정제 탄수화물 피해야

체중 감량을 목표로 열심히 운동을 하다보면 너무 배가 고플 때가 있다. 이 때문에 운동 후에 평소보다 더 먹게 되고 몸무게를 줄이기는커녕 더 늘릴 수가 있다. 미국의 생활건강 매체인 ‘팝슈가닷컴’이 영양학자인 스테파니 클라크 박사와 윌로우 야로쉬 박사의 조언을 토대로 다이어트 운동 시 극심한 공복증을 극복할 수 있는 방법을 소개했다.

두 영양학자는 “운동을 한 날이나 하지 않은 날이나 같은 양의 음식을 먹도록 결심을 단단히 하는 것이 중요하다”며 “좀 더 포만감을 느낄 수 있게 하는 음식을 먹는 것도 시장기를 조절하는 데 도움이 된다”고 말한다.

칼로리는 낮은 대신 배를 부르게 하는 음식을 말하는 데 과일, 채소, 통곡물과 같은 복합 탄수화물, 닭 가슴살과 같은 단백질, 콩류가 꼽힌다. 반면 무의식적으로 과식하게 만드는 빵과 시리얼, 크래커, 칩과 같은 정제 탄수화물이 든 음식은 피해야 한다.

단백질은 아침에 적어도 20g를 섭취해야 한다. 그리고 점심과 저녁 때 30g을, 간식으로 10g을 섭취하는 게 좋다. 섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 느끼게 하는 데 좋다. 섬유질은 하루에 25~30g을 섭취해야 하는데 매 끼니때마다 6~8g을 섭취하고 간식으로 3g 정도를 섭취하면 된다.

또한 견과류와 씨앗류, 올리브 오일, 아보카도 등도 포만감을 오래 지속시키는 식품으로 꼽힌다. 단 이런 식품들은 좋은 지방을 많이 함유하고 있지만 칼로리가 높아 적당히 섭취해야 한다.

스테파니 박사와 야로쉬 박사는 “식사 중간에 차를 마심으로써 체 수분을 유지하고 포만감을 유지시켜 다이어트에 성공하는 경우도 많다”며 “운동하기 30~60분 전에 소량의 간식을 먹는 것도 운동 후 폭식을 막는 방법”이라고 말했다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)