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집밥만큼이나 밀접한 식(食)생활의 양대 산맥이 바로 외식이다. 국민건강통계에 따르면 10명 중 3명이 하루 1회 이상 외식을 한다. 맞벌이 부부가 늘고 간편히 시켜 먹는 음식을 선호하면서 지난 5년(2008~2013년)간 하루 1회 이상 외식 인구는 30% 이상 늘었다. 특히 2030 직장인의 외식 의존도가 높다. 문제는 즐겨 먹는 외식 중 상당수가 자극적인 맛과 고칼로리로 영양의 균형이 깨지기 쉽다는 점이다. 건강을 고려한 외식 선택이 필요한 때다.

직장인 김경아(31·여)씨의 아침식사는 지하철역 앞에서 판매하는 치즈김밥 한 줄이다. 어제 저녁 회식으로 과음한 탓에 점심은 칼칼한 감자탕을 선택했다. 구내식당은 간이 심심해 맛이 없어 잘 이용하지 않는다. 배가 약간 출출한 오후 4시쯤 간식으로 카스텔라와 우유를 먹었다. 저녁 약속이 없어 뭘 먹어야 할지 딱히 고민하지 않았다. 퇴근길에 눈에 띈 닭강정 한 팩을 사서 저녁을 때웠다.

김씨는 이날 하루 세끼를 모두 외식으로 해결했다. 김씨가 섭취한 영양소와 칼로리를 보자. 먼저 나트륨 섭취량은 4664㎎으로 하루 적정 섭취량(2000㎎)의 2.3배에 달한다. 지방(103g)과 포화지방 섭취량(29g)도 적정 섭취량보다 각각 두 배에 가깝다. 섭취한 총열량은 약 2560㎉다. 김씨는 자신의 적정 섭취량(1900㎉)보다 30% 이상 과하게 먹었다.

외식 빈도 잦을수록 콜레스테롤 섭취량 높아

외식 맛의 비밀 중 하나는 기름을 많이 사용해 고소한 맛을 끌어올리고, 양념을 강하게 해 자극적인 맛을 제공한다는 점이다. 손님을 끌어모으려고 영양보다 맛을 중요하게 여긴다. 차움 가정의학과 이윤경 교수는 “튀기거나 볶는 음식이 많으니 전반적으로 지방 함량이 높고, 조미료를 많이 써 맵고 짜고 단 음식이 많다”고 말했다.

단맛·짠맛·매운맛은 과식으로 이어지기 쉽다. 강북삼성병원 기업건강디자인연구소 김찬원(가정의학과) 교수는 “더 강한 맛을 느끼고 맛을 중화하기 위해 음식을 더 먹는다”고 말했다. 이런 탓에 잦은 외식은 건강에 악영향을 미친다. 외식 빈도가 주 4회 이상인 사람은 주 1회 이하인 사람보다 허리 둘레가 5%가량 두껍고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 13%가량 높다는 조사 결과가 있다(충남대 식품영양학과·2010년). 하루 1회 이상 외식하는 사람은 주 1회 미만인 사람보다 에너지를 과하게 섭취하는 비율이 두 배 높았다. 나트륨을 과하게 섭취하는 비율 역시 20% 높았다(국민건강영양조사).

두 끼 이상 외식 시 점심은 구내식당

외식을 건강하게 즐기는 법은 없을까. 첫째로 구내식당을 이용하는 것을 권한다. 구내식당의 단점은 대체로 맛이 없고 개인의 입맛을 다 만족시킬 수 없다는 점이다. 그렇지만 외식할 수밖에 없는 환경에서 영양 균형을 찾고 입맛을 교정하는 데는 구내식당만 한 곳이 없다.

대부분의 구내식당은 영양사가 한 끼 영양을 고려해 식단을 짠다. 김찬원 교수는 “질병관리본부가 상업적 외식과 단체급식을 비교해 에너지의 25% 이상을 지방으로부터 섭취한 비율을 따져봤더니 외식은 30%였지만 급식은 15% 미만으로 분석됐다”고 말했다. 그는 이어 “최근에는 직원의 건강을 고려해 저염분·저열량식을 운영하고 이에 따른 효과를 보고하는 사례도 있다”고 덧붙였다.

둘째로 외식할 때는 다양한 음식을 접한다. 점심이 맛있다고 한 곳만 가지 않는다. 매번 식단을 바꿔 다양한 음식을 먹는다. 단품보다는 한 상 차려놓는 한정식을 먹거나 여러 사람이 각기 다른 음식을 시켜 골고루 먹는 것이 좋다. 주문은 한번에 많이 하지 않는다. 부족하면 추가로 주문한다. 3~4인이 갔을 때는 1인분을 덜 시키는 것도 도움이 된다. 같은 식재료라면 열량이 적은 요리법을 선택한다. 치킨은 전기구이 통닭으로, 생선커틀릿은 구이로, 고기류는 삼겹살·갈비구이보다 샤브샤브처럼 기름 사용이 적은 조리법을 선택한다.

이윤경 교수는 “돈을 지불하고 먹는 외식은 오늘까지만 먹어야지 하는 생각에 과식·폭식으로 이어진다”고 말했다. 나온 음식은 억지로 다 먹지 말고 배가 부르면 남은 음식을 포장해 가는 습관을 들인다.

외식할 땐 메인 요리 후 식사나 후식이 따로 나오는 경우가 많다. 고깃집에서 냉면이나 된장찌개 같은 식사, 중국 요리 후 짜장면이나 볶음밥, 일식당에서 소면이나 알밥이 나오는 식이다. 배가 부르면 생략한다.

외식에서 부족한 영양소 집밥으로 보충

셋째로 점심에 짠 음식을 먹었으면 후식으로 생과일 주스를 먹는다. 김찬원 교수는 “체내 염분을 빼주는 칼륨·마그네슘 함량이 높은 바나나·토마토·키위 생과일 주스를 후식으로 먹는 것을 권한다”고 말했다. 단, 후식으로 생과일 주스를 먹으려 한다면 밥의 양을 4분의 1정도 덜 먹고 마시는 것이 좋다.

김찬원 교수는 “과일도 일종의 당이므로 밥의 양을 조절해야 한다”며 “과일 주스는 염분 배출뿐 아니라 섬유질·미네랄·비타민 보충에도 도움이 된다”고 덧붙였다.

넷째로 아침식사를 챙겨 먹는다. 김찬원 교수는 “일정량의 아침식사는 점심에 폭식하는 것을 막고 하루 식사량을 조절한다”고 말했다. 국민 4명 중 1명은 아침을 거른다(국민건강통계·2013년). 그런데 외식 빈도에 따른 아침 결식률을 분석했더니 남녀 모두 외식을 자주 할수록 아침을 먹지 않는 비율이 더 높았다(영남대 식품영양학과·2013년).

아침식사는 하루 총섭취량의 약 4분의 1(약 500㎉)을 먹는다. 통곡물 식빵 두 장(195㎉). 달걀 프라이 2개(195㎉). 양배추 샐러드 100g(25㎉), 저지방 우유 180mL(70㎉), 방울토마토 8알(10㎉)이면 충분하다. 탄수화물과 지방은 적게, 단백질과 식이섬유소는 많이 먹는다. 그래야 포만감이 있어 군것질을 잘 하지 않는다. 외식이 잦은 점심·저녁 때 부족하기 쉬운 채소와 과일류를 챙겨 먹으면 좋다.

베이글과 커피 세트를 먹을 땐 샐러드를 함께 먹는다. 샐러드를 추가하기 어려우면 커피 대신 과일주스로 비타민을 보충한다. 우유를 부어 먹는 시리얼에는 과일을 한 입 크기로 잘라 넣는다. 죽은 소화가 쉬우므로 아침 메뉴에 알맞다. 단백질과 비타민을 보충하기 위해 새우나 쇠고기, 야채를 넣어 영양의 균형을 맞춘다.

마지막으로 외식에서 부족한 영양소를 집밥으로 보충한다. 외식 빈도가 높을수록 비타민C와 철분, 아연 같은 미량 영양소 섭취가 부족해진다(충남대 식품영양학과·2010년). 이윤경 교수는 “체인 음식점일수록 반조리 식품을 많이 이용한다”며 “음식의 비타민·미네랄 같은 미세 영양소가 많이 파괴될 수밖에 없다”고 말했다.

채소가 부족한 점심식사를 했다면 저녁에는 채소를 곁들인 식사를 한다. 이윤경 교수는 “집에서도 외식처럼 짜고 맵고 달게 조리하거나 햄·소시지를 위주로 먹으면 의미가 없다”고 말했다. 김찬원 교수는 “집에서는 단순당(쌀밥)이 아닌 복합당인 잡곡을 먹고, 견과류·식물성단백질 위주의 밑반찬을 권한다”고 말했다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

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