내년 1월1일을 기점으로 담뱃값이 2000원 가량 대폭 인상된다. 매년 새해가 되면 금연을 결심하는 사람들이 많지만 올해는 그 어느 해보다 금연을 다짐하는 사람들이 많을 것으로 예상된다. 새해를 맞아 금연을 결심한 흡연자들을 위한 조언을 세브란스병원 가정의학과 이지연 교수의 도움말로 알아본다.
흔히 흡연자들은 담배를 피우면 스트레스가 해소된다고 말한다. 하지만 담배는 스트레스를 없애주기는커녕 스트레스를 유발하는 물질이다. 스트레스는 체내의 니코틴을 고갈시켜 다시 담배를 찾게 만들고 담배를 피워 니코틴이 충족되면 잠시 스트레스가 해소됐다는 착각을 일으킨다.
금연 이후 일시적으로 스트레스 수치가 올라가지만 6개월 이상 장기 금연에 성공한 경우 흡연자에 비해 스트레스 수치가 확연히 떨어진다는 연구결과도 보고된 바 있다.
해마다 다짐하는 금연이 작심삼일로 끝나지 않고 성공하려면 가장 먼저 스스로 마음의 준비가 필요하다. 주변의 강요에 의해 억지로 금연을 시작하면 금연에 실패하기 쉽다. 지금 당장 금연을 시작할 마음의 준비가 됐는지 스스로에게 질문해 볼 필요가 있다.
만약 준비가 되지 않았다면 얼마나 더 시간이 필요한지 스스로 점검해 보고 실행 가능한 금연 날짜를 정하는 것이 좋다. 한 달 이내, 생일, 결혼기념일과 같은 뜻 깊은 날이 있다면 그 날을 금연일로 정하는 것도 좋다.
금연일을 정했다면 그때까지는 금연 준비를 서서히 시작하는 것이 금연 성공에 도움이 된다. 금연일까지 하루 1개비씩 흡연량을 줄이다가 금연을 시작하면 금단 증상을 줄이기 좋다. 금연 하루 전에는 남은 담배를 모두 버리는 주변 정리가 필요하다.
하지만 아무리 본인의 의지가 충만해도 그동안 흡연한 시간이 길고 흡연량이 많았다면 이미 니코틴 중독이 진행됐을 가능성이 높다. 이런 경우 적절한 금연 보조제를 병행하는 것도 도움이 될 수 있다.
가장 쉽게 접할 수 있는 니코틴 보조제는 니코틴 패치와 껌이다. 니코틴 패치와 껌은 일시적으로 체내 니코틴 농도를 일정하게 유지해 금연 시 발생하는 니코틴 금단 증상을 덜어준다.
담배의 유혹이 심할 때는 우선 ‘5분 참기’를 해보는 것을이 좋다. 휴대전화 타이머로 5분 알람을 설정해 놓고 5분만 담배를 참아보는 것이다. 대부분 담배의 강력한 유혹은 5분 이내 절정을 이루고 사라지는 경우가 많기 때문에 5분 참기가 도움이 될 수 있다.
결국 담배의 유혹에 넘어갔다면 주위 사람에게 담배 한 개비를 빌려서 피는 한이 있더라도 절대 담배 한 갑을 통째 사지 말아야 한다. 담배 한 갑을 손에 넣게 되면 결국 다 피우게 될 가능성이 높기 때문에 돈을 주고 담배 한 갑을 사는 일은 피해야 한다.
금연 초기에는 금단 증상 때문에 힘든 시간을 겪을 수 있다. 금단 증상은 우울, 짜증, 불면증, 식욕 증가부터 이상감각, 피로감, 감기몸살 등 다양하다. 금단 증상은 대부분 금연 4일째 최고조로 나타나고 약 10일 정도가 지나면 서서히 사라진다.
따라서 열흘만 참자는 생각으로 금연 의지를 다질 필요가 있다. 만일 금단 증상으로 불안, 짜증, 스트레스와 같은 부정적인 감정 반응이 나타난다면 잠시 조명을 어둡게 하고 눈을 감고 명상을 하거나 천천히 심호흡을 해보는 것이 도움이 될 수 있다.
몸살기운이나 온 몸이 쑤시는 증상이 나타난다면 따뜻한 물로 반신욕을 하거나 따뜻한 차를 마시는 것이 좋다. 입 안의 허전함이 심할 경우 간식보다는 얼음이나 생수를 입 안에 머금고 있거나 무설탕 껌을 씹는 것도 좋다.
※니코틴 중독도 3단계
1단계: 우선 본인의 의지로 금연을 시작한다.
2단계: 니코틴 패치나 껌을 병행한다.
3단계: 금연 클리닉을 방문해 전문가의 도움을 받는다.
※파거스트롬 테스트(니코틴 의존성 테스트)
1. 아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우십니까?
① 5분 이내 (3점) ② 6~30분 사이 (2점) ③ 31~60분 사이 (1점) ④ 60분 이후 (0점)
2. 지하철, 버스, 병원, 영화관 등과 같은 금연구역에서 흡연 욕구를 참는 것이 어렵습니까?
① 예 (1점) ② 아니오 (0점)
3. 가장 포기하기 싫은 담배, 다시 말해 가장 좋아하는 담배는 어떤 것 입니까?
① 아침의 첫 담배 (1점) ② 그 외의 담배 (0점)
4. 하루에 담배를 몇 개비나 피우십니까?
① 10개비 이하 (0점) ② 11~20개비 (1점) ③ 21~30개비 (2점) ④ 31개비 이상 (3점)
5. 깨어나서 처음 몇 시간 피우는 흡연량이 하루의 다른 때보다 더 많습니까?
① 예 (1점) ② 아니오 (0점)
6. 아파서 거의 하루 종일 누워 있거나, 감기나 독감에 걸려 호흡이 곤란할 때에도 담배를 피우십니까?
① 예 (1점) ② 아니오 (0점)
0~3점= 1단계 경한 니코틴 의존성
4~6점= 2단계 중등도 니코틴 의존성
7점 이상= 3단계 중증 니코틴 의존성
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