오늘도 안녕히 주무세요

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사람은 인생의 3분의 1을 잠자리에서 보낸다. 잠은 내일을 위한 충전인 동시에 잠시나마 모든 것을 잊을 수 있는 삶의 특권이다. 그래서 잠을신이 내린 축복이라고 한다. 충분한 양질의 수면을 취하는 것은 건강한 삶을 영위하는데 필수적이다. 그러나 우리는 자주 일상적인 것들의 가치를 잊고 지낸다. 숨 쉬는 공기와 마시는 물의 소중함을 무심코 잊고 지내는 것처럼 수면의 중요함도 잊고 지내는 것이 아닐까?

 

한국인 평균 수면 시간 7시간 49분 (OECD 최하위)

프랑스 평균 수면 시간 8시간 50분

평균 수면 시간 7시간 대인 국가는 일본과 한국 뿐

한국인 성인 5명 중 1명은 불면증 (65세 이상 노인은 3명 중 1명이 불면증) 

 

수면의 기능과 중요성

인간이 주변 환경에 맞춰 진화되어 왔다면, 우리는 왜 인생의 1/3 가까이를 잠을 자는데 쓰는 것일까? 그 이유는 수면의 주요 기능과 수면이 부족할 때 생기는 문제점에서 유추해 볼 수 있을 것이다. 아래는 수면의 주요 기능을 정리한 것이다.

수면은 낮 동안 쓴 에너지를 다시 충전하게 한다.

 

수면은 기억과 학습에 중요하다.

 

수면은 인체 면역력에 중요하다.

 

심각한 수면 부족은 성장부진, 비만, 고혈압, 당뇨, 심장질환과 관련이 높다.

 

신체는 깨어 있을 때 소진한 에너지를 수면 중에 재충전한다. 시차 적응에 실패해 잠을 설치고 올림픽이나 월드컵에서 부진했던 선수 소식을 심심찮게 접할 수 있는 것이 이 때문이다. 수면은 기억과 학습에도 매우 중요하다. 사람은 잠을 자는 동안 낮에 겪은 일 중 필요 없는 것은 잊어 버리고, 중요한 내용은 장기 기억에 보관한다. 사실 잠을 억지로 줄여 일이나 공부를 하는 것은 효율과는 거리가 멀다. 수면은 인체 면역력에도 중요하다. 잦은 야근으로 수면이 부족할 때 잔병치레를 한 경험이 누구나 있을 것이다.

 

수면은 성장부진, 비만, 고혈압, 당뇨, 심장질환과도 직결된다. 사춘기 아이들의 성장에 무척 중요한 성장 호르몬 분비가 깊은 수면 중에 활발하게 일어난다. 수면부족이나 수면장애가 생기면 성장호르몬 분비가 부족해지고 성장에 지장을 초래한다. 또한 수면 부족은 식욕자극호르몬(ghrelin)의 과다 분비와 식욕 억제 호르몬(leptin) 부족을 유발해 비만을 유발하기도 한다. 실제 많은 연구 조사에서 수면이 부족한 사람들이 더 비만하다고 밝혀졌다. 나아가 수면 장애는 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환을 유발하기도 한다. 40대에 수면이 부족하면 5~10년이 지난 후 고혈압 발생 확률이 증가하고, 불면증이나 수면부족이 있으면 심장혈관이 좁아지는 관상동맥질환 발생 위험이 증가한다는 연구 결과도 있다.

 

위에서 알아봤듯이 우리가 아무리 시간의 기근 시대에 살고 있더라도, 적절한 질과 양의 수면은 필수적이다. 그렇다면 얼마만큼 자는 것이 좋고, 어떻게 자야 푹 잘 수 있을지 알아보자.

 

수면의 질을 높이려면?

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  • 온도

주변 온도는 21~24도 정도로 하고 체온을 유지한다.

 

  • 과 소음 

빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해한다. 소음도 잦은 각성을 유발한다. 따라서 최대한 어둡고 조용한 환경이 유리하다.

 

  • 잠자리

침대와 베게는 엉덩이, 등, 머리와 같이 무게가 실리는 곳을 부드럽게 감싸 지지할 수 있는 것이 좋다. 너무 푹신하면 척추 곡선이 휘어 통증을 유발할 수 있으니 주의한다.

 

  • 자세

수면무호흡이나 코골이 등이 있을 경우 바로 누워 자는 것보다 옆으로 누워 자게 되면 상기도가 넓어지므로 이런 증상들이 호전될 수 있다. 신생아나 유아의 경우 엎드려서 자면 코 혹은 입을 통한 공기의 흐름이 방해를 받을 수 있으므로 유의해야 한다.

 

  • 기타

 –   담배의 니코틴이나 커피의 카페인은 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 잠들기 전에는 가급적 피한다.

 –   술은 처음에는 수면을 유도하는 듯 하나, 결국 수면의 질을 저하시키므로 피한다.

 –   가벼운 걷기 또는 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 샤워를 하면 혈액순환을 돕고 몸을 이완시켜 숙면에 도움을 준다. 다만 자기 직전의 너무 격렬한 운동은 오히려 수면에 방해가 된다.

 –   지나친 공복이나 포만상태는 수면을 방해한다.

 –   수면제는 4주미만 단기간 사용하는 것을 원칙으로 하며, 6개월 이상 장기간 사용할 경우에는 담당의사와 반드시 상의한다.

 

최적의 수면 시간은?

양질의 수면을 취하기 위해서는 수면 시간도 충분히 확보하는 것이 중요하다. 하지만 이는 현실과는 거리가 멀다. 상황에 따라 불가피하게 잠을 줄여야 할 때도 있고, 세상에는 잠자는 시간을 줄여가며 열심히 노력해 성공한 이들의 미담이 넘쳐나기 때문이다. 24시간 돌아가는 현대 사회에서 야간 근무와 교대 근무로 인해 수면 시간이 부족해 지기도 한다.

 

한 연구결과에서 8시간 수면하는 그룹에 비해 4~6시간만을 자는 그룹의 실수가 5~10배 가량 증가하는 것으로 나타났다. 더욱 흥미로운 것은 젊을수록 수면부족에 의한 각성 집중도 저하가 두드러진다는 점이다.

 

그렇다면 사람들에게 적당한 수면 시간은 얼마일까? 많은 연구들에서 보통 하루 7시간 수면을 추천한다. 우리나라에서도 하루 7~8시간보다 길거나 짧게 자는 경우 사망률이 증가하였다. 하지만 모든 사람에게 꼭 7~8시간을 자라고 일률적으로 이야기할 수는 없다. 우선 수면 시간보다도 수면의 질이 더욱 중요하기 때문이다. 더 큰 이유는 이상적인 수면 시간도 개인 차이가 있기 때문이다. 자신에게 적절한 수면 시간을 찾는 손쉬운 방법은 주중 수면시간과 휴일 수면시간을 비교해 보는 것이다. 만약 주중에 비해 휴일에 2시간 이상 잠을 더 잔다면, 주중에 심각한 수면부족이 있다는 것을 시사한다. 평일 수면 시간을 조금씩 변화시켜 주중 수면시간과 휴일 수면시간이 같아지면, 그 수면 시간이 이상적이라고 할 수 있다.

이런 경우에 수면 이상을 의심해보자

잠자리에서 여러 가지 이유로 잠이 잘 오지 않거나, 자는 도중에 갑자기 엉뚱한 행동을 하거나, 코골이나 무호흡이 심한 경우, 충분히 밤에 자고도 낮에 지나치게 졸린 경우에는 수면의학 전문가의 진료를 받아야 한다. 다행히 최근에는 의학지식의 보급으로 이런 경우에는 병원을 찾는 것이 당연시 되고 있다. 그러나 그 외 수면의학 전문가의 진료가 필요하지만 쉽게 생각하고 그냥 넘어가는 경우도 있다.

 

  • 자다가 자주 깨는 경우

거의 모든 종류의 수면장애가 자다가 자주 깨는 증상을 일으킬 수 있다. 수면무호흡증, 우울증, 불면증, 하지불안증후군, 기면병 등 모두 자다가 깨는 증상을 일으킨다. 자다가 자주 깨는 증상이 있으면 반드시 수면의학 전문가에게 진료를 받아야 한다. 자세한 병력청취, 수면다원검사, 혈액 검사 등을 통해 자다가 자주 깨는 원인을 밝혀내고 치료를 할 수 있다.

 

  • 꿈을 너무 많이 꾸는 경우

사람은 보통 렘(REM)수면 중에 꿈을 꾸게 된다. 렘수면은 전체 수면의 20~25%를 차지하고 있으며 주로 수면 후반부에 나타난다. 우리는 거의 매일 꿈을 꾸지만 대체로 꿈을 잘 기억하지 못한다. 꿈을 너무 많이 꾼다고 하는 경우, 사실 꿈 자체가 늘기보다는 꿈을 잊지 못 하고 기억하고 있는 것인 경우가 많다. 꿈을 꾼다는 것 자체가 숙면을 못 취한다는 증거가 되지는 않는다. 그러나 꿈을 자주 기억하는 것은 숙면을 취하지 못한다는 것을 암시할 수 있다.

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