육류의 좋은 영양소만 섭취하고 싶다면? 

 

– 닭 껍질 대신 살코기를

– 튀김 대신 무침이나 볶음 요리로 

 육류의 지방은 심장질환이나 각종 성인병을 유발한다. 한편 육류는 단백질, 아연 같은 좋은 영양소의 급원이기도 하다. 육류의 좋은 영양소만 섭취하려면 어떻게 먹어야 할까?

 

우리나라 국민의 영양문제 중 하나는 육류와 지방으로 대변되는 서구화된 식사습관이며, 이로 인해 관상동맥질환 및 대장암 같은 관련된 질환이 급격하게 증가하고 있다.

 

2005년 국민건강영양조사보고서에 따르면 지방섭취 비율이 20.3%로, 처음으로 지방에너지 기여비율이 20%를 초과 하였다. 이후 지방섭취 비율은 점차 증가 경향을 보이며 2013년에는 21.2%에 도달하였다. 특히 총 섭취에너지에서 지방의 비율이 적정 범위보다 높은 사람의 비율은 2007년 남성 5.1%, 여성 2.3%에서 2013년에는 11.8%(여성 7.7%)로 상승하여 지방의 과잉섭취가 크게 증가한 것으로 나타났다.

 

식품의약품안전처에서 분석한 육류 총 소비량에 따르면, 2012년 국내 육류 소비량은 217만 7900톤으로 이는 우리나라 국민 1명이 43.7kg의 고기를 섭취한 것과 같다. 2009년 178만 198톤에서 2011년 200만 9675톤으로, 육류섭취량이 짧은 기간 동안 12%가량 증가하였고, 가장 많이 먹는 고기는 삼겹살 등의 돼지고기였다. 이렇게 육류 총 소비량이 증가하고 있다는 사실은 우리나라 음식문화의 현주소를 단적으로 보여준다고 할 수 있다.

 

따라서 단백질, 철분, 비타민 B12, 아연과 같은 영양소의 좋은 급원인 육류와 필수지방산 및 비타민 E의 급원 식품인 식물성기름을 알맞고 건강하게 섭취하는 방법을 알아보도록 할 것이다.

조리법은 튀김 대신 무침이나 볶음으로

대두유, 올리브유 같은 식물성기름은 필수지방산 및 비타민 E와 같은 항산화 영양소를 함유하고 있는 식품이다. 하지만 1g에 9kcal를 내는 고열량 식품이므로 지나친 섭취는 열량증가를 초래할 수 있다. 특히 외식 시 즐겨먹는 햄버거, 프렌치 프라이 같은 패스트푸드는 신속한 조리를 위해 대부분 튀기는 조리법을 사용하므로 지방 섭취량이 증가할 수 있다. 또한 웰빙 열풍으로 일부 식물성기름을 선호하여 과잉 섭취하는 식습관은 오히려 식사의 균형성을 해칠 수 있으므로 올바른 섭취 방법이 더욱 중요하다. 균형된 식사의 필수 요소인 식물성 지방은 주로 무침이나 볶음용 정도로 사용하는 건강한 조리법을 선택해야 할 것이다.

안전하게 육류 조리하기

물질을 고열처리를 하는 과정에서 유기물이 불완전 연소되면서 벤조피렌이라는 유기물질이 생성이 된다. 이 물질은 인체에 축적될 경우 각종 암과 돌연변이를 유발하는 환경호르몬으로, 식품을 조리하거나 가공할 때 식품의 주성분인 탄수화물, 단백질, 지질 등이 분해되어 생기기도 한다. 그래서 식품의약품안전처에서는 건강과 안전을 위해 이러한 벤조피렌의 양을 줄일 수 있도록 안전한 육류 조리법을 제안하였다. 삼겹살 같이 육류를 구워서 조리는 것보다는 수육처럼 삶아서 섭취를 하기를 권하고 있으며, 이는 육류의 지방에 포함된 폴리염화바이페닐(환경호르몬)을 제거하는 데에도 보다 효과적이다. 또한 구워서 육류를 조리하게 될 경우, 고기가 불에 직접 닿을 수 있는 석쇠보다는 불판을 사용하고 불판을 자주 교환하며, 구이 과정 중 탄 부분을 제거하면서 섭취하는 것이 벤조피렌에 대한 노출을 줄일 수 있다고 밝혔다. 이외에도 육류를 볶기 전 양념을 할 때 후추를 넣거나 후추를 뿌리면서 굽게 되면 아크릴아마이드라는 신경계 독성을 유발시킬 수 있는 유해물질 함량이 증가하게 되므로 육류 조리가 완료된 뒤 후추를 넣도록 권하고 있다.

육류 섭취 시 삼겹살, 갈비, 닭 껍질 등 지방 함량이 높은 부위 대신 살코기를

우리나라 성인이 선호하는 육류는 돼지삼겹살 등 지방의 함량이 높은 부위이다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 모든 육류는 부위에 따라서 지방의 함량이 다르게 분포하고 있으며 일반적으로 지방의 함량이 높은 부위는 부드러운 감칠맛을 내기 때문에 많은 사람들이 선호하게 된다. 그러나 이로 인해 지방의 섭취 또한 증가하는 결과를 가져오기 때문에 눈에 보이는 지방은 제거하고 지방의 함량이 낮은 살코기를 선택하여 먹도록 한다.

육류 섭취량은 하루 60~180g, 육류보다는 생선이나 두부, 콩으로

최근 2015년 연구 결과(영양사협회-단국대 연구)에서는 빈혈 예방을 위해 양질의 철분이 함유된 육류의 적정한 섭취가 필요하다고 보고하고 있다. 따라서 육류의 섭취를 무작정 제한하기 보다는 연령대별로 1일 60~180g의 육류를 섭취하는 것이 좋다고 제안하고 있다. 그러나 과다 섭취 시에는 비만이나 고지혈증, 동맥경화 등의 만성질환의 위험이 있기 때문에, 생선이나 두부, 콩 등을 더 자주 이용할 것을 권장한다.

 

일반적으로 외식 시 1회 섭취하는 육류의 양은 약 1~2인분 이상으로 과식하는 경향이 있으므로 외식의 빈도가 잦아질수록 육류 섭취량도 증가하는 경향을 보인다. 따라서 육류 섭취 시 1회 섭취량은 1인분 이하로 줄이도록 하며, 1회 섭취량을 줄이기 위해 1) 육류 섭취에 앞서 먼저 채소류를 먹어 식욕을 조절하고, 2) 쌈 등 채소를 충분히 곁들여 함께 섭취하는 방법을 이용한다. 그리고 앞으로는 생선이나 두부, 콩 등을 이용한 메뉴의 변화를 통해 건강한 외식 문화를 만들어보는 것은 어떨까?