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싱겁게 먹기, 건강한 생활의 시작입니다.
작성일 : 2015-02-10 17:49:01
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소금은 사람이 생명을 이어가는데 꼭 필요한 음식이다. 천일염 밖에 없던 오랜 옛날에는 소금이 귀한 존재였기 때문에 월급을 소금으로 주던 시절도 있었다고 한다. 월급을 뜻하는 샐러리(salary)의 어원도 솔트(salt, 소금)에서 기인한 것이다.

과거의 소금이 이렇게 귀한 존재였지만, 지금은천덕꾸러기신세이다. 이미 우리의 생활에서 뗄래야 뗄 수 없는 관계가 되어버린 소금이 생명 유지를 위해 필요했던 순간을 넘어서 이제는 생명을 위협할지도 모르는 지경에 이르렀으니 말이다.

그렇지만 소금은 꼭 필요한 존재이고, 항상 우리에게 해만 끼치는 것은 아니다. 단지 우리가 소금을 과다하게 섭취했을 때 우리의 건강을 해칠 수 있는 것이다(우리나라에서는 나트륨 과잉섭취가 문제이다).

 

나트륨 파헤치기

소금에는 여러 가지 미네랄, 이온성분이 들어 있지만 그 중에 나트륨이라는 이온이 가장 많은 양(40%)으로 들어 있다. 사람의 몸에 나트륨이 들어가게 되면 나트륨은 물리학적, 생리학적 특성상 물을 몰고 다닌다. 그래서 몸 속의 수분 양을 조절하고, 신체의 평형을 유지하게 된다. 또한 신경자극을 전달하고 근육 수축에도 관여하는 등 여러 기능을 한다.

 

우리나라 사람들의 나트륨 섭취량은?

2013년 국민건강영양조사에 따른 우리나라 19세 이상 성인의 일일 나트륨 섭취량은 남자 4,659mg, 여자 3,348mg이다. 적극적인 나트륨 저감화를 위한 노력 덕인지 최근 3년간의 나트륨 섭취량은 점차 감소하는 추세이다(아래의 표, 2013 국민건강영양조사). 그러나 아직까지는 세계보건기구에서 권고하는 일일 나트륨 섭취량(2,000mg)을 웃돌고 있는 실정이다.

 

우리나라 사람들의 나트륨 제1 급원식품은 소금이었다. 그 다음이 배추김치였으며, 간장, 된장, 라면, 고추장, 국수 등이 그 뒤를 이었다. 나트륨을 섭취하는 식품의 대부분이 양념류 또는 국물류의 음식이었는데, 이는 우리나라 사람들의 식습관을 반영하고 있다고 볼 수 있겠다.

 

나트륨 과다섭취, 무엇이 문제일까?

한국인의 사망원인 1~3, , 뇌혈관질환, 심장질환의 질병은 나트륨의 과잉 섭취와 밀접한 관련이 있다. 나트륨을 과잉 섭취할 경우 혈압이 올라가고 고혈압으로 인한 뇌졸중, 관상동맥질환 등 심뇌혈관계 질환의 위험이 증가하게 된다. 또한, 골다공증, 위암, 만성콩팥병 등의 질환 유병률 역시 증가한다.

그렇다면 나트륨이 어떻게 여러 질병을 유발시키는 걸까? 우선 골다공증의 경우, 체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가게 되어 질환 발생의 위험이 높아진다. 고혈압은 혈중 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져 나와 혈액의 양이 많아지고, 그 결과 고혈압이 생기게 된다. 고혈압으로 혈관에 손상이 생기면 심장이나 뇌의 혈관이 막히거나 터질 위험이 높아지게 되어 심장병 및 뇌졸중이 발생하기 쉽다. 또한 고혈압으로 신장의 모세혈관이 손상되어 신장 기능이 쇠퇴함으로써 만성신부전의 발생 위험이 높아진다. 마지막으로 나트륨의 과도한 섭취는 위 점막을 자극해 위염을 일으킬 수 있고 위암의 위험도 높일 수 있다.

 

우리가 먹는 음식의 나트륨 함량은 어느 정도일까?

우리가 들어 본저염식이는 하루 소금 섭취량을 5g 정도로 제한하는 식사를 말한다. 이는 나트륨 함량이 2,000mg으로 세계보건기구(WHO)에서는 만성질환 예방을 위해 정한 하루 나트륨 섭취 목표량(2,000mg)과도 일치한다.

하지만 매번 음식을 먹을 때 소금이 얼마나 들어있는지 따지기란 쉬운 일이 아니다. 그럼 대략적으로라도 소금의 섭취량을 맞추려면 어떻게 해야 할까? 먼저, 소금은 나트륨 40%와 염소 60%로 이루어진 염화나트륨이다. 이 비율을 토대로, 식품의 나트륨 함량을 알면 소금이 어느 정도 첨가되었는지 알 수 있다.

 

다음의 표는 우리가 흔히 쓰는 조미료들의 소금 1g에 해당하는 양을 나타낸 것이다.

우리가 자주 사용하는 양념들의 “1스푼이 나트륨 어느 정도에 해당하는지 살펴보자.

 

우리나라에서는 나트륨을 줄이기 위해 어떤 노력을 하고 있을까?

2012년 초 보건복지부와 식품의약품안전처(이하, 식약처) 공동으로 국민의 나트륨 섭취량을 낮추기 위해나트륨 줄이기 운동본부를 출범하였다. 나트륨 줄이기는 개인의 식습관 문제를 넘어서 사회적 차원에서 함께 해결해야 하는 중요한 문제다. 따라서나트륨 줄이기 운동본부에서는 2020년까지 국민의 1일 나트륨섭취량의 20%를 줄이기 위한 목표를 설정하고 나트륨을 줄인 요리 경연대회와 같은나트륨 저감화행사를 개최하고 있다. 사회적으로도 싱겁게 먹기, 나트륨 줄이기에 대한 관심은 열렬하다. 특히 웰빙의 바람에 발맞추어 건강한 먹거리를 챙기려는 소비자의 눈높이에 맞춘 저염, 저당 제품 출시 경쟁이 일고 있는데, 이는 나트륨을 줄이려는 시도가 점차적으로 확산되고 있음을 보여준다.

 

나트륨 섭취량을 줄이면 어떤 이익이 있을까?

식약처의 연구결과에 따르면 1일 나트륨 섭취량을 3000mg(소금 7.5g)으로 낮출 경우, 의료비용 절감 3조원과 사망 감소에 따른 노동력 재생산 10조원 등 총 13조원의 사회경제적 이득이 발생한다고 한다. 실제로 1일 소금 섭취 3g을 줄이면 연간 고혈압 진료비 100~240억 달러를 절약할 수 있고, 65세 이상에서 하루 소금 섭취량을 1~3g 정도 줄이면 혈압약 복용보다 효과적이라는 보고가 있다. 이 밖에도 나트륨 섭취량 15% 감소가 흡연인구 20% 감소보다 심혈관질환 예방에 비용 효과적이라는 연구, 나트륨 1,100mg 감소 시 고혈압 유병률이 5% 감소한다는 연구 등 싱겁게 먹었을 때 어느 정도로 건강상의 이득이 있는지에 대한 보고는 부지기수다.

 

생활 속에서 실천하는 나트륨 줄이기

※출처 : 식품의약품안전처, 나트륨 줄이기 운동본부

국, 찌개, 탕 종류의 국물은 가급적 적게 먹기

식품의약품안전처의 조사에 따르면 우리가 흔히 먹는 김치찌개 1인분(400g)에 포함되어 있는 나트륨 함량은 약 1,900mg이었으며, 된장찌개 1인분(400g)에는 약 2,000mg의 나트륨이 포함되어 있었다. 이를 남김 없이 먹는다면 1일 나트륨 섭취 권장량을 거의 다 먹게 되는 셈이다. 따라서 국 · 찌개 · 탕 등의 국물 음식은 건더기 위주로 먹어야 하며 작은 그릇에 담아 조금만 먹는 것이 좋다. 또한 음식이 뜨겁거나 매운 맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 정확하게 인지하지 못해 짜게 먹게 됨으로 약간 식은 상태에서 먹는 것이 좋다.

 염장식품 적게 먹기

김치는 우리의 식탁에서 빠질 수 없는 음식이지만 나트륨 함량이 높아 주의할 필요가 있다. 2012 국민건강영양조사에 따르면 나트륨 섭취량의 주요 급원식품을 순서대로 나열한 결과 각종 김치가 중 · 상위권을 차지하였다. 따라서 소금을 첨가하여 저장성을 높인 김치류 · 장아찌류 · 젓갈류 등의 염장식품 섭취를 줄이는 것이 좋다.

 추가 양념 줄여먹기

앞에 표에 제시된 것처럼 각종 소스나 양념장의 재료에도 나트륨이 함유되어 있으므로, 되도록이면 적게 먹는 것이 좋다. 저염 간장 · 저염 된장 · 저나트륨 소금과 같이 저염제품을 선택하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는데 도움이 된다. 하지만 저나트륨 소금은 나트륨이 적은 대신 칼륨이 많이 들어 있어 신장기능이 저하되거나 혈액 내 칼륨 수치를 높일 수 있는 약제를 복용하는 경우에는 주의가 필요하다. 칼륨은 대부분 신장을 통해 배출되기 때문에 저나트륨 소금을 지나치게 많이 복용할 경우 체내 혈중 칼륨 농도가 지나치게 높아져 호흡곤란 · 심장마비 등의 위험을 초래할 수 있기 때문이다.

종종 죽염은 소금이 아니라고 생각하여 소금 대신 죽염을 구입해 사용하는 경우가 있다. 죽염은 일반적으로 소금을 대나무통에 넣고 고온에서 여러 차례 구운 것으로 이 과정에서 불순물이 제거되고 유익한 성분만 남는다고는 하나 나트륨이라는 성분이 제거되는 것은 아니다. 나트륨이 고온에서 어떤 화학적 변화를 보이는 것은 아니기 때문이다.

간식으로 채소, 과일, 우유 먹기

신선한 채소와 과일, 우유에는 몸에 좋은 성분이 많이 들어있을 뿐만 아니라 나트륨을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 준다.

 

나트륨을 줄인 요리에는 무엇이 있을까?

세계보건기구(WHO)의 나트륨 권장기준을 충족시키는 음식은 우리나라 사람의 입맛에는 매우 싱겁게 느껴질 수 있다. 하지만 나트륨 함량이 적은 식품을 선택하거나 조리시 소금의 양을 줄일 수 있는 음식을 조리하여, 나트륨으로 인한 건강피해를 줄이기 위한 노력을 시도해보자.

나트륨을 줄인 건강한 요리 레시피는 식품의약품안전처의 '나트륨을 줄인 건강메뉴'에서 자세히 볼 수 있다.

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