생리학적 요인에 따른 운동의 종류

유산소 운동과 무산소 운동은 운동의 강도와 시간과 밀접한 관계가 있으며, 유산소성 시스템과 무산소성 시스템 중 어느 시스템이 운동을 수행함에 있어 지배적으로 작동이 되는지에 따라 유산소 운동 또는 무산소 운동으로 분류된다.

유산소 운동

  운동을 지속하기 위한 에너지를 생산하는 과정에서 산소를 이용한 에너지 대사과정이 동원되는 형태의 운동을 유산소 운동이라고 한다. 운동 시간이 길고 비교적 강도가 낮을수록 유산소성 에너지 시스템이 주로 이용되며 운동시간이 길어질수록 주요 에너지원은 탄수화물에서 지방으로 전환된다. 이러한 이유로 유산소 운동은 지방감소에 효과적이라고 알려져 있으며 장시간의 유산소 운동은 심폐기능의 향상에도 효과적이다.

무산소 운동

운동을 지속하는데 필요한 에너지를 생산하는 과정에서 산소가 필요 없는 에너지 대사과정이 동원되는 형태의 운동을 무산소 운동이라고 한다. 산소 대신 근육 속에 저장되어 있는 탄수화물(글리코겐)을 주요 에너지원으로 하여 ATP(고에너지 화합물)을 생성함으로써 에너지를 공급한다. 이러한 ATP의 양은 제한적이기 때문에 100m 달리기나 역도와 같이 30초 이내의 짧은 시간 내에 최대의 힘을 발휘해야 하는 고강도의 운동이 무산소 운동으로 분류된다.

 

 

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체력요인에 따른 운동의 종류

근력이란 근육이나 근조직이 단 한 번 수축할 때에 발휘할 수 있는 최대의 힘을 뜻하며, 근수축에 동원되는 근섬유의 수에 의해 그 세기가 결정된다. 즉, 근수축에 동원되는 근섬유의 수가 많을수록 근력이 강함을 의미한다. 근지구력이란 저항에 대하여 반복하여 힘을 내는 것 또는 수축을 지속적으로 할 수 있는 능력을 말한다. 근지구력은 여러 많은 작업과 스포츠 활동에서의 성공적인 수행을 위한 필수적 요소 중 하나이다. 일단 반복되는 훈련을 수행하기 위한 근력을 갖게 되면, 수행의 향상은 근지구력, 즉 지속할 수 있는 능력에 달려 있다고 볼 수 있다. 근력과 근지구력을 향상시키기 위한 근수축 형태는 일반적으로 등척성, 신장성, 단축성 3가지로 분류되며 이러한 수축의 형태에 따라 다른 목적으로 근력 및 근지구력 트레이닝을 할 수 있다.

 

• 등척성 운동

벽을 밀 때나 손바닥을 맞대고 밀 때처럼 근육의 길이는 변화하지 않고 힘을 발휘하는 것을 의미한다.

 

• 등장성 운동

아령이나 역기를 이용하여 운동을 할 때와 같이 근육의 길이가 변하면서 힘을 내는 것으로, 근육의 길이 변화에 따라 신장성 혹은 단축성 수축으로 세분된다.

 

• 등속성 운동

운동 중 근육의 길이가 짧아지고 운동의 전 과정에서 같은 속도로 행해지는 운동을 의미한다

근력 및 근지구력 강화운동

근력이란 근육이나 근조직이 단 한 번 수축할 때에 발휘할 수 있는 최대의 힘을 뜻하며, 근수축에 동원되는 근섬유의 수에 의해 그 세기가 결정된다. 즉, 근수축에 동원되는 근섬유의 수가 많을수록 근력이 강함을 의미한다. 근지구력이란 저항에 대하여 반복하여 힘을 내는 것 또는 수축을 지속적으로 할 수 있는 능력을 말한다. 근지구력은 여러 많은 작업과 스포츠 활동에서의 성공적인 수행을 위한 필수적 요소 중 하나이다.일단 반복되는 훈련을 수행하기 위한 근력을 갖게 되면, 수행의 향상은 근지구력, 즉 지속할 수 있는 능력에 달려 있다고 볼 수 있다.

 

근력과 근지구력을 향상시키기 위한 근수축 형태는 일반적으로 등척성, 신장성, 단축성 3가지로 분류되며 이러한 수축의 형태에 따라 다른 목적으로 근력/근지구력 트레이닝을 할 수 있다. 등척성 수축은 벽을 밀 때나 손바닥을 맞대고 밀 때처럼 근육의 길이는 변화하지 않고 힘을 발휘하는 것을 의미한다. 등장성 운동은 아령이나 역기를 이용하여 운동을 할 때와 같이 근육의 길이가 변하면서 힘을 내는 것으로, 근육의 길이 변화에 따라 신장성 혹은 단축성 수축으로 세분된다. 마지막으로 등속성 수축은 운동 중 근육의 길이가 짧아지고 운동의 전 과정에서 같은 속도로 행해지는 운동을 의미한다. 턱걸이를 예로 들어 등척성 · 등장성 · 등속성 수축을 설명하자면, 올라갈 때는 등장성 운동 중 단축성 수축, 내려올 때는 신장성 수축에 해당한다. 반면 철봉에 매달려 정지해 있을 때에는 등척성 수축을 하게 된다. 흔히 웨이트 트레이닝이라 불리는 운동방법은 주로 등장성 트레이닝 방법을 이용하여 근력과 근지구력을 보강하는 방법이다. 

심폐지구력 강화운동

심폐지구력이란 전신지구력이라고도 하며, 신체활동을 계속하여 지속할 수 있는 능력을 의미한다. 이는 가장 중요한 체력 요건 중의 하나로, 산소를 포함한 영양분을 근육에 공급하고 장시간의 운동 후 생기는 노폐물을 제거하는 능력을 말한다. 심폐지구력에는 심장, 폐장, 혈관의 효율적인 기능이 포함된다. 심폐지구력을 향상시키기 위한 운동형태는 큰 근육을 사용하고 운동 동작에 리듬감이 있어 장시간 지속될 수 있는 것으로, 걷기 · 달리기 · 자전거타기 · 수영 등이 대표적이다. 테니스 · 축구 · 농구 등과 같은 구기종목도 심폐지구력을 향상시키는데 도움이 된다.

유연성 강화운동

유연성은 근육이나 일련의 관절이 완전한 가동범위에 걸쳐 유연하게 움직이는 능력을 말한다. 유연성은 뼈구조 · 근육 · 인대 · 다른 결합조직의 크기 및 힘과 같은 요인에 의해 제한되며, 유연성 운동을 통해 불균형을 고정해주고 관절 운동범위를 증가시켜 줄 수 있다. 정적 스트레칭은 유연성을 향상시키는 대표적인 운동방법으로 늘어난 근육의 이완을 하는 동시에 길이를 신장시킨다.