잡곡·채소에 있는 섬유소 당·콜레스테롤 흡수 막아 비만 심장병 대장암 예방
매일 식이섬유소 20~25g 물 2L와 함께 먹어야 효과

요즘 스트레스 등으로 인해 변비 등 대장질환자가 증가했다. 전문가들은 식이섬유소 섭취를 권장하고 있다.

서울아산병원 내분비내과 김민선 교수는 9일 ‘식이섬유소는 당, 콜레스테롤 등의 흡수를 저해시켜 당뇨병뿐 아니라 비만, 고지혈증 등을 관리하는데 좋은 영양소’라며 ‘더불어 대장의 운동을 촉진시키고, 배변량을 증가시켜 변비나 대장암 등의 예방에도 도움이 된다’고 설명했다.

식이섬유소는 특히 수분 흡수 능력이 뛰어나기 때문에 변이 대장 속을 지나며 딱딱하게 굳는 것을 예방한다. 또 대변의 양을 증가시키고 부드럽게 해 장내 대변의 체류시간을 단축시킨다.

삼성서울병원 임상영양 라미용 파트장은 ‘권장 식이섬유의 양은 하루에 20~25g 정도’라며 ‘이를 섭취하기 위해서는 현미, 보리 등의 잡곡밥과 샐러드 또는 나물반찬 소 2~3접시, 과일 1인 분량 2회 정도면 충분하다’고 말했다.

■지방 배출 돕는 수용성 섬유소

모든 종류의 식이섬유소가 다 같은 효과를 내는 것은 아니다. 식이섬유소의 종류에 따라 효과가 천차만별이다. 식이섬유소는 물에 녹을 수 있는지 여부에 따라 ‘수용성 섬유소’와 ‘불용성 섬유소’ 등 두 종류로 나눌 수 있다. 수용성 섬유소는 물에 녹고 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 섬유소로 펙틴, 검(gum) 등이 있다.

이 섬유소는 심장병의 위험인자인 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심장 건강에 큰 도움을 준다. 간에서 생성되는 콜레스테롤은 담즙산의 원료가 된다. 대부분의 담즙산은 대장에서 재흡수돼 우리 몸에 악영향을 미친다. 이때 수용성 섬유소가 담즙산에 달라붙어 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 그러면 우리 몸은 부족해진 담즙을 만들기 위해 콜레스테롤을 더 소비하게 되며 결국 혈중 콜레스테롤이 낮아지게 된다. 또한 수용성 섬유소는 지방을 흡착해 우리 몸에 쌓이지 않고 배출하도록 도와준다. 이 과정에서 우리 몸 안의 독성물질을 제거해주어 비만을 예방하는데도 도움이 된다.

■대장 건강에는 불용성 섬유소

불용성 섬유소는 물에 녹지 않으며 대장에서 박테리아에 의해 대사되지 않는 섬유소로 셀룰로오스(cellulose), 일부 헤미셀룰로오스(hemicellulose), 리그닌(lignin) 등이 있다. 변의 부피를 증가시켜 대장을 자극해 변비를 치료하며 각종 대장 질환 예방에 효과가 있다.

불용성 섬유소가 풍부한 식품으로는 고구마, 감자, 옥수수 등의 곡류와 팥, 대두, 녹두 등의 콩류, 시금치, 부추 버섯 등의 채소류가 있다.

섬유소의 섭취가 부족하면 변의 양이 감소되고 장의 기능이 떨어진다. 또한 암, 심혈관계 질환, 당뇨병의 유병률을 증가시키기도 한다. 만약 식이섬유소의 섭취량만 늘리고 물을 섭취하지 않으면 오히려 변을 딱딱하게 만들어 배변시 어려움을 겪어 변비를 악화시킬 수도 있다. 따라서 하루 25~30g의 식이섬유를 섭취 시 1.5~2L의 물과 함께 마시는 것이 좋다. 너무 과한 섭취는 미량 영양소인 철분, 칼슘, 마그네슘, 아연 같은 무기질과 비타민의 흡수를 떨어뜨시킬 수 있다. 특히 빈혈이 심하거나 골다공증이 있는 경우 식이섬유 과다 섭취가 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.

pompom@fnnews.com 정명진 의학전문기자