올바른 수면, 적당한 음주, 안구건조증 예방 등 필수 (서울=뉴스1) 이영성 기자
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기업 하반기 공개채용을 통해 사회생활을 시작하는 신입사원들. 취업의 기쁨은 잠시일뿐 치열한 경쟁이 이들을 기다리고 있다.
지난해 우리나라 직장인 연평균 근로시간은 2163시간으로 전 세계에서 두 번째로 길다. 잦은 음주문화 역시 신입사원들이 적응하기 어려운 환경이다. 웹툰과 책은 물론 최근 드라마로도 인기를 끌고 있는 tvN ‘미생’의 주인공 장그래를 통해 새내기 직장인들이 알아야 할 건강상식을 알아보자.
#사례1#
바둑의 길을 포기하고 유명 무역업체에 인턴으로 입사한 장그래. 새로운 업무에 적응하랴 인턴PT 준비하랴 날마다 피로는 쌓여가고 잠은 모자란다. 부족한 수면시간을 보충하기 위해 오늘 저녁에는 30분 정도 운동하던 시간을 없애고 좀 더 일찍 잠자리에 들었다. 평소 못잔 잠을 보충하기 위해 주말은 온종일 침대에서 보냈다. 수면시간은 전보다 길어졌는데 이상하게 피곤함은 더해졌다. 이유는 무엇일까?
◇내게 맞는 적절한 수면시간을 찾자
극단적으로 3시간을 잤더라도 다음날 집중력이 유지되면서 졸리지 않는다면 적절한 수면을 취한 것이다. 성인의 적정 수면 시간은 7~8시간 정도로 알려져 있다. 하지만 개인마다 차이가 있기 때문에 수면 시간을 남들과 비교하는 것은 좋지 않다. 밤에 적절한 수면을 취한 뒤 낮에 최대한 능률을 유지하는 것이 바람직하다. 어쩔 수 없이 밤 수면시간이 부족할 수밖에 없고 이로 인해 낮에 피곤하고 집중력이 줄어든다면 점심시간을 이용해 쪽잠을 자는 것도 효과적이다. 10~20분 정도 짧은 잠은 오후에 능률을 올려준다.
◇수면 양보다 질이 중요
오래 잔다고 충분한 수면을 취한 것은 아니다. 절대적인 수면 시간보다는 질이 중요하기 때문이다. 간혹 밤에 7~8시간 이상을 충분히 잤는데도 낮에 피곤하고 졸려서 집중을 못하겠다는 사람이 있다. 음주와 수면제 같은 약물사용, 섬유근통, 우울증 등의 만성통증 질환에 의해 수면의 질이 떨어진 경우 밤에 충분히 잠을 자도 낮에 피곤하다.
또 수면리듬 자체가 깨져서 각성과 수면이 수시로 반복되면 질환일 수 있어 의사에게 상담받는 것을 권한다. 양질의 수면을 취하려면 가장 중요한 것은 규칙적인 생활이다. 과식을 피하고 규칙적인 식사를 한다. 일몰 전후에 30분에서 40분 정도 매일 운동하는 것도 수면리듬을 유지시켜주는데 도움이 된다. 또 취침시간과 아침 기상시간을 일정하게 유지한다. 부족한 수면을 주말에 보충하는 것도 효과적이지만 자칫 늦잠으로 수면리듬이 깨져 일요일 밤 늦게 잠을 이루지 못할 수 있다. 저녁에는 커피나 청량음료 등을 삼가는 것이 좋다.
한림대 성심병원 신경과 주민경 교수는 “수면은 생리학적 측면에서 낮에 깨어 있는 동안 축적된 피로를 휴식을 통해 회복하는 것”이라며 “잠을 자는 동안 에너지 소비를 줄여 다음날 활동을 대비한다는 의미도 있다”고 설명했다.
#사례2#
장그래는 오늘도 퇴근 후 팀 동료들과 단골 곱창집에서 술을 마신다. 소주는 물론 카스처럼, 화이슬 등 각종 폭탄주도 이제 익숙해졌다. 하지만 화려한 회식 뒤 밀려오는 피로와 속쓰림에 다음날 힘든 하루를 보냈다.
◇술 마시고 억지로 토하면 식도/위장 손상
술 때문에 생기는 가장 흔한 건강 문제는 간 손상이다. 계속 과음하면 간에 지방질이 쌓여 지방간이 생기고 증상이 심해지면 알코올성 간염이나 간경변으로 발전한다. 술을 마시기 전에 간장약을 먹으면 간이 보호된다고 믿는 사람들이 있다. 이것은 전혀 근거 없는 얘기다. 지방간이나 알코올성 간염은 초기에는 아무런 증상이 없다. 기껏해야 피로감이나 소화불량, 오른쪽 윗배 거북감 등의 증상이 전부다. 대부분 간이 나빠지는 지도 모르고 방치한다. 이런 상태로 계속 술을 마시면 간경변으로 발전해 회복이 불가능해진다. 그러나 간경변까지 진행되지 않은 경우에는 술을 마시지 않고 적절한 치료를 받으면 완전히 회복할 수 있다. 술을 마신 후 습관적으로 토할 때 피가 나온다면 좋지 않은 신호다.
심하게 구토할 때 위와 식도 사이 점막이 찢어지면서 많은 양의 피를 토할 수 있다. 이런 경우 응급치료를 하지 않으면 위험하다. 또 지속적인 음주로 계속 토하게 되면 위산이 위에서 식도로 역류해 식도염이 생길 수 있다. 역류성 식도염이 지속되면 식도 조직이 위 조직처럼 변하는 ‘바렛식도’ 현상이 발생한다. ‘바렛식도’는 식도암을 일으키는 위험인자로 알려져 있다.
◇술은 약한 술부터, 안주 선택 중요
주량에 맞게 적당히 술을 마시는 것이 중요하다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 알코올량이 다르지만 세계보건기구(WHO)가 제시하는 1회 알코올 섭취 제한량은 남자 40g, 여자 20g 이내이다. 보통 남자 소주 5잔, 여자는 2.5잔 정도이다. 막걸리는 남자 6잔, 여자는 3잔 정도이다.
알코올 흡수속도는 술 종류에 따라 다르다. 위스키 등 증류주가 맥주 등 발효주에 비해 흡수속도가 빠르다. 똑같은 농도를 마시더라도 도수가 약한 술이 독한 술 보다 덜 해롭고 탄산음료나 이온음료와 섞어 마시거나 두 가지 이상 술을 섞어 마셔도 흡수속도가 증가한다.
폭탄주는 되도록 피해야 한다. 술은 약한 술부터 독한 술 순서로 먹는 것이 좋다. 안주와 함께 먹는 것이 중요한데 치즈, 두부, 고기, 생선 등 고단백질 음식이 간세포 재생을 높친다. 알코올 대사 효소 활성화를 높이고 비타민 보충을 해주므로 안주로 적합하다.
숙취를 해소하는 가장 좋은 방법은 수분을 많이 섭취하는 것이다. 수분 공급은 탈수를 막아주고 알코올 처리를 빨리 해준다. 수분 보충은 보리차나 생수를 마시는 것으로 충분하다. 술로 떨어진 혈당을 높이기 위해 당분이 들어있는 꿀물도 좋다.
한림대 강남성심병원 가정의학과 노용균 교수는 “시판 중인 숙취해소 음료들은 알코올 대사를 도와주는 것으로 알려진 특정 성분을 첨가한 제품으로, 숙취를 모두 없앨 수는 없다”며 “오히려 물을 많이 마시고 잘 알려진 콩나물국이나 과일 등을 먹는 것이 바람직하다”고 강조했다.
#사례3#
무역회사 특성상 업무 강도가 높은 장그래는 언제부턴가 눈이 뻑뻑하고 시야도 흐릿하다. 하지만 바쁘기로 소문난 영업3팀에서 쉴 수 있는 여유는 없다. 매일 이렇게 일하는 장그래의 눈에 문제는 없을까?
◇안구건조증 원인
눈물은 안구를 잘 적셔서 눈을 편안하게 움직일 수 있도록 해준다. 눈물 생성이 부족하거나 눈물이 빨리 마르면 눈이 불편해 지는데 이를 ‘안구건조증’ 또는 ‘건성안’이라고 한다. 나이가 들면 눈물 분비량이 감소한다. 간혹 전신적인 질환에 의해 눈물 생성이 부족한 경우도 드물게 발생한다. 안구건조증은 대부분 장시간 쉬지 않고 눈을 많이 사용해 발생한다. 과도한 모니터 작업과 독서 등이 대표적이다. 환기를 자주 하지 않거나 냉난방기를 장시간 사용하는 건조한 사무실 환경은 안구건조증을 유발한다. 지나친 음주와 과로, 스트레스 등으로 인한 눈꺼풀 테두리염도 안구건조증을 악화시킨다.
◇안구건조증 증상과 진단
안구건조증 증상으로는 ▲눈이 화끈거리거나 찌르는 듯한 증상 ▲눈에 모래가 들어 간 것 같은 증상 ▲눈을 할퀴는 것 같은 증상 ▲책을 보거나 TV를 볼 때 눈이 뻑뻑하고 눈을 자주 깜박거리는 증상 ▲눈의 충혈 등이 있다.
안구건조증은 눈 질병이나 안구건조증을 유발할 만한 다른 전신질환이 있는지, 전신적으로 약을 복용하는지를 확인해야 한다. 눈물 분비량과 눈물막 파괴 시간을 측정해 안구건조증 유무를 확인한다. 또 눈꺼풀 테두리염 유무도 안구건조증 진단과 치료에 반드시 필요하다.
◇안구건조증 치료
과도한 음주, 흡연, 스트레스 등을 피한다. 장시간 눈을 사용하면 충분히 눈을 감고 휴식을 취한다. 실내가 건조하면 가습기를 사용해 습도를 유지하는 것도 방법이다. 한림대 동탄성심병원 안과 전강석 교수는 “안과 전문의 상담 후 인공눈물을 사용하거나 필요하면 스테로이드 제재 안약을 사용하면 안구건조증을 개선시키는 효과를 기대할 수 있다”고 밝혔다.
이어”눈꺼풀 테두리염이 있으면 같이 치료 하는 것이 좋다”며 “안구 건조증이 매우 심하면 증상에 따라 눈물이 내려가는 눈물점을 막아 눈물을 보존한다”고 덧붙였다.