이놈의 뱃살, 반드시 빼고 말 테다!

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누구나 한 번쯤은 다이어트에 대한 고민을 해 보았을 것이다. 물론 체중을 늘리고 싶어하는 사람도 있지만, 건강상 또는 미용상의 이유로 체중을 줄이고 싶어 하는 경우가 대부분이다.

 

과거와 다르게 식생활이 변화되면서 비만 인구가 늘고 있고(아래 그림 참고), 다이어트에 대한 관심 역시 급증하면서 온라인이든 오프라인이든 “살 빼는 법”과 관련된 정보들이 난무하고 있다. 하지만 이들 정보 중에는 근거 없는 정보도 많으며, 그 방법들을 모든 사람에게 일반화시켜 적용하기에는 다소 무리가 있는 경우도 많다.

 

<비만 유병률>

그림1

 

<비만 유병률(2013)> : 허리둘레기준>

 

그림2

*비만 유병률 (허리둘레 기준) : 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상인 분율, 만 19세 이상

 

특히 여성은 남성과 다르게 중년이 되면 폐경으로 인해 호르몬 변화가 생기면서 복부 비만이 발생할 위험이 높아지고, 이로 인해 만성질환에 걸릴 확률이 증가한다. 하지만 비만이란 우리 몸에 필요 이상으로 지방조직이 과잉 축적된 상태로, 많이 먹고 움직이지 않았을 때 섭취한 열량 중 소비되지 않고 남은 부분이 지방으로 전환되어 체지방이 증가하게 되는 것이다. 그런데 이러한 상황에서 무분별하게 다이어트 요법을 따랐다가 자칫 건강만 잃고 아무런 효과도 없이 다이어트를 포기하게 되거나, 요요 현상(yo-yo effect)으로 다이어트를 하지 않는 것만 못하는 상황에 이를 지도 모른다.

 

또 한 편에는 건강 때문이 아닌 미용상의 이유로 몇 번이고 체중 조절을 굳게 다짐하는 사람들이 있다. 이들이 결심을 할 때마다 새로운 다이어트 비법이 나타나 이들을 유혹하지만, 어느 순간 그 다이어트 방법들은 조용히 자취를 감춘다. 다이어트를 시도하던 이들도 결국 바쁜 일상에 휩쓸려 결국 ‘내년에는 꼭…’이라는 다짐과 함께 다이어트 실패를 맛보게 된다.

 

사실 한마디로 ‘이렇게 하면 체중을 줄일 수 있다’는 정답은 없다.  왜냐하면 체중이란 섭취하는 열량과 소비하는 열량의 균형에 따라 변하는 것이고, 같은 음식을 먹고 같은 운동을 해도 사람마다 체질이나 소화력, 생활환경이 달라 섭취하거나 소비하는 열량에 차이가 나기 때문이다. 다른 사람에게는 성공적인 체중조절 방법도 나에게는 적합하지 않은 경우도 많다.

다이어트 전에 식습관부터 돌아보자

실제로 비만한 여성들의 경우 기름진 음식이나 육류 보다 탄수화물 식품에 대한 선호도가 더 높다는 연구결과가 있다. 삼겹살 같은 고지방 육류나 기름에 튀긴 음식이 칼로리가 높은 것처럼, 떡이나 빵, 감자, 고구마, 그리고 과일과 같은 탄수화물 식품 또한 섭취량이 증가하면 칼로리 섭취가 많아질 수 있다. 예를 들어 밥 대신 고구마 1~2개 정도는 많다는 생각 없이 먹게 되는데 밥 1공기가 300kcal 인데 비해서 고구마 1~2개가 200~400kcal 라는 것을 알아 둘 필요가 있다. 몸에 좋은 과일 또한 마찬가지이다. 바나나 1개 또는 오렌지 1개가 100kcal 정도의 열량을 가지고 있다. 다시 말하면, 기름진 음식을 먹지 않더라도 떡, 빵, 감자, 고구마, 과일, 음료수, 아이스크림 등을 통해 섭취한 열량 중 소비되지 않고 남은 부분은 지방으로 전환되어 비만을 초래할 수 있다.

 

게다가 총 열량 섭취 중 탄수화물이 차지하는 비율이 높은 고당질식이 혈청 중성지방 수치 증가, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치 감소, 혈당 수치 증가와 고인슐린혈증과 같은 지질 및 당질대사에 바람직하지 않은 영향을 미치게 되어 관상동맥질환의 발생 위험을 높인다고 알려지고 있다. 그리고 이러한 당질섭취에 의해 유발되는 고중성지방혈증은 남성보다는 여성의 경우에, 비만하지 않은 사람에 비해 비만일 경우에 보다 민감하게 반응한다고 하므로 단순히 열량을 제한하는 것이 아니라 균형식을 염두에 두고 식단을 계획하는 것이 필요하다.

체중 조절, 안 먹는 것만이 능사는 아니다?

근래에 들어 우리나라에는 혼자 사는 “싱글족”이 꽤 많아졌다. 싱글족들은 외식을 많이 하며, 아예 집에서는 식사를 하지 않는 경우도 있다. 혼자 밥 먹기를 싫어해 끼니를 거르다가, 같이 식사할 사람이 있을 때 과식을 하는 경우도 종종 있다. 어떤 경우, 몸무게가 늘까 겁이나 되도록 먹지 않으려 한다. 그런데도 체중이 줄지 않고, 조금만 먹으면 체중이 금새 늘어난다고 불평한다.

 

이처럼 누구든 체중을 줄이려면 적게 먹어야 한다고 생각한다. 그리고 대개는 먹는 양뿐만 아니라 식사 횟수와 음식의 가짓수도 줄인다. 혹은 기름진 음식만을 피하면 된다고 생각한다. 하지만 이는 다이어트에 대한 대표적으로 잘못된 생각이다. 식사 횟수와 음식의 가짓수는 줄이지 말고 양을 줄이는 것이 바른 방법이다. 식사를 자주 거르거나 불규칙적으로 하면 우리 몸이 이를 영양부족 상황으로 인식하여 체내 에너지 소비량이 줄어든다. 또 배가 고픈 상황에서 음식을 먹으면 공복감으로 과식을 유발하기 쉽다. 특히 아침 식사를 거르면 점심, 저녁을 과식하거나 간식을 먹게 되어 체중조절에 실패하기 쉽다. 그러므로 다양한 식품을 선택하여 영양소를 균형 있게 섭취하도록 하는 것이 좋다.

싱글족을 위한 식단

여전히 많은 사람들이 체중 감량을 꿈꾸고 있을 것이다. 목적은 조금씩 다르겠지만 건강을 위해서, 그리고 다이어트의 성공을 위해서 3끼 식사는 반드시 거르지 말고 제때에 먹으면서 체중 감량에 도전해야 한다.

 

바쁜 직장 업무와 일상 때문에 혼자만의 식사를 준비할 시간과 여유가 없는 사람들이 많다. 다음의 표는 이러한 사람들을 위해 시간을 적게 들이면서도 손쉽게 준비해 먹을 수 있는 건강 식단을 구성한 것이다.

 

식단구성

영양정보

•찐 감자 1개

•치즈 1장

•데친 브로콜리 1접시

•호두 1알

•두유 1컵 (200ml)

•바나나 1개

•열량 335kcal

•단백질 21g

•지방 15g

•탄수화물 31g

•칼슘 469mg

•섬유질 5g

•나트륨 292mg

•찐 고구마 1개

•연두부 1개

•오이 1개

•아몬드 7개

•저지방우유 1컵 (200ml)

•귤 1개

•열량 392kcal

•단백질 15g

•지방 7g

•탄수화물 72g

•칼슘 275mg

•섬유질 7g

•나트륨 154mg

•미숫가루 5큰술

•낫또 소 1개

•토마토 1개

•땅콩 8개

•두유 1컵 (200ml)

•블루베리 ½ 컵

•열량 337kcal

•단백질 17g

•지방 9g

•탄수화물 52g

•칼슘 109mg

•섬유질 11g

•나트륨 887mg

•인절미 3개

•볶은 검정콩 1큰술

•양상추 1접시

•잣 1큰술

•요구르트 1개 (150ml)

•사과 1/2개

•열량 390kcal

•단백질 15g

•지방 13g

•탄수화물 58g

•칼슘 186mg

•섬유질 7g

•나트륨 233mg

•콘플레이크 ¾컵

•메추리알 5개

•당근 ½개

•해바라기씨 1큰술

•저지방우유 1컵 (200ml)

•바나나 1개

•열량 473kcal

•단백질 18g

•지방 13g

•탄수화물 73g

•칼슘 357mg

•섬유질 8g

•나트륨 435mg

•밤 6개

•삶은 달걀 1개

•양배추 1접시

•호박씨 1큰술

•두유 1컵 (200ml)

•키위 1개

•열량 431kcal

•단백질 18g

•지방 16g

•탄수화물 52g

•칼슘 118mg

•섬유질 5g

•나트륨 369mg

•잡곡식빵 1장

•계란후라이 1개

•채소스틱(오이,당근 등) 1접시

•피스타치오 10개

•호상요구르트 1개

•방울토마토 20알

•열량 390kcal

•단백질 17g

•지방 16g

•탄수화물 46g

•칼슘 193mg

•섬유질 6g

•나트륨 271mg

 

위의 표를 바탕으로 하루 식단을 다음과 같이 구성할 수 있다.

 

아침

점심

저녁

간식

•호밀빵 2쪽

•저지방 우유 1컵

•찜계란 1개

•양상추 샐러드 1접시

•현미밥 2/3 공기

•콩나물국

•갈치구이 1토막

•오이생채 1접시

•시금치나물 1접시

•김치 4쪽

•고구마 1개

•콩물 1컵

•버섯양파볶음 1접시

•수박 1쪽

•방울토마토 20개

•오이

•맑은 차

 

 식단을 보고 어느 사람은이렇게 많이 먹어도 돼요?” 라고 하는데, 올바른 다이어트는 무조건 줄이는 식사가 아니라는 것을 기억해야 한다. 계획된 시간에 식사와 간식을 해서 과식을 피하고, 과일, , , 고구마 등 탄수화물 식품만으로 간단히 끼니를 때우는 대신 단백질 식품과 채소 반찬을 함께 준비하여 영양적으로 균형 잡힌 식사를 제대로 잘 하는 것이 올바른 관리 방법이라 하겠다.56

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