개요

“신체활동”이란 에너지를 쓰면서 근육을 움직이는 모든 활동을 말합니다. 일하는 것, 운동, 가사 활동 같은 모든 일상 활동이 포함됩니다. 이 중에서 운동은 체력을 유지하고 향상시킬 목적으로 계획적이고 반복적으로 하는 특수한 신체활동입니다. 운동은 심폐 기능,근육과 뼈 건강을 개선시키므로 병이 없는 건강한 사람도 더욱 건강해지기 위해 운동하는 것이 중요합니다. 당뇨병 환자들에게는 규칙적인 운동이 특히 더 필요한데요, 운동을 통해 혈당을 잘 조절할 수 있고 심혈관질환의 위험을 낮출 뿐 아니라 체중을 줄일 수 있기 때문입니다. 또한 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 사람들은 운동을 통해 당뇨병을 예방할 수 있는 효과도 있습니다. 

운동에 의한 혈당조절 효과는 1형보다 2형 당뇨병 환자에서 더 뚜렷하게 나타납니다. 2형 당뇨병 환자의 경우 유산소 운동과 저항 운동을 꾸준히 하면 혈당조절이 좋아질 수 있으며, 현재 운동을 하고 있는 환자들이 운동 강도를 높이면 체력이 향상되어 혈당이 더 잘 조절된다는 사실이 확인되었습니다. 반면, 1형 당뇨병 환자는 운동이 혈당조절에 미치는 효과가 2형 당뇨병 환자에 비해 제한적입니다. 하지만 운동을 할 경우 체중, 체질량지수, 최대산소섭취량, 저밀도지질단백질 콜레스테롤과 같은 주요 지표가 개선되고 심혈관질환으로 인한 사망도 줄어든다고 밝혀졌습니다. 운동을 통해 혈당 자체를 조절하려는 것보다 인슐린 용량을 줄이고 동맥경화 예방 등 여러 이득을 얻는 것이 중요합니다.

당뇨병 환자가 운동을 하면 심혈관질환의 위험요인인 고혈압, 이상지질혈증, 비만 등이 개선됩니다. 총 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 고밀도지질단백질 콜레스테롤(HDL)을 높입니다. 고밀도지질단백질 콜레스테롤은 동맥에 낀 찌꺼기를 간으로 운반해서 제거하는데 도움을 주는 좋은 콜레스테롤입니다. 또한 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지질단백질 콜레스테롤(LDL)을 낮춰서 전체적으로 콜레스테롤 수치를 좋게 해줍니다. 결과적으로 협심증, 심근경색증, 뇌졸중(중풍)과 같은 심혈관질환의 발생이 줄어들 수 있습니다. 운동을 통해 근육량이 늘어나면 근력과 신체 기능이 좋아지고 정신 건강도 좋아질 수 있습니다. 

당뇨병 환자가 운동을 했을 때 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

평가 및 검사

운동을 시작하기 전 운동으로 인해 오히려 건강이 나빠지는 상황에 주의해야 합니다. 운동 중 다칠 수 있으며, 저혈당이나 고혈당이 생길 수도 있습니다. 심혈관질환이나 당뇨병의 만성 합병증이 있는 경우에는 피해야 하는 활동도 있으므로, 운동 시작 전 환자의 나이, 신체능력, 동반질환 등에 따라 운동의 종류, 횟수, 시간, 강도를 조절해야 하고, 가능하면 운동전문가에게 운동 처방을 받는 것이 바람직합니다. 

1. 운동 전 점검

당뇨병 환자가 빠르게 걷기 이상의 강도로 운동을 할 때에는 시작하기 전에 환자의 나이와 이전의 신체활동 정도를 고려해야 합니다. 또한 심혈관질환, 심한 고혈압, 심한 미세혈관합병증(망막병증, 자율신경합병증, 말초신경병증)이 있는지 확인하고 평가해야 합니다. 운동하기 전에 캐나다에서 개발한 운동 준비 설문(The Canadian Physical Activity Readiness Questionnaire, PAR-Q)을 이용해 간단하게 위험도를 미리 파악해 볼 수 있습니다.

평소에 문제없이 운동을 계속 해왔던 사람은 운동 전 검사를 받을 필요가 없습니다. 하지만 증상이 없더라도 심혈관질환 위험인자가 많은 사람은 운동 전 검사를 받는 것이 안전합니다. 다음의 경우 운동 시작 전 운동부하심전도 검사로 심혈관질환이 있는지 확인합니다.

· 35세 이상

· 10년 이상 된 2형 당뇨병 

· 15년 이상 된 1형 당뇨병 

· 미세혈관합병증 (망막병증, 신장병증, 말초신경병증, 자율신경병증) 

· 심혈관질환, 심부전 · 경동맥 협착, 뇌혈관질환, 말초혈관질환

2. 운동 시 주의사항 

1) 운동 시작 전 혈당이 운동으로 인한 저혈당을 예측하는데 중요하므로 저혈당에 대비하기 위하여 운동 전과 후에 혈당을 측정합니다. 운동 중 몸의 변화를 느끼거나 운동의 강도가 변하거나, 운동시간이 길어질 때는 저혈당이나 고혈당이 생기지 않았는지 혈당을 측정해서 확인합니다. 특히 인슐린분비촉진제나 인슐린을 사용하는 사람들은 운동으로 인한 저혈당이 잘 생길 수 있으므로 운동 전과 후에 혈당을 측정합니다. 저혈당의 위험이 높다면 운동 전에 인슐린이나 약물을 줄이거나 간식을 먹어 둡니다. 보통 운동 전 혈당이 100 mg/dL 보다 낮다면 당질 15 g의 탄수화물이 포함된 간식을 섭취합니다. 

2) 케톤산증이 있다면 고강도 운동은 피해야 합니다. 그러나 케톤산증이 없고 몸상태가 좋다면 고혈당이 있어도 운동을 피할 필요는 없습니다. 다만 운동 전, 중, 후에 충분히 물을 마셔서 수분이 부족하지 않도록 합니다. 

3) 심한 비증식망막병증이 있는 경우에는 망막출혈이나 박리(분리)의 위험이 높으므로 고강도의 유산소운동이나 저항운동은 피해야 합니다. 

4) 발이나 팔에 통증감각이 덜어지면 피부 궤양이나 감염이 잘 생길 수 있습니다. 따라서 당뇨병말초신경병증을 동반한 환자는 잘 맞는 신발을 신고 매일 발을 확인하여 이른 시기에 문제를 발견할 수 있도록 해야 합니다. 신경병증이 심하다면 수영, 자전거 타기, 팔 운동과 같이 발에 무게를 적게 싣는 운동을 하는 것이 바람직합니다.

실천 방법

운동을 계획할 때에는 어떤 운동을 얼마나 자주, 얼마나 오래, 얼마나 힘들게 할 것인지를 결정하여 구성하는데, 여기서는 크게 유산소 운동과 근력운동으로 나누어 소개하겠습니다. 

1. 유산소 운동

1) 운동의 종류

유산소 운동이란 근육 활동에 산소를 주로 사용하는 운동으로 혈당을 조절하고 심폐기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 걷기, 조깅, 수영, 서서 타는 자전거, 실내자전거, 가벼운 등산, 수영, 아쿠아로빅, 댄스, 줄넘기, 계단 오르기 등이 있습니다.

2) 운동의 강도

운동 강도는 보통 절대적 강도, 상대적 강도, 주관적 나뉘어집니다. 절대적 운동 강도란 개인의 심폐기능이나 산소 이용 능력을 고려하지 않고 운동 중 소비되는 에너지의 양만 표시하는 것입니다. 대개 신진대사 해당치(Metabolic Equivalent Task, MET)로 표시하는데, 1 MET는 깨어서 조용히 앉아 있을 때의 대사율과 에너지 소비입니다. 저강도 운동은 3 MET 미만, 중등도 운동은 3~5.9 MET, 고강도의 운동은 6 MET 이상입니다. 그러나 개인의 심폐 및 대사기능에 따라 활동에 필요한 노력 수준이 다르므로 이를 고려하여 나타낸 것이 상대적 운동 강도입니다. 상대적 운동 강도는 일반적으로 최대여유산소소비량(Maximal oxygen consumption reserve, VO₂R)이나 여유심박수(Heart Rate Reserve, HRR)를 기준으로 결정합니다. 최대산소섭취량(VO₂max)은 운동 강도가 최대에 이르렀을 때 단위시간 당 들이마시는 산소의 양을 나타내는 용어로, 최대여유산소소비량은 최대산소섭취량에서 안정산소섭취량을 뺀 값입니다. 최대심박수란 운동으로 서서히 올라간 맥박수가 최대치에 이르렀을 때의 심장 박동수를 말하는데, 여유심박수는 이 최대심박수에서 안정심박수를 뺀 값입니다. 당뇨 환자에게 권유되는 운동 강도는 중등도(최대심박수의 50~70%)의 운동입니다.

최대산소소비량과 최대심박수는 직접 측정해야 정확히 알 수 있지만, 측정하려면 고가의 장비가 필요할 뿐만 아니라 장비의 이동이 힘들고 전문가가 측정해야 하기 때문에 대부분 추정방법으로 대신하는 것이 현실적입니다. 추정 최대심박수는 간단하게 ‘220 – 본인 나이’로 산출할 수 있습니다. 하지만 개인의 체력수준이나 심폐기능에 따라 오차가 클 수 있습니다. 산출된 최대심박수를 다음의 공식에 적용해 목표심박수(Target Heart Rate, THR)를 정합니다.

목표심박수 = 운동강도(%) x (최대심박수 – 안정심박수) + 안정심박수

예를 들어 안정 상태의 심박수가 분당 70회이고 운동을 거의 하지 않은 60세 남자의 목표심박수를 구해봅시다. 우선 추정 최대심박수는 220 – 60, 즉 160이 됩니다. 중강도의 운동인 최대심박수의 50~70%의 운동 강도를 시행하려 할 때 목표심박수는 다음과 같습니다.

˚ 최대 심박수: 220 – 60 = 160

˚ 최저 목표심박수 : 50% x (160-70) + 70 = 115

˚ 최대 목표심박수 : 70% x (160-70) + 70 = 133

이 경우 심박수가 115~133으로 유지될 정도의 강도로 운동하면 됩니다.

하지만 맥박수에 영향을 줄 수 있는 베타차단제(혈압약)와 같은 약제를 복용하거나 임신, 자율신경 합병증과 같은 심박수에 영향을 줄 수 있는 상황이라면 심박수를 운동 강도의 지표로 사용할 수 없습니다. 이런 경우에는 주관적 운동 강도를 사용할 수 있습니다. 운동할 때 얼마나 힘든지를 주관적으로 6부터 20까지의 숫자로 표시한 것을 주관적 운동 강도(Ratings of Perceived Exertion, RPE)라고 합니다. 운동을 하고 있을 때 가장 편안하게 느껴지는 상태를 최소값 6점으로, 최대의 힘을 쏟을 때를 20점으로 하여 점수를 매깁니다. 중강도는 12~14점 사이이며 최대운동강도의 약 60%의 운동에 해당합니다. RPE 점수에 10을 곱하면 대략적인 목표심박수를 알 수 있으며 이를 통해 주관적인 운동 강도를 틈틈이 확인할 수 있습니다. 

3) 운동시간 및 빈도

당뇨 환자들은 중등도 강도(최대심박수의 50~70%)의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋습니다. 매일 운동하기 어렵다면 한 번 할 때 운동시간을 더 늘려도 됩니다. 그러나 적어도 일주일에 3일 이상은 운동해야 하며, 유산소 운동이 인슐린민감성에 미치는 효과는 24~72시간 지속되므로 연속해서 2일 이상 운동을 빠뜨리지 않는 것이 중요합니다. 가능한 매일 중강도 운동을 30분 이상 하는 것이 가장 좋습니다.

고강도 인터벌운동(high intensity interval training)은 고강도 운동과 저강도 운동, 또는 휴식을 번갈아 가며 하는 운동 방식입니다. 이 운동법은 짧은 시간에 많은 에너지를 소비하고, 최대의 운동 효과를 볼 수 있습니다. 또한 근육량을 유지하면서 복부지방과 내장지방을 줄여주고 콜레스테롤 수치와 인슐린민감성을 개선해 주며 심혈관계에도 도움이 되어, 운동을 규칙적으로 해왔거나 체력이 충분한 당뇨병환자는 고강도 인터벌운동이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 평소 운동울 잘 안하는 사람이 갑자기 고강도 인터벌운동을 시작하면 오히려 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다. 그리고 2형 당뇨병 환자에서 일주일에 150분 이상 하는 중강도 유산소운동을 고강도 인터벌운동으로 대체할 수는 없습니다. 2형 당뇨병 환자 중에 체력적으로 고강도운동이 가능한 경우, 운동시간이 부족하다면 짧은 시간이라도 고강도 인터벌운동을 하는 것이 좋습니다.

2. 근력 운동(저항성 운동)

근력 운동은 자신의 몸무게나 아령, 역기, 웨이트 장비, 탄력 밴드 등을 이용하여 근육의 힘과 근지구력을 키우며 근육의 양을 늘리는 운동입니다. 근력 운동은 유산소 운동과 비슷한 정도로 인슐린 감수성을 개선시키며, 유산소 운동에 비해 심장 허혈이나 뇌졸중의 위험을 높이지 않으므로 중년이나 고령의 당뇨병 환자에게도 추천됩니다. 또한 유산소운동과 근력 운동을 같이 하면 혈당 조절에 더 큰 효과가 있기 때문에 당뇨병 환자에게 별다른 문제가 없다면 일주일에 2회 이상 근력 운동을 하도록 권합니다. 운동 후 근육, 인대, 관절이 쉬어야 하고, 근육이 강화될 시간적 여유가 필요하기 때문에 일주일에 2~3회 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

근육강화 운동 방법은 여러 가지가 있는데, 가장 간단하게 권할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 우선 각 개인의 근육에 맞게 8회 정도 겨우 움직일 수 있는 무게를 고릅니다. 8회씩 움직이기를 2세트 실시합니다. 신체 각 부위 근육 운동을 같은 방법으로 골고루 시행합니다. 운동을 몇 주 동안 계속하면 같은 무게를 12~15회 정도 움직일 수 있게 됩니다. 이 때가 되면 다시 겨우 8회 움직일 수 있는 무게로 늘려 줍니다. 이 과정을 계속 반복합니다. 근력 운동 중 휴식 시간도 중요합니다. 일반적으로 가벼운 무게로 운동할 때는 세트 간에 1~2분 정도, 무거운 무게로 운동할 때는 3~5분 이상 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 휴식 시간이 짧으면 근육이 충분히 쉬지 못하고, 휴식 시간이 길면 준비가 덜 되어 다치기 쉽습니다. 근력 운동을 할 때 숨 쉬는 타임도 중요합니다. 몸 쪽으로 당기는 동작을 할 때 숨을 내쉬고, 몸 밖으로 밀어내는 동작을 할 때 숨을 들이쉬는 것이 가장 좋습니다. 익숙하지 않을 때에는 숨을 멈추지 않도록 주의만 해도 됩니다. 근력 운동을 할 때 신체 주요 근육을 골고루 운동하는 것이 좋습니다. 상체는 팔 앞뒤, 어깨, 가슴을 몸통은 복부, 옆구리, 허리를 하체는 허벅지 앞뒤, 종아리, 엉덩이쪽 근육을 운동해야 합니다.

3. 앉아있는 시간을 최소화함

활동량이 적은 2형 당뇨병 환자가 오래 앉아있는 것을 피하고 30분 간격으로 잠시 걷거나 간단히 활동하는 것만으로도 혈당조절에 도움이 됩니다. 따라서 대부분의 당뇨병 환자들은 자주 일어나서 걷는 등의 가벼운 신체활동을 하여 오랫동안 앉아있지 않는 것이 좋습니다.

4. 운동 시 주의사항

운동할 때 가장 주의해야 할 것은 저혈당입니다. 환자는 물론 보호자나 같이 운동하는 동료들은 평소에 저혈당 증상을 잘 알고 있어야 하고, 저혈당 증상이 나타나면 바로 대처해야 합니다. 인슐린 치료를 받고 있는 당뇨병 환자는 운동으로 인한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린 용량을 줄이는 것이 필요합니다. 개인마다 운동에 대한 반응이 다양하므로 이전 운동에서 나타난 혈당변화를 확인하고 전문가와 상담하여 인슐린 양을 조절하는 것이 중요합니다. 또한 공복상태에서 운동을 하면 저혈당 발생 위험이 높아지므로 피해야 합니다. 일반적으로 운동 전 혈당이 100 mg/dL 이하로 낮으면 미리 당질 15 g의 탄수화물이 포함된 간식을 섭취합니다.

두 번째로 주의할 것은 탈수입니다. 탈수가 되면 혈당이 상승하고 심장 기능이 떨어집니다. 따라서 당뇨병 환자가 운동할 때는 탈수되지 않도록 특히 주의해야 하고 운동 후에도 소실된 수분을 보충해 주어야 합니다.

또한 말초신경병증으로 발에 손상이 생기는 것을 예방해야 합니다. 당뇨병말초신경병증이 생기면 발의 감각이 줄어들어서 발에 상처가 나도 아프지 않아서 모르고 방치하게 됩니다. 그러므로 우선 잘 맞는 신발을 신고 운동 전후에 발에 상처가 있는지 규칙적으로 살피며, 문제가 있으면 바로 치료해야 합니다. 발 손상을 방지하기 위해서 물집이 생기지 않도록 하고, 발을 건조하게 유지해야 합니다. 그러나 당뇨병말초신경병증이 많이 진행되어 발의 감각이 심하게 떨어져 있다면 체중 부하 운동을 하지 않도록 합니다. 감각이 떨어진 발로 반복적인 운동을 하면 결국 발에 궤양과 골절이 생길 수 있기 때문입니다.

음주는 운동 후 혈당을 빠르게 떨어뜨리고 탈수를 일으키므로 주의해야 합니다.

실천 방법-맞춤형 실천 방법

1. 자율신경병증

운동부하 심전도 검사에서 이상 소견을 보이거나 안정 상태의 심전도 검사에서 비특이적인 ST파와 T파의 이상이 보이면 정밀 검사를 받아봐야 합니다. 하지만 걷기와 같이 강도가 그리 높지 않은 운동을 할 때에도 운동부하 심전도검사를 받아야 하는지는 임상 의사가 판단해야 합니다.

2. 말초동맥질환

일정 시간 걷거나 운동하면서 다리에 통증이 생기거나(간헐적 파행), 발이 차갑거나, 피하지방이 위축되는 증상이 있다면 말초동맥질환이 있을 수 있습니다. 간헐적 파행이 있다면 반드시 금연해야 하며 운동사의 지도에 따라 운동하는 것이 좋습니다. 발등에 맥박이 느껴져도 족부 허혈 질환이 없다고 할 수 없으므로 말초동맥질환이 의심되면 발가락과 발목에 도플러 압력 측정과 같은 정밀 검사를 해야 합니다.

3. 안저질환

증식성 당뇨 망막 질환이 있는 환자가 너무 힘들고 강한 운동을 하면 유리체 출혈이나 견인성 망막 박리가 생길 수 있습니다. 따라서 증식성 당뇨 망막 질환을 가진 당뇨병 환자는 힘든 운동을 삼가야 합니다.

4. 당뇨병말초신경병증

당뇨병말초신경병증이 생기면 발의 감각이 없어져서 발에 상처가 생겨도 아프지 않아서 모르고 있다가 병이 악화되도록 방치하게 됩니다. 따라서 당뇨병말초신경병증이 심하면 체중 부하 운동을 하지 않아야 합니다. 감각이 떨어진 발로 반복적인 운동을 하면 결국 궤양과 골절이 생길 수 있기 때문입니다. 감각 이상 환자는 충격이 덜 가는 운동을 하는 것이 좋습니다. 러닝머신, 조깅, 계단 오르내리기, 장시간 걷기 같은 운동은 좋지 않고, 수영, 자전거, 노젓기, 상체 운동 같이 체중부하가 없는 운동을 권장합니다.

5. 자율신경병증

자율신경병증이 있으면 운동 능력이 떨어지고 운동 중에 심혈관계에 문제가 생길 수 있습니다. 안정 상태에서 맥박이 빠르거나(심박수 분당 100회 이상), 기립성 저혈압(앉아있을 때보다 서있을 때 혈압이 20 mmHg 이상 감소)이 있을 때 심장 자율신경 이상을 의심해 볼 수 있습니다. 피부, 눈동자, 소화기, 비뇨생식기의 자율신경 이상 증상이 있을 때에도 고려해야 합니다. 심장 자율신경 이상 환자들은 돌연사, 무증상 심근경색증이 많이 발생합니다. 자율신경병증 환자는 운동 후에 저혈압이나 고혈압이 잘 발생합니다. 또한 체온조절 기능이 떨어지므로 덥거나 추운 환경에서 운동하지 말아야 하며, 탈수 방지를 위하여 항상 수분을 충분히 섭취해야 합니다.

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