칼슘, 한국인에게 아직도 부족한 영양소

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<영양섭취기준대비 섭취비율(2013>

그림7

※ 단백질급원 에너지섭취분율 : {(단백질 섭취량) X 4}의 {(단백질 섭취량) X 4 +(지방 섭취량) X 9 + (탄수화물 섭취량) X 4}에 대한 분율, 만1세 이상
※ 지방 및 탄수화물급원 에너지섭취분율 : 단백질급원 에너지섭취분율과 같은 정의에 의해 산출
※ 에너지 섭취량 및 에너지섭취분율은 2005년 추계인구로 연령표준화
※ 영양섭취기준에 대한 섭취비율 : 영양섭취기준에 대한 개인별 영양소 섭취량 백분율의 평균값, 만1세이상
※ 영양섭취기준 : 2010 한국인 영양섭취기준 개정판(한국영양학회,2010) ; 에너지, 필요추정량 ; 나트륨, 칼륨, 충분섭취량 ; 기타, 권장섭취량
(출처 : 보건복지부 , 질병관리본부)

 

 

2013년도 국민건강영양조사 결과보고에서 가장 부족한 영양소는 칼슘으로, 한국인 영양섭취기준에서 정한 영양소 권장량을 100으로 하였을 때 남자는 76%, 여자는 66%만 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 경제 수준이 높아지고 먹거리가 풍부해졌지만 우리나라 국민들의 칼슘 섭취량은 오랜 기간 동안 개선되지 못하고 있는 실정이며, 이에 따라 칼슘 섭취량을 늘리기 위한 노력이 절실한 영양소이다.

 

그렇다면 칼슘은 어떻게 섭취할 수 있으며, 순기능과 역기능은 무엇인지 다음에서 알아보자.

약이 되는 칼슘

무기질 중 체내 가장 많이 존재하는 칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소인 것은 모두가 잘 알고 있는 사실이다. 뿐만 아니라 칼슘은 세포 내∙외액에 이온상태로 존재하면서 혈액 응고, 신경자극 전달, 근육의 수축 및 이완과 같은 생리적 기능을 담당하기도 한다.

 

충분한 칼슘 섭취는 골질량을 충분히 유지할 수 있게 해주어 골다공증을 예방할 수 있는 점 이외에도 여러 가지 건강상의 효과를 가지고 있다.

 

  • 칼슘은 대장암 예방 효과가 있다.

유리지방산이나 담즙산 같은 물질들은 장내 세포를 자극하여 세포의 교체를 증가시켜 암 발생 위험도를 높이는데, 장내 칼슘은 유리지방산, 담즙산과 결합하여 이들이 대장 점막을 자극하는 것을 막아준다.

 

  • LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과를 볼 수 있다.

나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 칼슘이 콜레스테롤과 담즙산과 결합하여 이들의 배설을 촉진하기 때문에 저지방, 저콜레스테롤 식이와 함께 칼슘을 충분히 섭취하였을 때 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과를 볼 수 있다.

 

  • 칼슘은 혈압을 낮추는 효과가 있다.

혈압을 낮추는데 효과적인 식단으로 알려진 DASH (The dietary approaches to stop hypertension)에서는 저지방 유제품의 섭취를 권장하고 있는데 이는 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 효과가 있기 때문이다. 임신성 고혈압을 가진 임신부를 대상으로 한 연구에서도 칼슘을 많이 섭취하였을 때 고혈압의 발생률이 40~50% 감소되었다.

독이 되는 칼슘

건강보조식품에 대한 관심이 높아지고, 이를 복용하는 사람들이 많아지면서 보충제를 통한 칼슘 섭취도 늘어나고 있다. 권장량에 비해 부족한 부분만큼 칼슘보충제로 보충하는 것은 필요하나, 보충제를 통해 과량의 칼슘을 섭취하는 것은 피해야 한다. 과량의 칼슘을 섭취할 경우 변비 및 가스가 발생할 수 있고, 결석이 잘 생기는 사람의 경우에는 신장 결석 위험도가 증가될 수 있다. 과량의 칼슘으로 인해 철분과 아연 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수도 있다.

 

식품을 통한 칼슘 섭취

칼슘은 식품을 통해 섭취하는 것이 효과적이며 이를 위해서는 칼슘 급원 식품 및 칼슘이 강화된 식품을 선택하는 것이 좋은 방법이다.

 

가장 좋은 칼슘 공급원은 우유 및 유제품이다. 1회 섭취량 대비 칼슘의 함량이 가장 높기도 하지만 우유에 함유된 유당으로 인해 흡수율도 높기 때문이다. 따라서 하루 1-2번 저지방 우유 및 유제품을 섭취하는 것을 권장한다.

 

우리나라 사람들이 가장 많은 칼슘을 섭취하는 식품군인 곡류 및 채소류는 인산, 피틴산, 수산을 포함하고 있어 칼슘의 흡수율이 낮다. 다만, 조리를 통해 인산 및 수산이 빠져나가기도 하고, 흡수율이 낮아도 섭취량이 많으면 실제 칼슘 섭취량은 높아지므로 채소류를 통한 칼슘 섭취도 전체 섭취량에는 도움이 된다.

 

보충제는 골밀도가 저하되어 있거나 특정 질환으로 신체내의 칼슘이 부족함에도 불구하고 식품을 통해 권장량을 충족시키지 못하는 경우에 복용하는 것이 좋다. 보충제를 통해 칼슘을 섭취할 때 흡수율을 높이기 위해서 1회 고용량을 복용하는 것보다는 저용량을 여러 번 나누어 먹는 것이 도움이 된다. 노인의 경우에는 위산 분비가 감소하므로 식사와 함께 복용하는 것을 권장한다.

 

 

<한국인 영양섭취 기준>

성별 & 연령

권장섭취량 (mg/day)

상한섭취량 (mg/day)

여성

19~49

650

2500

>50

700

2500

남성

19~49

750

2500

>50

700

2500

 

 

<칼슘 급원식품>

유제품

1회 섭취량

칼슘 함유량(mg)

열랑(kcal)

일반우유

1컵(200ml)

200

140

저지방 고칼슘우유

1컵(200ml)

460

80

플레인 요플레

1개(85g)

85

85

호상 요구르트(딸기)

1개 (100g)

105

99

가공치즈

1장 (20g)

120

65

피자치즈

20g

150

60

    

어육류

1회 섭취량

칼슘 함유량(mg)

열랑(kcal)

큰멸치 말린 것

20g

380

60

잔멸치 말린 것

20g

180

48

정어리 통조림

소 1토막 (50g)

120

64

명태

소 1토막 (50g)

55

40

두부

1/5모 (50g)

100

67

순두부

1/2봉 (200g)

95

94

삶은 계란

1개 (60g)

22

87

    

채소 및 과일

1회 섭취량

칼슘 함유량(mg)

열랑(kcal)

칼슘 강화 오렌지주스

1컵 (200ml)

210

128

케일 (생 것)

70g

196

30

돌나물

70g

148

8

청경채

70g

63

10

근대 (삶은 것)

70g

42

16

브로콜리 (데친 것)

70g

33

20

    

곡류

1회 섭취량

칼슘 함유량(mg)

열랑(kcal)

칼슘강화 시리얼

40g

70

150

우유식빵

1쪽 (30g)

11

100

쌀밥

1공기 (210g)

3

300

(참고 : 국가표준식품성분데이터베이스 – 농식품종합정보시스템(http://koreanfood.rda.go.kr))

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