■ 무릎관절염에 좋은 음식들

등푸른 생선·양파·마늘 염증 완화
칼슘 많은 멸치·우유 등도 큰 도움

“무릎 관절염에 도가니탕보다 고등어와 마늘이 더 좋다고?”

무릎 관절염은 대표적인 퇴행성 질환이다. 치료의 기본은 발병과 진행을 늦추고 통증을 조절하는 일. 여기에 적절한 운동과 식이요법을 곁들이면 치료효과를 높일 수 있다. ‘요리하는 의사’로 알려진 힘찬병원 이광원 부원장에 따르면 무릎 관절염에는 무릎에 좋다고 널리 알려진 도가니탕보다는 마늘과 같은 파속 채소나 등푸른 생선, 올리브오일 등이 도움이 된다. 왜 그럴까.

● 만성 무릎 관절염엔 도가니탕보다는 마늘·양파가 효과

무릎 관절염 환자가 도가니탕을 찾는 이유는 콜라겐과 단백질이 많기 때문이다. 도가니탕 속의 이 같은 성분은 무릎 관절염에 도움이 된다. 그러나 고혈압이나 만성질환자는 피하는 게 좋다. 고열량 고지방 음식이어서 체중 감량을 방해하기 때문이다.

무릎 관절염은 뼈 사이의 관절이 마모돼 통증과 염증이 생기는 질환이다. 따라서 통증과 염증을 완화시켜주는 ‘항염증 식품’이 좋다. 항염증을 가진 대표 식품은 마늘, 양파 등 파속 채소다.

영국 킹스 칼리지 런던대학교의 연구에 따르면 파속 채소를 섭취하면 관절염을 예방하는데 효과적이다. 연구진은 평균 연령 58.9세의 여성 쌍둥이 1000쌍을 대상으로 식생활 습관을 조사하고 엉덩이 무릎 척추 뼈 상태를 검사해 이 같은 결과를 얻었다. 파속 채소에 풍부한 이황화디알릴이라는 성분은 연골 조식 손상 효소들의 생성을 억제해 관절염을 예방하는 효과가 있다.

● 등푸른 생선-올리브오일 함께 먹으면 효과 쑥

등푸른 생선의 오메가3 지방산, 올리브 오일, 들기름 등도 염증과 통증 완화에 도움이 된다. 오메가3 지방산은 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제해 관절염을 완화시킨다. 올리브오일 중에서는 엑스트라 버진이 좋다. 엑스트라 버진 올리브 오일에만 함유된 올레오칸탈은 천연 항염증제로 통증이나 염증을 발생시키는 효소를 억제하는 역할을 한다. 엑스트라버진 올리브오일과 등푸른 생선의 기름을 함께 섭취하면 더욱 효과적이다. 동물성 지방과 옥수수유, 해바라기유는 염증을 악화시킬 수 있다. 따라서 튀김류, 인스턴트 식품, 육류 기름층은 피해야 한다.

항산화 성분을 함유한 식품도 염증을 줄이는데 도움을 준다. 컬러푸드라고 부르는 짙은 색깔의 과일과 채소에는 플라보노이드와 카로테노이드, 비타민C와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 포도, 블루베리, 호박, 토마토, 피망, 오렌지, 브로콜리, 당근 등을 꾸준히 먹으면 관절염 통증을 줄이는데 도움이 된다.

또 곡류는 백미보다는 현미, 보리, 오트밀처럼 정제하지 않고 곡물의 껍질만 벗긴 통곡물을 먹는 것이 좋다. 통곡물에는 폴리페놀, 셀레늄 등이 풍부해 염증을 완화한다. 또한 체중조절에도 도움이 돼 비만으로 인해 무릎 관절에 부담이 가는 것을 줄인다.

● ‘칼슘의 제왕’ 멸치와 우유 치즈도 큰 도움

칼슘은 골밀도를 높여주기 때문에 관절 건강에도 도움이 된다. 뼈에 좋은 대표적 음식인 멸치는 뼈 형성에 필요한 칼슘과 인이 풍부하다. 우유는 멸치에 비하면 칼슘 함량이 낮은 편이지만 대신 칼슘의 흡수율이 높다는 장점이 있다. 우유를 원료로 만든 치즈는 우유보다 칼슘 함량이 높고 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D도 들어있다. 미역이나 김을 비롯한 해조류 등에도 칼슘이 들어있다. 20∼50세 성인의 1일 칼슘 섭취 권장량은 700mg이다. 칼슘은 되도록 멸치, 김 등 자연식품으로 섭취하는 것이 좋지만 멸치는 나트륨 함량이 높아 주의해야 한다. 나트륨은 칼슘 배출을 촉진하기 때문에 되도록 싱겁게 조리해야 한다.

칼슘 섭취율을 높이기 위해서는 비타민 D가 필요하다. 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 함유된 영양제를 먹는 것이다. 하루 30분 정도 햇볕을 쬐며 가볍게 산책을 하면 무릎 건강에 도움이 되면서 비타민 D도 보충할 수 있다.

연제호 기자 sol@donga.com