요약문

개요

카페인은 세계에서 가장 널리 사용되는 약물로, 커피와 차, 코코아, 초콜릿, 청량음료, 과자, 에너지드링크, 심지어 수천 가지의 약물에도 포함되어 있습니다. 카페인의 역사는 문자보다도 오래되었으며, 100가지 이상의 식물이 씨와 껍질에서 카페인 분자를 생산한다고 알려져 있습니다. 카페인은 마테나무 잎, 과라나 열매, 차나무, 커피 콩, 콜라 나무와 같은 다양한 식물에서 자연적으로 발견됩니다.

카페인을 섭취하면 머리가 맑아지는 것을 느낄 수 있는데, 이는 뇌 속에 아데노신이라는 수면 유도 물질의 작용을 방해하기 때문입니다. 아데노신은 우리 뇌에 졸리다는 신호를 전달하는데, 카페인이 이 신호를 차단하여 각성 효과를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 카페인은 중추신경계를 자극하고, 신진대사를 활성화해 피로를 줄이고 집중력을 높이는 효과를 냅니다. 또한 혈압을 일시적으로 올리고, 집중력과 에너지를 높여주는 역할을 합니다. 하지만 이런 효과의 안전 범위가 크지 않아 권장량을 초과하면, 심박수가 급격히 빨라지거나 심장이 쿵쾅거리면서 울렁거리는 증상이 발생할 수 있습니다. 또한 신경 과민이나 구역, 불쾌감 등을 유발합니다.

이런 부작용은 카페인 섭취 과다로 인해 발생하지만, 카페인을 지속해서 많이 섭취하면 몸이 이에 적응하면서 금단증상도 나타날 수 있습니다. 카페인 섭취를 줄이면 무기력이나 졸림, 불쾌감 같은 금단 증상이 발생할 수 있습니다. 카페인은 양날의 검이라서 적절히 섭취할 경우 유익하지만, 과다 섭취 시 중독이나 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다. 특히 카페인에 민감한 사람에게는 소량의 카페인도 큰 부작용을 일으킬 수 있습니다. 평소 카페인을 섭취하던 사람이 더 집중해야 하는 상황에서는 더 많은 양을 필요로 하게 되어, 결국 고카페인 의존 상태에 이를 위험이 있습니다.

오늘날 카페인은 다양한 음식에 숨어 있습니다. 전통적으로 먹던 커피나 차, 초콜릿처럼 잘 알려진 음료뿐 아니라 최근에는 과자나 음료의 맛이나 끌림을 위해 카페인을 첨가하는 식품이 더 늘어나고 있습니다. 가공식품에는 비만을 유발하는 설탕, 소금, 열량, 첨가물 외에도 카페인이 포함된 경우가 많아 주의가 필요합니다.

아래 표의 대표적인 카페인 함유 음식과 농도를 확인하고 카페인 섭취를 줄이도록 해야 합니다. 또한 숨어있는 카페인이나 카페인 효과 증진제도 조심해야 합니다. 커피나 차에서 추출한 천연 카페인과 합성 카페인의 효과는 거의 비슷합니다. 에너지샷이나 힘이 난다는 건강식품에는 카페인 외에도 타우린, 과라나, 인삼, 카르니틴, 녹차 추출물 등이 첨가되어, 카페인 효과를 증진시킵니다. 이전부터 피로회복제, 강장제 등의 이름으로 약국에서 판매하던 카페인 함유 드링크제를 이제는 음료의 형태로 슈퍼마켓이나 편의점에서 많이 판매하고 있습니다. 이러한 음료는 청소년과 수험생들 사이에서 인기를 끌고 있지만, 힘을 돋우기 위해 과다 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있음을 유념해야 합니다.

건강에 미치는 영향

카페인은 중추신경과 말초신경 모두에 흥분제로 작용해 각성과 주의 집중을 돕습니다. 적정량인 200~300 mg을 섭취하면 기분이 좋아지고 집중력이 향상될 수 있습니다. 그러나 고용량(400 mg 이상) 섭취 시에는 떨림, 불안, 안절부절, 구역감 등의 부작용이 발생할 수 있으며, 어린이는 더 적은 용량에도 이러한 효과를 겪을 수 있습니다(100~400 mg). 특히 어린이, 청소년, 임산부, 고령자, 심장질환자, 정신질환자 등은 저용량에도 민감하게 반응할 수 있습니다.

카페인은 섭취 직후 피로감이나 졸음을 줄여주지만, 밤에는 수면을 방해할 가능성이 높습니다. 이는 다음날의 피로를 유발해 다시 카페인을 찾게 하는 악순환으로 이어질 수 있으며, 이로 인해 점점 더 많은 양의 카페인을 필요로 하는 내성이 생기기도 합니다. 특히 에너지드링크나 에너지샷 등을 추가하는 고카페인 섭취로 이어질 수 있습니다. 실제로 수면장애 환자 중에는 카페인이 원인이거나 이를 악화시키는 경우가 많으며, 소아청소년기에 이러한 수면 장애는 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

고용량 카페인(400 mg 이상) 섭취 시 심장 박동 증가, 혈압 상승, 부정맥 등 중독 증상이 나타날 수 있으며, 특히 심장질환이나 정신질환이 있는 사람은 부작용 가능성이 더욱 큽니다.

또한 카페인은 위산 분비를 촉진해 위궤양, 위식도 역류질환 등의 위장질환을 유발할 수 있고, 철분과 칼슘 흡수를 방해해 청소년의 성장과 뼈 건강에 악영향을 미칩니다.

성인보다 소아청소년에서 카페인의 부작용이 더 크게 발생하는 이유는 체중이 적다는 것도 있겠지만 카페인에 대한 내약성이 적기 때문입니다.

30 kg 미만의 어린이가 콜라 2캔 정도의 카페인만 섭취해도 구역, 구토, 이뇨, 불안, 심계항진 등의 부작용을 겪을 수 있습니다. 특히 청소년의 경우, 고카페인 섭취는 분노와 폭력 행동뿐 아니라 알코올, 흡연, 마약 등 위험 행동으로 이어질 가능성이 높아, 극단적인 경우 사망에 이를 수 있는 만큼 조심이 필요합니다.

현황

전 세계적으로 고카페인 음료 섭취가 늘어나면서 국가마다 대책을 마련하는 상황입니다. 우리나라 역시 청소년의 고카페인 음료 섭취가 증가하고 있으며, 고카페인 음료는 100 mL당 카페인 15 mg 이상을 포함한 음료를 의미합니다. 질병관리청 조사에 따르면 중고등학생의 고카페인 음료 주 3회 이상 섭취율은 2015년 3.3%에서 2017년 8.0%, 2019년에는 12.2%로 꾸준히 증가했습니다. 2020년 조사에서는 청소년 중 약 30%가 하루 3병 이상의 고카페인 음료를 섭취한 경험이 있다고 응답했습니다.

청소년의 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 체중 1 kg당 2.5 mg으로, 체중 60 kg을 기준으로 할 때 150 mg입니다. 그러나 시중의 고카페인 음료는 한 캔(250~355 mL)당 60~100 mg의 카페인을 함유하고 있어 과다 섭취를 피하는 것이 중요합니다.

식약처의 ‘카페인 섭취 가이드라인’에 따르면 주요 음료별 카페인 함량은 △커피음료(250 mL) 103 mg △에너지음료(250 mL) 80 mg △전문점 커피(400 mL) 132 mg △녹차(티백 한 개) 22 mg △커피믹스(12 g) 56 mg △커피우유(200 mL) 47 mg입니다. 고카페인 음료를 하루에 3병 이상 마실 경우, 하루 권고량을 크게 초과할 수 있습니다.

카페인은 각성, 집중력 향상 같은 긍정적 효과가 있지만, 개안에 따라 불면증, 신경과민 등 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 청소년은 성인에 비해 카페인 분해 능력이 떨어지기 때문에 과다섭취 시 부작용이 더욱 심각해질 수 있으며, 카페인이 뇌를 각성시켜 불면증, 신경과민, 불안 등을 유발할 수 있습니다. 지나친 카페인 섭취가 청소년의 자살 발생률을 높일 수 있다는 연구결과도 있습니다.

실천 방법

어린 시절에는 주로 탄산음료, 초콜릿, 차 등을 통해 카페인을 섭취하게 되지만, 청소년기에는 고카페인 음료인 탄산음료, 커피, 에너지드링크를 통해 섭취량이 급격히 늘어납니다. 카페인은 일정량 이상 섭취하면 조절이 어려워지면서 중독 가능성이 높아지는 약물이기에, 특히 어린 시절에는 적절한 관리가 필요합니다. 최근에는 카페인 음료 외에도 체중 조절 건강식품, 피로회복제 등에 카페인과 카페인 효과를 촉진하는 물질이 포함된 경우가 많습니다.

카페인은 성인이 된 후에 섭취하는 것이 가장 안전하며, 가능하면 가공식품을 멀리하는 것도 좋은 예방법입니다. 꼭 섭취해야 할 경우, 식품의 성분과 하루 권장 섭취량을 확인해 양을 조절하는 것이 중요합니다. 커피, 차, 초콜릿에는 폴리페놀 등 항산화 물질이 있어 적당량 섭취 시 긍정적인 효과를 볼 수 있지만, 조절 능력이 부족한 어린이들에게는 오히려 고카페인 섭취로 인한 부작용이 더 크게 나타날 수 있습니다. 항산화 물질 섭취를 위해서는 과일이나 채소가 훨씬 더 안전하고 효과적인 방법입니다.

참고문헌

1. 도서출판 들녁. (2003). 한잔의 유혹.

2. 중앙북스. (2014). 카페인 권하는 사회.

3. Temple, J. L. (2019). Caffeine use in children: What we know, what we have left to learn, and why we should worry. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 58(1), 36–45.

연관 주제어

카페인, 커피, 에너지드링크