변비에 좋은 식품 | 국민건강지식센터

공공의 적인 변비! 비켜!
남성보다 여성들이 조금 더 흔히 나타나는 변비! 잘 먹고 건강하게 대비를 하는 데도 왜 변비가 생기는 것일까요? 뱃살이 나온 것이 살이 아니라 변비라고! 변비의 원인과 관련 식품, 개선을 위한 식습관과 식품을 알려드릴게요~ 그리고 변비에 좋은 간식도 추천해드려요.

1. 시작하기에 앞서 준비할 것들
변비에 걸린 나의 속사정

2. 변비란?
변비란, 일반적으로 딱딱한 대변을 매우 힘들게 가끔 보는 상태를 의미합니다.

3. CHECK! 나는 변비일까요?
– 배변 횟수가 1주일에 3회 미만

– (4회 배변 중 1회 이상) 불쾌한 잔변감이 있을 때

– (4회 배변 중 1회 이상) 딱딱한 변을 볼 때

– (4회 배변 중 1회 이상) 항문이 막힌 느낌이 들 때

– (4회 배변 중 1회 이상) 배변유도를 위한 부가적인 처치가 필요할 때

– (4회 배변 중 1회 이상) 과도하게 힘을 주어야 할 때

(기능성 변비에 대한 로마 진단 기준: Drossman DA et at(1999), Gut 45(suppl 2) :1-81)

위의 질문 중에 2가지 이상의 증상이 3개월 이상 지속 될 경우 변비라고 할 수 있습니다.

변비는 남자보다 여자에서 더 흔하게 나타나며, 많은 여성들이(약 40%) 임신 중에 변비를 경험합니다.

4. 변비의 원인 중 식사와 관련된 요인은 무엇일까요?
변비를 악화시키거나 유발하는 많은 다른 요소들이 있으며, 대장의 수분 흡수를 증가시키는 요인은 모두 변비를 유발하는 원인으로 작용할 수 있습니다.

음식물과 장 점막 간의 접촉 시간이 너무 빠르면 수분 흡수가 감소하여 설사가 될 수 있고, 반대로 너무 길면 수분 흡수가 증가하여 변비가 될 수 있습니다.

대장의 길이가 넓고 긴 사람의 경우에도 장내에 머무르는 시간이 길어져서 변비가 유발될 수 있습니다.

5. 변비와 연관된 식품은 무엇이 있을까요?
변비는 설사를 비롯한 다른 소화기계 증상들과는 달리 특정 음식 섭취 후에 악화되는 양상을 보이지는 않습니다.

변비는 식이섬유 섭취의 부족과 흔히 연관되어 나타납니다.

(식이섬유: 소화되지 않는 식물성 식품으로, 대부분의 식이섬유질은 소화효소에 의하여 분해되지 않는 분자결합 구조를 가지고 있습니다.)

식이섬유질을 충분히 섭취하면, 식이섬유질의 대변의 양+무게 증가 → 2.대장의 통과 시간을 단축시켜 줍니다.

6. 변비 개선을 위한 식습관 개선 방법은?
-흰쌀 보다는 잡곡밥으로.

-규칙적인 식사를.

-식이섬유소가 많은 식사.

-충분한 수분 섭취(1일 6-8컵).

-과일과 채소는 생것으로.

7. 식이섬유소가 충분한 한 끼 식단의 예

잡곡밥 1공기 (3.1g), 미역국 1대접( 1.4g), 두부구이 1접시 (1.6g), 콩나물무침 1접시 (2.3g), 배추김치 1접시 (2.1g), 사과 1/2개 (2.3g), 식이섬유소 총 12.8g

8. 변비 개선에 도움을 주는 식이섬유질이 풍부한 식품은?

9. 변비에 좋은 건강 간식 레시피

애플칩 만들기

-식재료 (1인 기준)

사과 1/2개(75g),레몬즙 12ml

-만드는 방법

1.사과는 깨끗이 씻어 가운데 씨를 제거한다.

2.껍질을 벗기지 않은 채로 얇게 (0.3cm) 슬라이스 한다.

3.슬라이스 사과에 레몬즙을 솔로 바르고 오븐 140도에서 25분간 구워 낸다.

박용우 외. 영양치료가이드. 한미의학

보건복지부, 건강증진재단. 내 몸이 원하는 건강 체중 만들기

식약처. 임산부 건강 레시피

쉐어하우스 제공 (필자:마이비밀)▶ 원문보기(http://sharehows.com/good-food-for-constipation)

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