다가오는 추석 명절, 고칼로리 음식이 걱정이라면 재료와 조리법을 달리해 칼로리를 줄이는 것도 하나의 방법이다.

농촌진흥청은 고열량, 고나트륨식 대신 저칼로리 명절 음식 만드는 방법을 18일 소개했다.

송편은 쌀가루에 쑥이나 모싯잎, 수리취 등을 넣어 만들면 칼로리는 낮추고(모싯잎 송편은 약 16%) 건강에도 좋다. 송편 소는 검정콩(100g당 197kcal)이나 팥(100g당 203kcal)을 넣으면 칼로리를 줄일 수 있다.

탕류로 쓰는 국거리용 쇠고기 부위를 양지 대신 사태로 바꾸면 약 10%의 칼로리를 줄일 수 있다. 육류 요리는 보이는 지방과 껍질을 없애고, 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 대체한다.

수육은 물에 넣어 푹 삶는 방법도 있지만 찜솥에 얹어 찌면 여러 가지 수용성 영양 성분은 그대로 보존되면서 기름기만 쏙 빠지기 때문에 칼로리를 많이 낮출 수 있다.

잡채는 당면과 고기, 갖가지 채소를 기름에 볶기 때문에 열량이 높다. 당면을 사용하지 않고 갖가지 채소류와 버섯류를 손질해서 익힌 다음 양념해서 버무리면 저열량으로 즐길 수 있다. 당면의 질감을 느끼고 싶다면 곤약을 얇게 채 썰어 넣으면 된다.

나물은 기름 대신 물로 볶다가 참기름으로 맛을 내고 생선이나 해물 튀김 요리 대신 구이나 찜을 만들면 칼로리가 낮아진다.

명절에 반드시 차례상에 올려야 하는 전·산적류. 기름을 많이 사용하는 조리법이지만 달라붙지 않는 후라이팬을 사용하면 기름의 양을 70% 이상 줄일 수 있다.

튀김도 기름에 잠기게 해서 튀기는 방법보다 에어프라이어를 이용하면 칼로리를 약 25% 줄일 수 있다.

과일도 당분 함량이 높아 고칼로리에 속한다. 특히, 대추 말린 것(1회 분량 당 35kcal)보다 생것(28kcal)이 약 20% 적고, 감은 곶감(100g 당 247kcal)보다 단감(51kcal)의 칼로리가 1/5 정도다.