풍채가 넉넉한 당신. ‘좀 덜 예뻐 보일 뿐’ 사는 덴 지장 없다고? 오산이다. “뚱뚱하면 좀 어때”가 아니다. 왜냐. 비만은 ‘질병’이니까. 실제로 세계보건기구(WHO)에서는 비만을 ‘각종 성인병을 만들어내는 질병’이라고 정의했다. 그렇다면 비만인 사람은? 맞다. ‘환자’다. 치료가 필요하다는 얘기다.
비만과의 전쟁. 하루이틀 일이 아니다. 최근에는 더 심해졌다. 2013년 기준 통계청 발표에 따르면 국내 인구 10명 중 3명꼴로 비만이다. 남성은 36.1%, 여성은 29.7%인데 이는 전년 대비 각각 0.9%p, 1.1%p 증가한 수치다.
그렇다면 ‘비만’인지 아닌지는 어떻게 측정할까. 우선 ‘체질량지수(BMI)’로 판단한다. 체질량지수는 자기 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 수치(㎏/㎡)다. 예를 들어, 노래가사에 나오는 ‘160㎝(1.6m)의 키에, 45㎏ 몸무게’로 식을 만들어보면 [45÷(1.6×1.6)]이다. 계산해보면 17.6이 나온다. 일반적으로 18.5~22.9이면 정상 범위이고, 23 이상은 과체중으로 본다. 25가 넘어가면 그때부터 비만이다.

또 다른 방법도 있다. 자신의 키에 맞는 표준체중을 내보는 것. 키에서 100을 뺀 다음 0.9를 곱하면 된다. 이 공식에 의하면 신장이 160㎝일 경우 54㎏이 표준체중. 여기서 비만도를 구하고 싶으면 자신의 체중이 표준체중에서 얼마나 벗어났는지 계산해보면 된다. 현재 체중에서 표준체중을 뺀 다음, 이를 다시 표준체중으로 나누고 100을 곱하면 된다. 일반적으로 표준체중의 10% 내외를 정상 범위로 본다. 10% 이상이면 과체중,20%를 초과하면 비만이다. 예를 들어 160㎝의 키에 70㎏이라고 치면 비만도는 29.6%로 비만에 속하는 셈. 이 두 가지는 근육의 양, 지방의 양, 뼈의 무게, 신체의 구조 등을 반영하지 않기 때문에 어디까지나 ‘참고치’이지만, 손쉽게 비만 여부를 측정할 수 있어 가장 널리 쓰인다.

비만이 질병인 이유

이쯤 되면 궁금하다. 비만이 왜 질병인지. 송준현 연세리더스내과 원장은 “비만이 무서운 이유는 각종 성인병의 원인이 되기 때문”이라면서 “보통 다른 질병들은 조기에 발견하면 치료가 가능하지만 성인병(당뇨, 고혈압, 고지혈증), 심혈관계 질환은 본인도 알지 못하는 사이에 점점 몸이 악화돼 위험한 질환이 될 수 있다”고 설명했다. 체내에쌓인 지방이 혈액을 탁하게 해 염증을 유발하고, 무거운 체중이 몸을 짓눌러 관절을 약하게 하고 호르몬의 불균형을 초래하면서 갖가지 병을 야기하는 것. 실제로 지난 2012년 통계청에서 발표한 ‘한국인의 4대 사망 원인’ 중 1위는 암, 2위는 심장질환, 3위는 뇌혈관질환, 4위는 당뇨병이었다. 이는 모두 성인병의 일종. 결국 비만을 잡으면 4대 사망 원인으로부터 안전할 수 있다는 얘기다.

의 저자인 이재성 한의학 박사는 “성인병 환자들을 살펴보면 어느 한 가지 질환만 앓고 있는 경우는 드물다”면서 “당뇨병이 있는 사람들은 대개 고혈압, 고지혈증도 있고, 심장병이나 중풍이 있는 사람은 고혈압과 당뇨병을 앓고 있는 경우가 대부분”이라고 했다. 이 박사는 이어 “이들 성인병은 각기 다른 병이 아니라 전부 한통속이고 뿌리가 같다”면서 “이들의 근원은 결국 비만이고 비만의 원인은 바로 고지방, 고당, 저섬유질의 식사 습관과 운동량이 적은 생활습관에 있다”고 했다.

요컨대 두 가지만 지키면 안전하다는 말씀. 먹는 것 조절하고 잘 움직이면 되겠다. 우선 식생활을 살펴보자. 비만을 유발하는 식습관을 정리해보면 다음과 같다. ▲맵거나 짭짤한 맛이 나는 자극적인 음식을 좋아한다. ▲햄버거, 피자 등 패스트 푸드를 즐겨 먹는다. ▲단 음식을 좋아해 자주 먹는다. ▲무의식적으로 음식을 먹고 있는 경우가 종종 있다. ▲밥을 먹을 때 메인 메뉴나 반찬 중에 육류나 튀긴음식을 많이 먹는다. ▲국이나 탕 등 국물 있는 음식을 먹을 때, 국물을 거의 다 먹는 편이다. ▲생선이나 닭 등의 음식을 먹을 때 기름진 부위, 껍질 등을 선호한다. 여기에 하나라도 해당 사항이 있다면 지양하는 게 좋다. 최명석 비만클리닉 CF 원장은 “우리나라 또한 서구식 식생활의 보급과 때를 같이한 결과 비만 인구가 급증하게 된 것”이라면서 “이 결과 비만의 주원인이 잘못된 식습관에 있다는 것을 확인할 수 있다”고 언급했다.

식생활 개선과 함께 운동도 중요하다. 굳이 ‘격한’ 운동을 하라는 얘기가 아니다.송준현 연세리더스내과 원장은 “비만에서 벗어날 수 있는 방법은 일상생활의 활동량을 증가시키는 것”이라면서 “자신의 평소 활동량을 생각해보고 작은 행동 하나부터 조금씩 증가시켜나가야 할 것”이라고 조언했다. 이를테면 앉는 것보다는 서기, 걷기보다는 뛰기, 엘리베이터보다는 계단 오르기 등 일상생활에서 할 수 있는 편한 일부터 하나씩 시도하는 게 좋다. 송 원장은 “비만에서 탈출하기 위해서는 평소 잘못된 생활습관의 변화와 식생활 개선이 필수적”이라고 강조했다.

이렇게 하세요 DO

골고루 먹어라
밥은 배부르기 위해 먹는 게 아니라 영양 섭취를 위해 먹는 것. 따라서 골고루 먹어야 한다.

■흰쌀밥 말고 현미와 콩을 넣어서 먹어라.
■식탁 위에 해조류 반찬이 꼭 올라가도록 하라. 해조류에는 섬유질과 무기질이 풍부하다. 해조류 반찬은 다시마쌈, 미역초무침, 김, 톳, 파래무침, 해초무침 등이 있다.
■비타민, 무기질, 섬유질 섭취를 위해 각종 야채 나물 반찬을 2가지 이상 올려라. 버섯, 취, 시금치, 도라지, 미나리, 비름, 고춧잎, 깻잎, 갓, 부추, 시래기, 가지, 콩나물, 부추, 아욱, 쑥, 죽순, 김치, 깍두기 등.
■단백질 섭취를 위해 어육류도 먹자. 짜지 않게 만든 소고기 살코기 장조림, 달걀, 푹 삶아 껍질을 벗겨 야채에 버무린 닭고기, 생선구이.
■식물성 단백질 섭취를 위해 콩, 두부 요리를 먹자.

천천히 먹고, 식사 중 물 금지

■밥을 아주 천천히 먹어라. 가루를 내서 넘기겠다는 심정으로. 숟가락 대신 젓가락으로, 한 번에 한 가지 반찬만 먹어라. 한입 들어가면 손을 내려놓고 많이 씹고 다 삼킨 다음에 다시 젓가락을 들어라.
■식사 전후와 식사 중에는 물을 마시지 마라. 국이나 찌개도 떠먹지 않도록.꼭꼭 씹어서 침을 생성해 넘기도록 하라. 대신 식사 외의 시간에는 물을 많이 마시도록 하라.

뛰듯이 걸어라
■가장 효과적인 운동은 빠르게 걷기다. 뛰듯이 걸어라. 최소한 30분 정도는 쉬지 않고 걷도록 시간 계획을 세워보라. 그리고 일상생활에서 활동량을 늘려라.

과자는 멀리
■밥 때문에 살찌는 것보다 군것질 때문에 찌는 경우가 많다. 과자 한 봉지가 한 끼 식사만큼의 칼로리를 갖고 있다. 아이스크림, 과자, 빵, 초콜릿, 패스트푸드 등의 군것질을 금하도록 하자.

이렇게 하면 안 돼요 DON’T

아침을 거른다
■아침 식사를 먹으면 다음 식사에서 적당량의 열량만 섭취하게 된다. 폭식을 예방할 수 있다는 뜻이다. 폭식이 습관화되면 비만의 위험성이 커지고 살찔 가능성 역시 더 높아질 수밖에 없다.

식단 일기를 쓰지 않는다
■최소한 식단은 기록해둘 필요가 있다. 실제 연구 결과에서도 식단을 기록하면 다이어트 성공 확률을 높아지는 것으로 나타났다. 더 좋은 것은 살을 빼기 위한 매일의 식단을 미리 정해놓고 그에 따르는 것이다. 지방·소금·당분은 ‘3적’이라는 걸 기억하고 식단 일기를 써보자.

물을 마시지 않는다
■다이어트를 위해 아침을 안 먹고 절식을 하는 경우 체내에서 체수분도 같이 빠져나간다는 사실을 기억하자. 이럴 경우 탈모나 노안이 올 수 있고, 물 대신 다른 음료로 대신할 경우 오히려 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있다.

채소만 먹는다
■채소만 먹을 경우 탄수화물이나 지방 자체는 적을 수 있지만, 영양 공급이 제대로 되지 않아 신체 밸런스를 망칠 수 있다. 채소만 먹고 체중을 확 줄일 경우 급격한 변화에 피부 역시 축 처지는 후유증을 겪을 수 있다.

무조건 운동부터 한다
■살을 빼는 데 있어 운동은 당연히 도움이 된다. 하지만 무조건적인 운동은 두껍고 빠지지 않는 허벅지만 만들 뿐 정작 살이 빠지고 예쁜 몸매는 되지 않는다. 자칫 운동선수 몸매가 될 수 있는 것이다. 개인 체질과 체수분량, 근육량 등에 따라 어떤 운동을 해야 하는지, 얼마나 해야 하는지가 다르다.

나는 비만일까?
◎ 체질량지수(BMI)
계산법: 몸무게(㎏) / 신장(m)의 제곱
정상 범위: 18.5~22.9 과체중: 23 이상 비만: 25 이상◎ 표준체중
계산법: (신장(㎝)-100)×0.9◎ 비만도
계산법: [(현재 체중-표준체중)÷표준체중]×100
정상 범위: 표준체중에서 10% 내외 과체중: 10% 이상
비만: 20% 초과

/여성조선
취재 박지현 기자 참고서적 (소라주)
도움말 정수봉 상상의원 대표원장
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