가슴 부분만 돌린다 생각하고 몸을 회전시킵니다. 어깨를 위로 들어올리지 못하면 아래로 ㄱ자로 내려 진행합니다. 거북목 증후군으로 뻐근해진 어깨를 풀어주는데 도움이 됩니다.
☞ 의자에서 하는 스트레칭입니다. 오른 다리를 왼 다리보다 앞에 놓고, 오른손은 의자를 잡고 섭니다. 허리를 꼿꼿하게 세운 채로 천천히 무릎을 굽힙니다.
☞ 양 손 깍지를 끼고 하는 다양한 스트레칭 방법입니다. 깍지 스트레칭은 거북목으로 줄어든 어깨 및 늑골 근육들을 신장시키고, 극심한 스트레스를 받은 등근육을 풀어줍니다.

거북목 예방을 위한 간단한 트레이닝
일반적으로 거북목은 가만 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와 있는 자세입니다. 어깨보다 머리가 5cm 이상 앞으로 나와있으면 거북목이 심각한 상태로 진행됐고, 2.5cm 이상 벗어나면 거북목 증후군을 의심해야 합니다.

가장 간단한 거북목 예방 트레이닝법입니다. 벽에 등을 완전히 밀착시킵니다. 이어서 오른손을 턱 아래에 대고, 천천히 머리를 뒤로 밀어넣습니다. 이때 어깨도 뒤쪽으로 활짝 펴줍니다.
이같은 동작을 10회씩 3차례 반복합니다. 이 트레이닝은 거북목으로 생긴 목, 어깨 부위의 불균형한 근육을 바로잡는데 도움을 줍니다.

주의할 점은 벽에 기대어 섰을 때, 발뒤꿈치와 엉덩이와 등이 벽에 밀착돼야 합니다. 본인 스스로 할 수도 있지만 친숙한 트레이너의 도움을 받고, 바른 자세로 트레이닝을 실시하면 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 만약 통증이 있다면 운동을 중단하고 병원 진단을 받아야 합니다.

다음 회에는 수건, 탄력 밴드를 이용해 거북목을 풀어주는 트레이닝을 소개하겠습니다.

정리=김지한 기자