저염식이, 잘 실천하고 있을까?

 

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소금

우리의 식생활에서 빠질 수 없는 것 중 하나이다. 음식이 싱거우면 맛이 없다며 짠 음식을 선호하는 사람이 많은데, 소금은 어떻게 먹느냐에 따라 독이 될 수도 있는 대표적인 식품이다. 이미 짠 맛에 길들여져 있는 사람에게 무작정 싱겁게 먹으라고 강요할 수는 없는 노릇이지만, 그래도 싱겁게 먹어야 한다고 말해야만 하는 사람들이 있다. 바로 고혈압이나 심장병 등의 심혈관계 질환이나 만성 콩팥병이 있는 사람들이다.

 

나트륨을 과잉 섭취하게 되면 신체 내의 체액량이 늘어나게 된다. 고혈압이 있는 상태에서 체액량이 증가하게 되면 혈압이 더 상승하며, 심근경색증, 협심증, 판막질환 등으로 기능(박동하는 파워를 의미한다)이 감소된 심장은 늘어난 체액량을 감당하지 못하여 폐에 물이 차고 숨이 더 차지는 이른바 심부전 현상을 일으키기도 한다. 또한 만성 콩팥병이 진행한 환자에서는 콩팥의 배설능이 감소되어 있어 부종이 심해질 수 있다. 이런 이유로 고혈압, 심장병, 만성 콩팥병 환자들에게는 소금섭취를 제한하도록 하는 것이다.

 

건강한 사람도 나트륨 과잉섭취에 익숙해져 있다 보면, 이러한 질환들의 발병 가능성이 높아질 수 있다. 고혈압, 심장병과 같은 심혈관계 질환과 만성 콩팥병을 비롯한 뇌졸중, 위암, 골다공증 등의 질환들 역시 나트륨 과잉섭취가 초래할 수 있는 질환들이다. 때문에 앞서 언급된 질병을 가지고 있는 경우 특히 나트륨 섭취에 유의해야 하며, 그렇지 않은 경우도 건강상태의 지속을 위해 싱겁게 먹기가 권장되고 있는 것이다.

 

그렇다면 흔히들 말하는 저염식이는 어떻게 해야 하는 것일까? 구체적인 사례를 통해 알아보자.

내가 실천하고 있는 저염식, 이게 진짜 저염식이 맞나요?

A : “최근 건강진단에서 혈압이 높다는 진단을 받은 A씨는 싱겁게 먹어야 한다는 상담을 받은 후 배추 김치를 물에 씻어서 먹기 시작했습니다.”

 

B : “얼마 전 만성 콩팥병 진단을 받고 싱겁게 먹으라는 이야기를 듣고 온 이웃집의 B씨는 투석을 하게 될까 걱정이 되었습니다. 그래서 철저하게 저염식을 실천하고자 양념을 전혀 하지 않고 음식을 만들어 먹기 시작했습니다.”

 

C : “심장 때문에 병원에 다니는 C씨의 부인은 소금을 많이 먹으면 좋지 않다고 하여 소금 대신 죽염을 구입해 이용 중이고, 소금이 들어가는 간장, 된장, 고추장도 사용하지 않고 있습니다.”

 

D : “병원에서 단백뇨가 많이 나오니 저염식을 해야 한다는 이야기를 듣고 온 D 할머니는 싱겁게 끓인 국에 밥을 말아서 오징어 젓갈이나 오이지 몇 조각만 놓고 식사를 하기 시작했습니다.

위 사례의 A, B, C, D씨 모두 저염식을 잘 실천하고 있는 걸까?

 

A씨와 B씨의 경우, “양념 없는 식사”를 저염식이라 오해하고 있다. 물론 100% 틀린 답변은 아니다. 그러나 정확하게는 “염분이 적게 포함된 식사, 나트륨이 적은 식사”가 저염식의 올바른 표현이다(소금의 나트륨 함량: 40%). 다시 말해 A, B씨의 생각처럼 저염식이라고 해서 나트륨 함량이 적은 고춧가루, 마늘, 식초 같은 양념까지 제한할 필요는 없는 것이다.

 

A씨의 경우, 김치의 양념을 물에 씻어먹는다고 해도 이미 배추가 소금에 절여진 상태이기 때문에, 소금은 그대로 포함한 채 고춧가루, 파, 마늘 같은 양념만 씻어내 버린 것이 된다. 결국 음식의 맛도 없을뿐더러 저염식도 제대로 실천하지 못한 사례라고 할 수 있다.

 

B씨의 경우, 굳이 제한하지 않아도 되는 식초, 참기름, 설탕, 파, 마늘 등의 양념까지 제한하다 보니 음식의 맛이 있을 리 없을 것이다. 만성 콩팥병의 경우 저염식과 함께 저단백(투석 전), 저칼륨, 저인산식이가 권장된다. 때문에 비교적 장기적으로 해야 하는 식사요법에 있어서 맛없는 음식으로 인한 식욕 감소는 오히려 영양불량으로 인해 질병을 더욱 악화시킬 수 있다.

 

C씨의 경우, 죽염은 소금이 아니라는 생각에서 비롯된 잘못된 저염식을 실천하고 있다. 죽염은 일반적으로 대나무에 소금(천일염)을 넣고 황토로 입구를 막은 후 장작불로 구워내어 만들어진 것이다. 불순물은 제거되지만, 나트륨 자체가 사라지는 것은 아니라는 것이다. 명확하게 소금인데, 명칭 자체가 죽염이다 보니 소금이 아니니 괜찮은 것 아니냐면서 간장, 된장, 고추장 이용은 꺼리면서도 죽염으로 음식의 간을 하는 경우가 종종 있다. 그러나, 소금은 종류와 상관없이 나트륨 함량이 매우 높다. 그에 비해 간장, 된장, 고추장은 소금과 다른 성분을 섞어서 만들다 보니 소금에 비해서는 나트륨 함량이 비교적 적은 편이다. (참고로, 간장 5cc, 된장 10g, 고추장 15g에는 모두 대략 1g의 소금이 포함되어 있다.) 간장, 고추장, 된장은 사용하지 않고 죽염으로만 간을 하는 것은 오히려 저염식은 실천하지 못한 채 다양한 음식의 맛 또한 즐기지 못하고 있는 사례라 할 수 있다.

 

D 할머니의 경우는 생각보다 많이 나타나는 사례이다. 싱겁게 먹는 것은 도저히 못하겠고 그래서 나름대로 소금 양을 줄이려고 반찬 섭취량을 줄인 것이다. 이와 같은 식사 형태가 지속될 경우, 적절한 영양 섭취가 이뤄지지 못하게 되고, “저염식을 하니 기운이 너무 없다”며 호소하는 일이 발생하기도 한다. 국은 아무리 싱겁게 끓인다고 하여도 소금을 전혀 사용하지 않고 국을 끓이지 않는 이상은 한 그릇의 국으로도 저염식에서 권장하는 소금량을 채워버리기 쉽다. 또한 젓갈이나 장아찌류 등의 식품은 소금에 절인 것이기 때문에, 아무리 적은 반찬이라 하더라도 일반 반찬의 적당량을 먹은 것과 비슷하거나 오히려 더 많은 나트륨을 섭취해 버린 경우가 될 수 있다.

 

식품 별 소금 함량 (나트륨 2,000mg = 소금 5g)

•된장찌개 1인분 : 5g

•어묵국 1인분 : 6g

•마늘종 무침 1종지 : 1.5g

•물냉면 1인분 : 6.5g

•짬뽕 1,000g : 10g

•간장게장 250g : 1.6g

※ 면류의 나트륨 함량 : 면 25~44 %, 국물 56~75%

( 출처 : 식품의약품안전처(http://www.mfds.go.kr/))

따라서, 국에 말아서 먹거나 소금에 절인 식품을 주로 먹는 방법은 섭취량이 적더라도 결국은 저염식은 실천하지 못할뿐더러, 영양상태는 악화시킬 수 있는 잘못된 사례라고 할 수 있다.

소금에 대한 오해와 진실

  • 나트륨은 짠 음식에만 있다 (X)

빵, 면류 등을 포함한 가공식품에는 나트륨이 많은 화학조미료, 베이킹파우더, 방부제 등의 첨가물이 다량 함유되어 있으므로 짠맛은 덜 느껴져도 나트륨의 함량은 높다.

 

  • 땀을 흘린 뒤에는 소금을 많이 섭취해야 한다. (X)

일상적인 생활을 하는 성인이 하루에 흘리는 땀을 통해 배출되는 나트륨의 양은 한국인 1일 소금섭취량의 3%에 불과한 양이다. 따라서 이를 보충하기 위해 소금을 섭취하는 것은 옳지 않다. 오히려 땀을 흘린 뒤에 과량의 소금을 섭취하면 전해질 균형이 깨져 위험할 수 있으므로, 체내 수분과 전해질의 빠른 회복을 위해 이온음료나 물을 마시는 정도로 충분하다.

 

  • 저나트륨 소금을 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. (△)

저나트륨 소금에는 나트륨이 적은 대신 칼륨이 많이 들어 있다. 칼륨은 대부분 신장을 통해 배출되기 때문에 신장기능이 저하되거나, 혈액 내 칼륨 수치를 높일 수 있는 약제를 복용하는 환자가 저나트륨 소금을 과다 섭취 할 경우 체내 혈중 칼륨 농도가 높아져 호흡곤란, 심장마비 등 치명적인 위험을 초래할 수 있으므로 주의가 필요하다.

저염식이, 이렇게 실천해보자

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첫째, 음식을 할 때는 짠 맛 이외의 신맛(식초), 고소한 맛(참기름, 들기름), 매운맛(고추가루, 파, 마늘), 향이 강한 맛(후추, 양파, 카레가루) 등을 이용하여 맛을 낸다.

 

둘째, 간을 할 때는 소금을 직접 사용하기보다는 간장, 된장, 고추장 등을 정해진 분량만큼 이용하여 맛을 내고, 가급적이면 간은 마지막에 한다.

 

셋째, 국, 찌개의 국물 섭취는 피하고 건더기 위주로 먹는 습관을 가지고, 장아찌, 젓갈, 김치와 같이 소금에 절인 음식의 섭취는 피한다. 

고혈압이나 심장병 같은 심혈관계 질환이나 만성 콩팥병이 있는 사람들에게 저염식은 필수이다. 하지만 굳이 질병을 치료하고 진행을 막기 위해서가 아니더라도, 예방 차원에서 “싱겁게 먹기”는 모두에게 필요하다. 식습관을 조금만 바꾼다면 저염식을 실천하면서도 음식을 맛있게 먹을 수 있는 방법이 얼마든지 있다. 오늘부터 저염식을 시작해보는 것은 어떨까?

 

  싱겁게 먹기, 건강한 생활의 시작입니다.”에서 “싱겁게 먹기”에 대한 보다 자세한 정보를 확인할 수 있습니다.

 

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