현명한 태교의 첫 걸음, 임신기간의 영양관리

지금 현재 임신을 확인한 순간, 설렘과 함께 실제로 뭐가 좋은 음식일까 고민 아닌 고민을 하는 사람들이 있을 것이다. 새 생명을 기다리며 갖는 설렘과 두려움 속에는 아마도 아기를 위해 (혹은 엄마를 위해) 어떻게 먹어야 할까 하는 고민도 큰 부분을 차지할 것이다.34_현명한-태교의-첫-걸음-임신기간의-영양관리

임신과 체중증가

임신 중의 영양이 임신 과정과 출산, 태아에 영향을 준다는 사실은 이미 많은 사람들이 알고 있을 것이다. 임신에 있어서 적절한 식사는 매우 중요한 부분이다. 임신부의 영양은 태아의 성장에 따라 무조건 더 많이 먹어야 함을 의미하지 않으며, 임신 자체의 독특한 생리에 따라 달라지는 영양소에 맞게 먹어야 함을 의미한다.

 

임신 중에는 태아의 성장, 그리고 이를 지탱하기 위해 모체의 조직이 증식하고 발육하면서 체중 증가가 일어나게 된다. 임신기간 중 어느 정도의 체중 증가가 적절한가에 대해서는 논란이 있으나, 미국산부인과학회(American College of Obstetrics and Gynecology)에서는 임신 전에 비해 11~12.3kg 정도의 체중 증가를 권장하고 있다. 다만 임신 기간 중 체중 증가는 임신 전 체중 정도에 따라 다를 수 있으므로, 미국 국립과학회(National Academy of Science)에서는 체격에 따라 다음과 같이 권장하기도 한다.

 

임신 전 체중 상태에 따른 체중 증가 범위

임신 전 체중 상태

체중 증가 범위

저체중 임신부(체질량지수, BMI<19.8kg/㎡)

12.5 ~ 18kg

정상 체중 임신부

11.5 ~ 16kg

과체중 임신부(체질량지수, BMI-26~29kg/㎡)

7~ 11.5kg

비만 체중 임신부(체질량지수, BMI>29kg/㎡)

6kg

쌍생아를 임신한 경우

16~20kg

체중 증가량뿐만 아니라, 체중 증가 속도에도 관심을 기울여야 하는데, 임신 초기(1/3분기) 동안은 1~2kg 정도, 이후에는 매주 0.3~0.5kg 정도의 체중 증가가 적당한 것으로 보고 있다.

 

하지만 임신 기간 동안 체중 증가가 부적절하게 나타날 경우 임신성 당뇨, 임신 중독증의 위험성이 높아지고, 태아 기형률 증가 및 소아비만, 소아당뇨의 위험이 높아지게 되며, 또한 거대아가 태어날 확률이 높아 난산을 할 수도 있다. 그래서 태아와 산모의 건강에 위험한 결과를 초래할 수 있다. 그렇다면, 임신기간에 따라 무엇을 어떻게 섭취해야 할까?

우리나라 임신∙수유부에게 권장되는 에너지, 영양소 섭취량

우리나라 임신∙수유부는 에너지∙칼슘∙철을 부족하게 섭취하는 반면 나트륨은 지나치게 많이 섭취하는 것으로 나타났다. 식품의약품안전처에서 2011~2013년까지 임신∙수유부를 대상으로 식품섭취량을 분석한 결과, 임신부의 1일 평균 에너지 섭취량은 1,900kcal 정도로 권장량의 약 80% 였으며, 수유부는 2,100kcal로 권장량의 약 92% 수준이었다. 또한 임신부의 칼슘과 철 섭취량은 권장량 대비 각각 60.5%와 58.8%에 불과하였으며, 수유부 역시 권장량의 62.8%에 불과하였다. 반면, 임신∙수유부의 나트륨 섭취량은 하루 권고량인 2,000mg보다 2배 이상이었다.

 

 

 

에너지(kcal)

엽산(㎍)

철(mg)

칼슘(mg)

가임기여성

19-29세

2,100

400

14

750

30-49세

1,900

임신부

1분기(3개월까지)

+0

+200

+10

+280

2분기(6개월까지)

+340

3분기(6개월 이후)

+450

수유부

 

+320

+150

+0

+370

 

임신∙수유부에게 필요한 영양소

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  • 엽산

비타민 B군에 일종인 엽산은 태아의 척추·뇌·두개골의 정상적인 성장을 위해 필요한 영양소로 임신 전부터 임신 첫 4개월 동안 특히 중요하다. 임신 초기에 엽산이 결핍되면 신경관결손 등 태아의 척추와 신경계에 선천적인 장애를 초래할 수 있기 때문에, 임신을 계획하는 경우라면 임신 한 달 전부터 엽산을 충분히 섭취할 필요가 있다. 일반적인 권장량은 하루에 0.4~0.8mg 이며, 이전에 신경관 결손 아기를 임신한 적이 있는 경우라면 하루에 4mg을 복용해야 한다.

 

엽산은 쑥갓·메추리알·시금치·깻잎·딸기·부추·고춧잎·총각 김치·오렌지·토마토·키위 등에 많이 함유되어 있다. 엽산을 많이 함유한 음식을 섭취함으로써 권장량을 충족시키는 것이 바람직하지만 음식으로만 섭취하기는 어려우므로 담당의사와 상의하여 보충제를 복용할 수 있다.

 

철은 세포에 산소를 운반하는 적혈구를 구성하는 무기질로 임신 기간 동안 태아 및 태반의 성장으로 요구량이 증가된다. 또한, 태아는 엄마 뱃속에서 활발한 대사 작용과 성정을 하기 때문에 혈액량이 급속히 증가하는 임신 기간에는 철이 부족할 경우 쉽게 피로해진다.

 

철은 지방이 적은 붉은 살코기·닭고기 등 가금류·생선·굴·깻잎·시금치·두부·건포도 및 건자두 등 말린 과일·아몬드·땅콩 등에 많이 함유되어 있다. 비타민 C 함유량이 높은 식품(귤·딸기·양배추·오렌지쥬스·토마토쥬스 등)을 함께 섭취하면 철의 흡수가 더 좋아지는 반면, 섬유소·녹황색 채소·콩류 등은 철의 흡수를 방해하거나 철을 체내로 배출 시킬 수 있다. 엽산과 마찬가지로 철도 임신 20주 이후부터는 음식으로만 권장량을 충족시키기 어려우므로 철분제를 복용하여 보충하는 것이 권장되고 있다.

 

  • 칼슘

칼슘은 근육 수축·뇌 전달물질 방출·심장고동 조절·혈액 응고 등의 역할을 하며 태아의 뼈 및 치아 형성에 있어 중요하다. 칼슘은 우유·치즈·요구르트·연어·뼈째 먹는 생선·시금치·브로콜리·콩·오렌지 등에 많이 함유되어 있다. 하루에 3~4컵의 우유 섭취로 칼슘 섭취량을 충족시킬 수 있지만 식사로 칼슘 필요량을 충족시키기는 어려우므로 필요 시 의사와 상의하여 보충제를 섭취하는 것을 고려할 수 있다.

임신 초기(1/3분기) : 양보다는 식사의 질에 신경 쓰자!

임신초기(1/3분기), 특히 입덧이 있는 시기에는 기초대사량도 임신전보다 다소 저하되는 것으로 알려져 있어 총 섭취량의 증가는 권장하지 않는다. 대신 임신 초기 태아 기관 형성 등을 고려한 균형 잡힌 영양 섭취가 중요한 시기이므로, 전반적인 식사량의 증가보다는 다양한 반찬 섭취를 통하여 고르게 영양소를 섭취할 수 있도록 노력하는 것이 좋다.

식품별 엽산 함량 (100g당 함량)

 

식품명

엽산 함량 (㎍)

대두

572.9

시금치 (생)

196.2

쑥갓(생)

190.0

아스파라거스(생)

190.0

콩나물 (생)

105.7

딸기

114.4

오렌지

65.4

오렌지 과즙

25.0

키위

36.0

 

 

우선 태아의 원활한 세포 분열 및 기관 형성을 돕기 위해 임신 초기부터 양질의 단백질 섭취를 증가시키는 것이 필요하므로, 고기, 생선, 계란, 두부, 콩 등으로 된 반찬 1~2가지 정도는 매끼니 반드시 포함시키는 것이 좋다. 만일 초기 입덧과 같은 이유로 이들 반찬 섭취에 어려움이 있다면 계란, 유제품 등을 이용한 간식을 활용하는 것도 방법이다.

 

또한 임신 초기에는 엽산의 적절한 섭취에 주의해야 한다. 엽산은 세포분열이 많이 일어나는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 그 필요량이 증가하는 것으로 알려져 있으며, 임신 초기에 엽산이 부족하면 기형아를 출산할 확률이 높아진다고 보고되고 있다. 그래서 임신 전부터 임신 초기 3개월 까지는 모든 임부들에게 엽산 복용이 권장된다.

 

이에 따라 한국인 영양섭취 기준(2010)에서는 임신기 여성에 있어서 엽산 섭취를 1일 600㎍(연령별 권장섭취량+200㎍)으로 정하여 권하고 있으며, 엽산의 함량이 높은 식품으로는 콩류, 시금치, 쑥갓 등의 채소류, 마른 김, 다시마 등의 해조류, 김치 등이 있고, 그 외에도 계란, 콩나물, 오렌지주스 등도 엽산의 좋은 급원 식품이 된다. 바쁜 현대인들의 평소 간편 식품 위주 식사 패턴으로 인해 충분한 채소, 과일류의 섭취가 다소 제한될 가능성이 높다고 볼 때, 임신 초기 및 임신을 계획하는 여성의 경우에는 매끼 다양한 채소류를 2~3가지 이상 충분히 섭취하도록 노력하고, 매일 1회 정도 과일을 섭취 할 것을 권한다.

임신 중기(2/3분기) : 충분한 칼슘, 철분 섭취에 노력하자!

시간이 경과함에 따라 입덧으로 인한 경구섭취 어려움도 호전되고 임신에 따른 변화에 익숙해지는 시기이다. 중기 이후부터는 임신초기에 비해 1일 340kcal 내외(예: 밥 1공기 = 300kcal)의 추가 열량 섭취가 권장되므로, 섭취량 증가를 계획하는 것이 필요하다. 초기와 마찬가지로 매끼 고기, 생선, 계란, 두부, 콩 등으로 된 반찬을 1~2가지, 다양한 채소 반찬 2~3가지를 곁들여 규칙적인 식사를 하도록 노력하고, 지속되는 입덧으로 한끼 식사량이 충분하지 않다면 정규식사 이외에 1~2회의 추가 간식을 섭취해 보는 것도 좋다.

 

임신 중기 이후부터는 칼슘과 철분의 섭취가 중요시되는 시기이다. 임신부의 칼슘 섭취가 낮으면 태아의 요구량을 충족시키기 위해 모체에 축적된 칼슘이 사용된다. 잦은 임신이나 임신 수유기 동안 칼슘의 부적절한 섭취는 골다공증의 위험을 높일 수 있으므로, 이 시기에는 1일 2컵 상당의 우유 또는 치즈, 요구르트 등 유제품 섭취를 권장한다.

 

또한 임신 중 태반의 형성이나 태아와 모체의 헤모글로빈 생성 또는 분만시의 출혈 등으로 인해 다량의 철분이 필요하며, 우리나라 여성에서 철결핍성 빈혈의 빈도가 높은 편이므로 충분한 철분 섭취가 권장된다. 양질의 철분 급원 식품으로는 붉은 살 육류, 간, 계란 등이 있으며, 식품을 통한 섭취만으로는 필요량만큼 섭취하기 어려우므로 진료의의 처방에 따라 철분 영양제의 보충이 필요하다.

임신 후기(3/3분기) : 늘어난 영양요구량은 조금씩 자주 먹으면서 간식으로 보충하자!

임신 후기가 되면 전반적으로 영양소 필요량이 더욱 증가하여 임신 전에 비해 1일 450kcal 내외(임신 중기에 비해 150kcal; 우유 1컵 또는 삶은 계란 2개 정도의 분량)의 추가 열량 섭취를 권장한다. 다만 태아의 성장에 따른 복부압박으로 생기는 조기 포만감으로 인해 한번에 충분한 음식을 섭취하기 어려워 질 수 있는 시기이니, 1일 3회의 식사 외에 오전, 오후, 야식 등을 통해 소량씩 자주 섭취하도록 하는 것이 좋다.

 

한편 임신 8개월 이후에는 부종, 단백뇨, 고혈압 등의 문제가 동반된 말기 임신 중독증이 나타날 수 있다. 이 경우는 부종에 의한 수분 축적, 혈압 상승의 우려를 고려하여 과잉의 염분 섭취에 주의가 필요하다. 그러나 엄격한 염분 섭취 제한을 통한 말기 임신중독증의 예방 효과는 명확하지 않으므로, 임신 중독증과 같은 특수한 경우가 아니라면 지나치게 엄격한 저염식을 권장하지는 않는다. 다만 임신 후기 과잉 염분섭취에 따른 부종 등의 우려뿐 아니라, 일반적인 한국인의 염분 섭취량이 WHO(세계보건기구)에서 권장하는 염분 섭취량(2g/일)을 크게 웃돌고 있음을 생각한다면, 평소 염장식품 또는 국물 위주의 식사를 통해 염분 섭취가 많은 식습관은 개선해야 한다.

임신부 음식 섭취와 관련된 궁금증들

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  • 임신부는 2인분의 음식이 필요한가요?

배 안의 아기는 성인이 아니므로 당연히 2인분의 음식이 필요한 것은 아니다. 임신 기간 여분의 에너지가 필요한 것은 대략 임신 14~15주 이후부터이다. 이 기간에 필요한 에너지는 2700Kcal 정도인데, 임신 전 여성의 하루 권장 섭취량이 약 2400Kcal 정도이므로, 일반적 여성에서 추가로 필요한 영양분은 겨우 밥 한 공기이며, 평소 식사량이 적었다고 하면 두 공기 정도라 하겠다.

 

  • 그럼 밥 한 두 공기를 더 먹어야 하나요?

우리나라 사람의 주식은 밥. 그 외에도 대다수가 탄수화물이므로 늘어날 식사량을 밥으로만 채울 수는 없는 노릇이다. 가장 좋은 방법은 평소 식사에 추가되는 칼로리를 과일과 유제품으로 보충하는 방법이다. 임부는 매끼니 한가지 이상의 과일을 섭취할 것이 권장된다. 식탁 위에 먹고 싶은 과일을 항상 올려 놓거나, 냉장고에서 가장 편하게 꺼낼 수 있는 곳에 두고 쉽게 집을 수 있도록 하는 방법이 과일 섭취를 늘리 수 있는 좋은 방법이다. 유제품은 부족해 지기 쉬운 칼슘과 비타민, 단백질을 채울 수 있는 중요한 음식이다. 우유가 싫다면 치즈나 요구르트를, 이런 것도 싫다면 칼슘강화 주스나 두유를 먹도록 한다.

 

  • 임신 중에 알코올이나 카페인을 섭취하면 어떻게 되나요?

임신기간 중 음주는 태아의 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 임신부의 과음은 태아알코올증후군(FAS, Fetal Alcohol Syndrome)이라는 발달장애를 일으킨다. 임신부의 음주로 인해 태아가 알코올에 노출되는 경우, 알코올은 신경세포의 발달을 직접적으로 방해하고 결국 뇌와 신경계에도 영향을 주게 된다. 자궁 내의 태아는 알코올을 분해시킬 수 있을 만큼 발달되어 있지 않으므로 임신기간에는 음주를 절대로 해서는 안 된다.

 

반면 임신 중이라도 적당한 카페인의 섭취는 문제가 되지 않는다. 다만, 카페인의 과잉 섭취는 불임이나 저체중아 출산에 영향을 줄 수 있다. 카페인은 커피, 차, 초콜릿, 일부 탄산음료, 의약품에 함유되어 있습니다 카페인은 신경계에 영향을 주고 신경과민, 불면증을 일으킬 수 있다. 임신부는 하루 300mg이하로 섭취하도록 권장하고 있으므로 카페인의 과잉섭취를 막으려면 식품 별 카페인 함유량과 하루 섭취량을 확인해야 한다.

 

식품 중 카페인 함유량

식품

함량 (mg)

커피믹스 (봉, 12g)

69

캔커피(캔,150ml)

74

녹차 한 잔 (티백 1개)

15

콜라(캔, 250ml)

23

초콜릿(30g)

16

커피우유(개, 200ml)

47

커피맛 빙과 (개, 150ml)

29

( 출처 : 식품의약품안전처)

 

새 생명과의 첫 만남. 임신! 모두가 축복하는 행복한 시기이다. 요즘 누구보다도 건강하고 똘똘한 아기를 위해 각종 태교가 눈과 귀를 신기하게 하는데, 제일 먼저 고른 영양섭취를 통한 엄마와 아기의 영양을 준비하는 것이 소중한 태교의 첫걸음이 되지 않을까? 엄마가 즐거워야 아기도 함께 즐거울 수 있으니 엄마의 기호를 고려한 즐거운 식사를 계획한다면 더욱 좋을 것이다.

 

우유 제품을 매일 3회 이상 먹자

•우유를 매일 3컵 이상 마십니다.

• 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선 등을 자주 먹습니다.

짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자

•음식을 만들거나 먹을 때는 소금, 간장, 된장 등의 양념을 보다 적게 사용합니다.

•나트륨 섭취량을 줄이기 위해 국물은 싱겁게 만들어 적게 먹습니다.

•김치는 싱겁게 만들어 먹습니다.

고기나 생선, 채소, 과일을 매일 먹자

•다양한 채소와 과일을 매일 먹자

• 생선, 살코기, 콩 제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 1회 이상 먹습니다.

술은 절대로 마지시 말자

•술은 절대로 마시지 않습니다.

•커피, 콜라, 녹차, 홍차, 초콜릿 등 카페인 함유식품을 적게 먹습니다.

•물을 충분히 마십니다.

청결한 음식을 알맞은 양으로 먹자

• 끼니를 거르지 않고 식사를 규칙적으로 합니다.

• 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다루고, 먹을 만큼만 준비합니다.

•살코기, 생선 등은 충분히 가열한 후 먹습니다.

•식품을 구매하거나 외식할 때 청결한 것을 선택합니다.

활발한 신체활동을 유지하자

•임신부는 적절한 체중증가를 위해 알맞게 먹고, 활발한 신체활동을 규칙적으로 합니다.

•산후 체중조절을 위해 가벼운 운동으로 시작하여 점차 운동량을 늘려갑니다.

•모유수유는 산후 체중 조절에도 도움이 됩니다.

   ( 출처 : 임신∙수유부를 위한 식생활 지침, 보건복지부 )

 

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