체내에서 합성되는 영양소, 비타민D

비타민. 비타민은 “(생명유지에)필수적인”의 뜻을 담은 vital과 amine (질소를 함유한 성분)의 합성어이다. 어원에서부터 중요성을 예감할 수 있는 이 영양소는 누구나 한 번쯤은 들어보았을 만큼 많이 알려진 영양소이다. 시중에는 비타민 성분의 영양제도 많이 판매되고 있고, 또 그만큼 사람들이 많이 찾고 있다. 그러나 비타민은 종류도 여러 가지이고, 그 기능도 다양하여, 사람들이 중요하게 생각하며 찾는 비타민의 수는 제한적이다.

 

모든 종류의 비타민이 다 중요하겠지만, 요즘 시대를 사는 우리가 특히 주목해야 할 비타민은 무엇일까? 바로 비타민 D 이다. 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 해 주는 비타민 중 하나이며, 햇빛을 받으면 몸 안에서 만들어진다. 그래서 햇빛만 받는다면 손쉽게 얻을 수 있다. 하지만 많은 사람들이 대부분의 낮 시간을 사무실 내에서, 교실 내에서 보내고 있는 현실이다. 혹, 해가 떠있는 시간대에 밖에 나가더라도 ‘피부 관리’를 위해 자외선 차단제를 바르고, 옷으로 가리며 최대한 햇빛을 쬐지 않으려고 노력한다. 겨울이 되면 이러한 문제가 심각해지는데, 그 이유는 일조량이 겨울에 더 적기 때문에 햇빛을 쬘 수 있는 기회가 더 줄어들기 때문이다. 빙판길과 어둠, 주머니에 꽂힌 손까지 곳곳에 위험이 도사리고 있는 겨울. 넘어지기라도 한다면, 거기에 비타민 D 결핍까지 함께 한다면 자칫 골절로 이어지기 쉽다.

 

조금 다른 차원의 문제로, 과거에 비해 비만한 사람의 수가 늘면서 알게 모르게 비타민 D 결핍을 가지고 있는 사람이 늘고 있다. 비만과 비타민 D 부족이 무슨 상관성이 있는가 싶겠지만, 애석하게도 비타민 D는 지용성으로 지방조직에 흡수된다. 그 결과 그 작용이 방해 받으면서 비만과 함께 합병증을 낳는 악순환의 굴레에 빠지게 된다.

 

한국인이 비타민 D 부족국가 1위라는 보도가 있을 만큼 비타민 D 부족은 심각하다. 비타민 D에 대해, 그리고 똑똑하게 섭취하는 방법에 대해 다음에서 알아보자.

 

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약이 되는 비타민 D

비타민 D의 가장 잘 알려진 기능은 부갑상선 호르몬(PTH)과 함께 혈장의 칼슘 항상성을 유지하는 것이다. 이러한 작용은 뼈를 튼튼하게 하는 기능뿐 아니라, 칼슘 이온의 유출에 의해 조절되는 세포나 신경의 기능을 유지하는 데 중요하다. 충분한 양의 비타민 를 섭취하지 못하면 성장기 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골연화증과 골다공증이 나타날 수 있다.

 

비타민 D는 뼈의 성장과 유지에 관여할 뿐만 아니라 여러 세포의 증식과 분화의 조절에도 관여한다. 이와 관련하여 비타민 D가 암세포의 증식을 저하시키고, 암세포의 소멸을 조절하여 암을 예방하며, 면역기능에 관여하는 단백질 합성을 촉진시켜서 염증 및 염증 관련 질병을 예방할 수 있다는 보고도 있다. 또한 심혈관계 질병을 예방하고 고혈압, 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 많아 최근에는 권장수준 이상으로 비타민 D를 섭취하는 것이 건강에 더 좋을 수 있다는 의견이 제시되기도 한다. 반대로 만성적으로 비타민 D 결핍에 시달릴 경우, 사망 위험이 30% 높게 나타난다는 연구결과 역시 최근에 보고되었다.

독이 되는 비타민 D

반면 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취로 인해 몸에 축적되는 문제도 고려해야 한다. 햇빛이나 강화식품으로 얻은 비타민 D 정도는 우리 몸이 적절히 조절할 수 있다. 흔하지는 않지만 독성은 주로 과량의 비타민 D 보충제 남용으로 일어난다. 시중에 판매되고 있는 종합비타민제나 칼슘제에 포함되어 있는 비타민 D의 함량은 약 200~400IU로 50세 이상 성인의 경우 충분한 양이다. 그러나 5배(2000IU)만 섭취해도 부작용이 나타날 수 있다고 보고되고 있으므로 특정한 상황, 즉 결핍증을 치료하는 목적으로 섭취해야 하거나 이뇨제, 관절염 약 등을 장기간 복용 중일 때는 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 좋다.

 

지나치게 비타민 D를 섭취하게 되면 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증이 생기고 결국 여러 기관, 특히 신장에 칼슘이 쌓이게 되어 신결석을 유발할 수 있다. 그 외에도 구토, 허약감, 변비, 설사, 식욕부진, 중추신경계 저하, 눈의 염증 등의 우려가 있으며, 임신 가능성이 있는 여성은 기형을 유발할 수 있으므로 주의하여야 한다.

 비타민 D의 영양섭취기준

2010년 발표된 한국인의 비타민 D 영양섭취기준(아래의 표)에 따르면 50세 이상 성인의 충분섭취량은 10㎍ (400IU), 그 이하는 모두 5㎍ (200IU)이다. 임신부와 수유부는 5㎍씩 더 필요하다.

* 비타민 D 1 ㎍ = 1 mcg(유럽) = 40 (IU)

* IU = international unit (효소나 비타민의 활성이나 양을 나타내는 단위)

 

 단위: ㎍

연령

충분 섭취량

상한 섭취량

영아

0~11 (개월)

 

5

 

25

유아

1 ~ 5 (세)

 

5

 

60

아동,청소년, 성인, 노인

남자

여자

남,여

6 ~18 (세)

5

5

60

19~49 (세)

5

5

60

> 50 (세)

10

10

60

임신부

 

+5

60

수유부

 

+5

60

햇빛으로 채우는 비타민 D

잘 알려진 비타민 D의 급원으로는 햇빛과 식품, 보충제 등이 있다. 일반적으로 균형 있는 식사를 하고 적절한 외부 활동을 하는 성인이라면 결핍증을 우려하지 않아도 된다. 왜냐하면 특이하게도 비타민 D는 우리 몸에서 합성을 할 수 있는 비타민이기 때문이다.

 

비타민 D는 피부에서 햇빛(290-320㎚ 파장의 자외선-UVB)을 쬐면 빠르게 합성이 되는데, 전신을 햇빛에 노출하는 경우 1일 최소홍반선량에 해당하는 햇빛을 쬐었을 때 1일 10,000-20,000 IU의 비타민 D를 합성할 수 있다고 한다. 그러나 실제 햇빛노출에 의해 합성되는 비타민 D의 양은 피부색, 노출면적, 계절, 위도, 고도, 날씨, 나이, 비만, 야외활동, 자외선 차단용 크림 사용과 같은 다양한 요인에 의해 영향을 받고, 또한 과도하게 자외선에 노출되었을 때 피부노화나 피부암 발생이 우려되므로 주의도 필요하다.

 

도시에서 공해로 일광이 차단되거나 일조량이 부족한 지역에 사는 사람, 야간 근무자나 지하에서 일을 하는 사람, 학업이나 직장생활 등으로 인해 햇빛이 있는 낮 시간대 야외활동을 하지 못하는 사람들의 경우 비타민D의 합성이 적을 수 있다.

 

이에 권장하는 비타민 D 합성을 위한 올바른 방법은 팔, 다리를 내놓고 일주일에 3~4회, 10~20분 정도씩 한낮에 햇볕을 쬐는 것이다. 요즘 같은 추운 겨울철에 밖에 나가기 힘들 때에는 집에서 잠시 창문을 열고 가볍게 옷을 입은 후에 위와 같은 방법을 실행해 보는 것도 좋다.

식품을 통해 섭취하는 비타민 D

자연식품의 경우 대부분 비타민 D가 전혀 없거나 소량 함유되어 있다. 비타민 D가 많다고 알려진 식품으로는 청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치, 생선과 육류의 간 등 있으며, 계란, 치즈, 버섯류에도 소량 들어 있다. 비타민 D가 강화되어 있는 식품으로는 오렌지 주스, 유제품, 씨리얼 등의 일부 제품이 있다. 2003년 보건복지부에서 발표한 결과 한국인 비타민 D 상용 식품으로는 참치, 멸치, 조기 등을 꼽는다.

 

일반적으로 식사를 통해 섭취하는 비타민D의 양은 1일 100 IU정도이며, 강화된 식품을 섭취하는 경우는 1일 200~400IU라고 알려져 있다. 그래도 부족할 경우 보충제가 필요할 수 있지만, 하루 충분섭취량 이내 용량을 준수하고, 사전에 의료진과 충분히 상의해야 한다.

 

 

<식품 속 비타민 D 함유량 (IU) (1회 섭취량)>

그림6

(참조: 국가표준식품성분데이터베이스농식품종합정보시스템(http://koreanfood.rda.go.kr))

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