노화에 따라 생리적 변화는 다양하게 나타나는데 가장 보편적인 변화 중에 하나는 근감소증이다. 주로 사지에 분포한 골격근의 감소를 의미하며 노인에게 있어 근감소증은 낙상, 일상 생활수행 장애 등을 일으켜 삶의 질을 떨어뜨려 건강한 노년을 보내는데 장애물로 작용한다.

노화에 따른 근 손실 속도

 

하지만 규칙적인 근력 운동은 나이를 뛰어넘어 상대적으로 높은 수준의 근력을 유지시켜준다.

 

이처럼 근력 운동은 근감소증을 예방하고 치료하는데 매우 중요하다. 또한 12주 이상의 장기간 근력 운동은 항노화 호르몬 분비에 영향을 미쳐 노화를 지연시킬 수 있다. 따라서 우리는 젊고 건강한 삶을 위해 자신에게 맞는 근력 운동을 하여 근육량과 근력을 향상시켜 근감소증을 늦출 수 있도록 노력해야 한다. 

내 몸에 맞는 근력 운동 방법

① 점진적 과부하

② 유형별 근력 운동

가장 일반적으로 사용되는 운동방식 4가지는 다음과 같다. 

 

③ 저항운동의 형태

일반적으로 여러 근육군을 단련시킬 수 있는 다관절 운동과 주동근 · 길항근을 포함하는 저항운동이 권장된다. 다관절 운동의 대표적인 예로는 스쿼트, 벤치 프레스가 있으며 이 밖에도 데드 리프트, 파워 클린, 밀리터리 프레스와 같이 관절을 두 개 이상 사용하여 하나 이상의 근육군에 영향을 주는 운동이 있다. 또한 균형 잡힌 근육을 만들기 위해 허리-복근, 대퇴사두근-대퇴이두근 근력이 상호작용(주동근 · 길항근)하는 운동으로 구성되어야 한다. 목표에 따라서는 관절을 한 개만 사용하여 주요 근육군을 단련시키는 단관절 운동도(바이셉스 컬, 트라이셉 익스텐션, 레그 컬, 카프 레이즈) 저항운동 프로그램에 포함시킬 수 있다.  

 

※ 호흡방법: 근력운동 중 힘을 발휘할 때 숨을 내쉬고 회복할 때 숨을 들이 마시는 것이 일반적임.

 

④ 1RM 측정 방법

근력운동은 1RM당 몇 %에 해당하는 중량으로 몇 세트, 주당 몇 회 하는 것이 적당한가를 아는 것이 중요하다. 1RM은 ‘1회 반복 최대중량’을 의미하며 무게선정에 따라 근지구력, 근비대, 근력을 향상시킬 수 있다. 하지만 1RM을 측정한다는 것은 자신의 100% 최대근력을 발휘해야 하기 때문에 근육이나 관절부위에 무리를 주기 쉬워 부상이 발생할 위험성이 따른다. 따라서 1RM을 직접 측정하기 보다는 일정한 운동무게와 최대반복횟수와의 관계를 통하여 간접적으로 산출하면 안전하게 알 수 있다.

 

1RM의 수치%와 최대반복횟수와의 관계

 

⑤ 목표에 따른 운동방법

근력운동을 처음 시작하는 사람은 먼저 정확한 동작과 호흡방법을 습득하는 것이 중요하며 목표에 따른 일반적인 운동방법은 다음 표와 같다. 예를 들면, 근 비대가 목표일 경우 1RM의 70~80%에 해당되는 무게로 8~12회 반복, 3~6세트, 세트 사이에는 30~90초 휴식을 취하며 운동하는 것이 효과적이다. 만약 운동효과에 의해서 8~12회보다 2회이상 많은 반복횟수(10~14회)를 연속 2일간 할 수 있게 된다면 다시 무게를 증가시켜 8~12회 반복할 수 있는 무게를 선택해야 한다.

 

목표에 따른 일반적인 운동방법

 

[출처 : 국민건강체력콜센터]

근력 운동 시 주의해야 할 사항

• ① 운동 강도는 자신의 능력과 운동 목표에 따라 선택되어야 한다.
• ② 근력 운동을 실시한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취한다.
• ③ 정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하고 알맞은 운동 장비를 사용한다.
• ④ 만성질환이 있는 경우에는 전문가와 상담한 후에 실시한다.