- 걷기 -

걷기는 체력수준에 따라 쉽게 운동량을 조절할 수 있으며 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 평소 운동량이 부족하던 임산부의 경우에는 무리하지 않고 하루 5분이라도 가볍게 걷기 시작하여 점차적으로 시간과 거리를 늘려가도록 한다. 운동을 꾸준히 해오던 임산부의 경우에는 하루 30분 정도 지속적으로 걷는 것이 좋으며 최대 1시간을 넘기지 않도록 한다. 걷기는 심폐기능을 강화시키며 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절하여 적절한 체중을 유지할 수 있도록 도와준다. 또한 혈류의 흐름을 원활하게 해주어 태아에게 영양분과 산소를 충분히 공급할 수 있으며 뇌세포를 활성화시켜 기분전환에도 도움이 된다.   

- 수영 -

물속에서는 몸이 가벼워져 허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않으며 부력으로 인해 몸이 잘 뜨게 되기 때문에 눌리는 곳 없어 태아나 산모에게 편안한 환경을 만들어 준다. 수영은 보통 자궁이 안정되는 임신 16주부터 의사와 상의 후 시작하도록 하며 임신 9개월에 접어들면 감염과 조산의 위험이 있으므로 중단하도록 한다. 찬물보다는 약간 미지근한 온수풀이 좋으며 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷는 것만으로도 운동의 효과를 볼 수 있다.

- 고정식 자전거 -

실내에서 하는 고정식 자전거는 날씨에 구애 받지 않고 언제든 할 수 있을 뿐만 아니라 바닥에 고정이 되어 있어 임산부에게 안전한 운동이다. 자전거는 걷기와 마찬가지로 임산부의 심폐능력을 향상시키고 체력을 키워 줄 수 있는 유산소 운동으로 체중이 하체에 모두 전달되지 않으므로 관절의 부담이 줄어든다는 장점이 있다.

 2. 근력 운동 

임신 중 근력 운동은 좋은 자세를 유지하는데 필요한 근육들을 단련시킴으로써 요통을 예방하게 할 뿐만 아니라 분만에 사용되는 근육을 강화시켜주어 진통을 잘 견딜 수 있도록 해준다. 또한 임신 중 올바른 운동습관은 출산 후 임신 전 상태로 체력을 회복하는데 도움을 주기 때문에 임신 시기에 따른 적절한 근력 운동을 실시하도록 한다.

임신을 하면 몸의 무게중심이 앞쪽으로 기울어지기 때문에 균형을 잡기가 어려울 수 있으므로 고정되어있는 웨이트기구나 탄력밴드와 같이 안전한 운동 기구를 활용하도록 한다. 근력운동을 할 때에는 같은 동작을 12~15회 이상 반복할 수 있을 정도의 낮은 무게로 실시하며, 운동 중 호흡을 참지 않도록 한다. 임신 중기(16주)부터는 반듯이 누워서 하는 운동과 과도한 스트레칭은 피해야 한다.

- 요가 -

요가는 근육을 이완시켜 근육의 피로도를 낮춰줄 뿐만 아니라 자궁이나 골반의 근육을 단련시킴으로써 순산을 도와준다. 또한 명상을 통하여 태아와 임산부가 심신을 편안히 유지하고 기분을 전환시키는데 도움이 될 수 있으며 요가의 호흡법은 출산 시 호흡을 조절하기 위한 훈련이 될 수도 있다. 요가 역시 임신 16주 이후 시작하는 것이 좋으며 과도한 동작을 취하거나 호흡을 참지 않도록 한다.

● 임신 중 피해야 하는 운동

- 균형을 잃거나 떨어지기 쉬운 운동: 스키, 승마, 체조, 야외 사이클 등

- 운동 중 신체접촉으로 충격이 가해지는 운동: 하키, 농구, 축구, 배구, 야구, 킥복싱, 유도 등

- 급격한 방향전환이 일어나는 운동: 스쿼시, 테니스, 라켓볼 등

- 일시적으로 호흡을 중단하거나 숨을 참는 운동(발살바법): 혈압이나 복부 내의 압력을 급격하게 상승시킬 수 있으며 태아에게 산소 공급을 방해할 수 있다.

- 2500m 이상의 고도에서 운동: 고산병이 발생할 수 있고 자궁 내 혈류의 흐림이 감소할 수 있으므로 고지대에서는 운동을 하지 않아야 한다.

- 태아에게 감압증(잠수병)을 유발할 수 있는 운동: 스쿠버 다이빙

- 덥고 습한 환경에서의 운동 또는 사우나

- 공복 시 운동 또는 과도한 운동: 저혈당이 유발될 수 있어 주의해야 한다.

출처:

1. ACOG Committee. Opinion no. 267: exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol 2002;99:171–3.

2. R Artal and M O'Toole. Exercise in pregnancy: Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003 37: 6-12.

3. ACSM, Guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. . Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2013.