식사의 기본을 지키면 더 좋은 영양소 궁합

“밥이 보약이다” 라는 말이 있다. 최근에 건강에 대한 관심이 늘어난 만큼 영양에 대한 관심도 늘어나고 있다. 그래서인지 인터넷과 텔레비전, 라디오에서는 매일 같이 “이 음식은 어디에 좋고, 저 음식은 어디에 좋다” 등 하는 말들이 쏟아져 나온다. 좋다고 하는 음식들이 너무 많아 혼란스러울 지경이다. 이제는 이런 ‘몸에 좋은’ 음식들을 무작정 먹는 것보다는 무엇과 함께 어떻게 먹느냐 까지를 생각하게 되었다.

 

일단 음식을 섭취할 때에는 식사의 기본을 지키는 것이 핵심이다. 1일 3끼의 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 챙겨먹는 것이 건강의 기본이 된다. 이러한 기본을 확실히 하고 나서 추가적으로 다른 식사 요법을 적용해 볼 수 있는데, 그것이 바로 “영양소의 궁합을 맞추는 것”이다. 그렇다면 함께 먹어서 좋은 영양소와 함께 먹었을 때 해가 될 수 있는 영양소의 궁합. 어떤 것이 있을까?

 

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약이 되는 영양소 궁합

약이 되는 영양소 궁합은 각각의 영양소를 따로 먹는 것보다 함께 먹을 때에 더 좋은 경우를 말한다. 이 때 과잉인 영양소는 배출하고 부족한 영양소의 흡수는 높이며 상호 보완해준다.

 

예로 된장찌개를 들 수 있다. 우리나라 사람들이 밥과 어울려 즐겨먹는 된장찌개는 세계적으로 알려진 훌륭한 발효식품이지만 나트륨이 많은 문제점이 있다. 나트륨의 과잉 섭취는 고혈압과 부종뿐만 아니라 위암 및 위궤양의 발병률을 증가시킨다. 하지만 된장찌개에 부추나 달래 같은 푸른 채소를 넣어 먹으면 좀더 건강한 식단이 된다. 왜냐하면 생과일, 푸른 채소, 감자 같은 음식에 풍부한 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출해 주기 때문이다. 이처럼 나트륨과 칼륨은 함께 할 때 잘 맞아 약이 되는 영양소 궁합이다.

 

함께하면 좋은 영양소들

활용의 예

지방 +

카로티노이드

리코펜

카테킨

•육류를 먹을 때 카로티노이드 성분이 풍부한 당근, 피망 등을 같이 먹으면 육류의 지방질이 카로티노이드의 흡수율을 높여준다.

•양상추 샐러드에는 올리브유나 들기름을 넣어 양상추 속의 카로티노이드 흡수를 높인다.

•토마토를 먹을 때 올리브유에 익혀 먹으면 토마토에 들어 있는 리코펜의 흡수가 높아진다. 단, 비타민과 무기질의 항산화 효과를 위해서는 익히지 않고 먹는 것도 좋다.

•돼지고기를 먹은 후에 녹차를 마시면, 녹차 소의 카테킨이 돼지고기의 지방 분해를 도와준다.

칼슘+

비타민D

비타민 C

유당

포도당

•비타민 D는 칼슘의 흡수와 대사에 필수적이다. 비타민 D가 강화된 씨리얼과 우유를 함께 섭취하면 좋다.

•포도당, 유당 비타민C는 칼슘의 흡수를 증진시킨다.

•우유나 치즈를 먹을 때 비타민 C가 풍부한 딸기, 토마토, 키위 등을 함께 먹으면 효과적이다.

칼슘 + 나트륨

•생과일이나 푸른 채소에 풍부한 칼륨이 과잉의 나트륨을 몸밖으로 배출해 준다.

철분 + 비타민C

•육류나 계란을 먹을 때는 비타민 C가 풍부한 풋고추나 피망 등 녹색채소나 감자와 함께 하면 철분 흡수율이 높아진다.

•철분강화 씨리얼에 비타민 C가 많은 키위나 오렌지를 함께 섭취하면 좋다.

폴리페놀 + 비타민 E

•폴리페놀과 비타민 E를 함께 섭취하면 항산화작용 효과를 높일 수 있다.

•폴리페놀 성분이 풍부한 레드 와인을 마실 때는 비타민 E가 많은 아몬드나 망고, 키위, 브로콜리 등을 함께 섭취하면 좋다.

비타민 B1+ 알리신 또는 황화아릴

•비타민 B1과 알리신이나 황화아릴이 결합하면 탄수화물을 분해해 에너지 생성을 돕는다.

•비타민 B1이 풍부한 돼지고기를 먹을 때는 알리신이나 황화아릴이 풍부한 양파, 마늘, 부추 등을 함께 섭취하면 좋다.

비타민 B12 + 엽산, 비타민 B1,B2,B6

•체내에서 비타민 B12는 엽산, 비타민 B군들과 협력하여 작용한다.

•엽산과 비타민 B12를 함께 섭취하면 동맥경화 예방효과가 커진다.

•비타민 B12가 풍부한 붉은 육류, 굴,조개, 등푸른 생선 등을 먹을 때는 엽산이 푸부한 녹색 채소를 함께 섭취하면 좋다.

 

독이 될 수 있는 영양소 궁합

 

독이 될 수 있는 영양소 궁합은 함께 먹으면 한쪽이 다른 한쪽의 영양소를 파괴하거나 체내 흡수를 방해하여 같이 먹을수록 오히려 효능이 줄어드는 경우를 말한다.

 

예로 칼슘과 인의 관계가 그렇다. 밥과 반찬 위주의 한식을 먹는 우리나라 사람들에게 부족한 대표적인 영양소인 칼슘이 인과 만나면 인산 칼슘이라는 물질이 체내에 생성되는데, 이는 몸에 흡수되지 않고 물에 녹지 않아 결석의 원인이 될 수 있다. 예를 들어 칼슘이 풍부한 치즈와 인이 풍부한 땅콩을 함께 먹으면 치즈 속의 칼슘이 땅콩의 인과 만나 영양소가 제대로 흡수되지 않게 된다. 칼슘의 흡수, 체내 요구량, 대사 등을 방해하여 칼슘과 함께 할 때 독이 될 수 있는 영양소에는 탄산음료에 많은 인산 이외에 차와 커피에 풍부한 탄닌, 곡물과 견과류 등에 풍부한 피틴산, 시금치에 풍부한 옥살산, 카페인 등이 있다.

 

또한 당근과 오이는 함께 먹으면 좋지 않다는 말이 있다. 당근 속의 비타민 C 분해 효소인 아스코르비나아제가 오이의 비타민 C를 파괴하기 때문이다.

 

함께하면 안 좋은 영양소들

활용의 예

칼슘

옥살산, 피틴산

•칼슘이 옥살산과 만나면 옥살산 칼슘, 인과 만나면 인산칼슘이 생성된다.

   이는 몸에 흡수되지 않고 물에 녹지 않아 결석의 원인이 될 수 있다.

과량의 식이섬유

인, 철분, 아연

탄닌

철분

탄닌

•차에 많이 함유된 탄닌이 철분과 결합하여 흡수율을 낮춘다.

•빈혈이 있다면 차나 커피를 식사와 함께 섭취하는 것은 주의를 해야한다.

옥살산, 피틴산

식이섬유

 

영양소의 궁합을 따져 밥을 먹는 것도 중요한 일이다. 하지만 1일 3식, 적당량을 적시에 챙겨먹는다는 기본이 바탕이 되었을 때, 영양소들의 균형까지 고려한 우리의 노력이 비로소 진가를 발휘하게 될 것이다.

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