근력 운동으로 노화 속도 늦추자

노화에 따라 생리적 변화는 다양하게 나타나는데 가장 보편적인 변화 중에 하나는 근감소증이다. 주로 사지에 분포한 골격근의 감소를 의미하며 노인에게 있어 근감소증은 낙상, 일상 생활수행 장애 등을 일으켜 삶의 질을 떨어뜨려 건강한 노년을 보내는데 장애물로 작용한다.

노화에 따른 근 손실 속도

50세 이전에는 근육량의 손실이 적지만, 그 후에는 여성과 남성 모두에게 골격근량의 점진적인 감소를 보여준다. 50세 이상의 성인은 해마다 1~2%의 근육량이 감소하며 80세에 이르면 총 근육량의 40~60%를 잃게 된다.                             

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[출처: 파워운동생리학 8판] 

 

하지만 규칙적인 근력 운동은 나이를 뛰어넘어 상대적으로 높은 수준의 근력을 유지시켜준다.

 

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[출처: 파워운동생리학 8판]
훈련된 사람은 평생 근력 운동(주 2~3일)을 유지했고, 활동적인 사람은 근력 운동에 가담하지 않고 걷기 운동(주 3~5일/5,000보)을 했다. 이는 규칙적인 근력 운동을 하는 사람이 적게 활동하는 사람에 비해 훨씬 더 높은 수준의 근력을 유지함을 보여준다.

이처럼 근력 운동은 근감소증을 예방하고 치료하는데 매우 중요하다. 또한 12주 이상의 장기간 근력 운동은 항노화 호르몬 분비에 영향을 미쳐 노화를 지연시킬 수 있다. 따라서 우리는 젊고 건강한 삶을 위해 자신에게 맞는 근력 운동을 하여 근육량과 근력을 향상시켜 근감소증을 늦출 수 있도록 노력해야 한다. 

내 몸에 맞는 근력 운동 방법

① 점진적 과부하

단계 운동 방법
안정성 자세의 안정성을 확보하기 위해 저·중강도로 반복횟수를 증가
근지구력 저강도의 운동을 여러 번 반복
근비대 점진적으로 높은 부하와 낮은 반복의 저항 운동
근력 중·고강도의 부하를 저·중 수준의 횟수로 반복
파워 무게에 따라 조절할 수 있는 한도 내에서 최대 속도로 운동

② 유형별 근력 운동

가장 일반적으로 사용되는 운동방식 4가지는 다음과 같다. 

유형 정의 대상자
싱글세트 각 운동을 한 세트씩 실시 초보자
멀티플세트 각 운동마다 여러 세트 실시 숙련자
서킷트레이닝

휴식시간을 최소화 하면서 여러 운동을 연속해서 실시 

(여러 근육군을 단련 할 수 있음)

시간 제한 또는 기본적인 체력이 있으면서 제한된 시간에 체지방 감소 및 제지방 증가를 원하는 자
분할 다른 요일마다 각 신체 부위를 트레이닝하는 시스템 보디빌더 또는 높은 근력을 요구하는 사람

 

③ 저항운동의 형태

일반적으로 여러 근육군을 단련시킬 수 있는 다관절 운동과 주동근 · 길항근을 포함하는 저항운동이 권장된다. 다관절 운동의 대표적인 예로는 스쿼트, 벤치 프레스가 있으며 이 밖에도 데드 리프트, 파워 클린, 밀리터리 프레스와 같이 관절을 두 개 이상 사용하여 하나 이상의 근육군에 영향을 주는 운동이 있다. 또한 균형 잡힌 근육을 만들기 위해 허리-복근, 대퇴사두근-대퇴이두근 근력이 상호작용(주동근 · 길항근)하는 운동으로 구성되어야 한다. 목표에 따라서는 관절을 한 개만 사용하여 주요 근육군을 단련시키는 단관절 운동도(바이셉스 컬, 트라이셉 익스텐션, 레그 컬, 카프 레이즈) 저항운동 프로그램에 포함시킬 수 있다.  

 

운동 동작 예시
다관절 운동
스쿼트
스쿼트
벤치프레스
벤치 프레스

① 정면을 바라보고 선 상태에서 승모근 위에 바벨을 올려놓고 양손으로 단단히 잡는다.

② 허리의 아치 굴곡을 유지한 상태에서 숨을 들이 마시며 대퇴부가 지면과 평행이 되는 지점까지 서서히 앉는다. 이때 무릎은 발끝보다 나오지 않도록 한다.

③ 발뒤꿈치로 지면을 힘차게 밀면서 호흡을 내쉬고 처음 시작자세로 되돌아 온다.

① 발은 편평한 지면에 닿으면서 발가락이 정면을 향해 눕는다. 어깨 너비보다 약간 넓게 손으로 바를 잡고 바벨을 유지한다.

② 팔꿈치를 굽혀서 바를 가슴 쪽으로 천천히 낮춘다. 등이 지나치게 아치를 그려서는 안 되며, 머리가 벤치를 벗어나면 안된다.

③ 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 팔을 펴고, 가슴을 수축시켜 바를 밀어 올린다

단관절운동
바이셉스컬
바이셉스 컬
 
레그익스텐션
레그 익스텐션

① 앉거나 서서 팔을 벤치에 올려 고정시키고, 언드그립으로 바를 잡는다.

② 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 방향으로 들어올린다.

① 기구에 앉아 상체를 고정하기 위해 손잡이를 잡는다. 무릎은 굽히고 발목은 패드 아래에 고정시킨다.

② 숨을 내쉬면서 무릎이 곧게 펴질 때까지 들어 올린다

주동근 ·길항근 운동
레그-프레스1
레그 프레스(대퇴 사두근)
레그-컬레그 컬(대퇴 이두근)

① 머신에 등과 엉덩이를 잘 고정시킨 후 양발을 발판에 댄다.

②숨을 들이 마시며 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 굽힌다. 숨을 내쉬며 발판을 밀어 올려 시작 자세로 되돌아 간다.

① 엎드려 누워 손잡이를 잡은 후 다리는 쪽 펴고 발목은 패드 아래에 고정한다.

② 숨을 내쉬며 발목 패드가 둔부에 닿을 정로도 다리를 동시에 올린다.

③ 천천히 시작 자세로 돌아가며 숨을 들이마신다

※ 호흡방법: 근력운동 중 힘을 발휘할 때 숨을 내쉬고 회복할 때 숨을 들이 마시는 것이 일반적임.

 

④ 1RM 측정 방법

근력운동은 1RM당 몇 %에 해당하는 중량으로 몇 세트, 주당 몇 회 하는 것이 적당한가를 아는 것이 중요하다. 1RM은 ‘1회 반복 최대중량’을 의미하며 무게선정에 따라 근지구력, 근비대, 근력을 향상시킬 수 있다. 하지만 1RM을 측정한다는 것은 자신의 100% 최대근력을 발휘해야 하기 때문에 근육이나 관절부위에 무리를 주기 쉬워 부상이 발생할 위험성이 따른다. 따라서 1RM을 직접 측정하기 보다는 일정한 운동무게와 최대반복횟수와의 관계를 통하여 간접적으로 산출하면 안전하게 알 수 있다.

 

1RM의 수치%와 최대반복횟수와의 관계

 

1RM의 수치 (%) 최대반복 횟수
100 1
90 4
80 8
70 12
60 15-20
[출처 : 국민건강체력콜센터]

⑤ 목표에 따른 운동방법

근력운동을 처음 시작하는 사람은 먼저 정확한 동작과 호흡방법을 습득하는 것이 중요하며 목표에 따른 일반적인 운동방법은 다음 표와 같다. 예를 들면, 근 비대가 목표일 경우 1RM의 70~80%에 해당되는 무게로 8~12회 반복, 3~6세트, 세트 사이에는 30~90초 휴식을 취하며 운동하는 것이 효과적이다. 만약 운동효과에 의해서 8~12회보다 2회이상 많은 반복횟수(10~14회)를 연속 2일간 할 수 있게 된다면 다시 무게를 증가시켜 8~12회 반복할 수 있는 무게를 선택해야 한다.

 

목표에 따른 일반적인 운동방법

 

운동 목표

상대적 근력

1RM의 수치(%)

반복횟수

운동세트

세트사이의 휴식

근지구력

적음

70이하

12~20

2~3

20~30초

근 비대

적당

70~80

8~12

3~6

30~90초

근력

80~100

1~8

3~5+

2~5분

[출처 : 국민건강체력콜센터]

근력 운동 시 주의해야 할 사항

  • ① 운동 강도는 자신의 능력과 운동 목표에 따라 선택되어야 한다.
  • ② 근력 운동을 실시한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취한다.
  • ③ 정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하고 알맞은 운동 장비를 사용한다.
  • ④ 만성질환이 있는 경우에는 전문가와 상담한 후에 실시한다.

 

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