유산소 운동 시 적절한 수분 섭취 방법

우리의 신체는 60~70%가 수분으로 구성되어 있으며, 그 중 40% 정도가 세포 내에 함유되어 있는 것으로 알려져 있다. 신체에서의 수분 손실은 운동시 근육이나 피부로의 혈류유입을 감소시켜 운동수행능력을 감소시키며, 장시간 운동에 의하여 더 많은 열적 환경에 노출됨으로써 신체에서의 탈수작용이 가속화된다. 그리고 탈수 증가 수준에 따라 유산소 운동능력은 비례적으로 감소한다. 이는 탈수 현상이 몸의 중심체온 증가, 심박수 증가, 운동자각도(운동 중 심리학적으로 느끼는 운동의 힘든 정도)의 증가로 이어지기 때문이다. 그러므로 운동 중 탈수를 예방하고 방지하기 위해 내 몸에 맞는 올바른 수분 섭취 방법을 숙지해야 할 것이다.

운동 전 수분섭취

운동 전 수분섭취는 2-3시간 전에 하는 것이 좋다. 이는 신체가 수분을 적절히 조절하고 배설할 수 있는 시간을 가질 수 있게 한다. 그리고 수분은 천천히 마시되 체중당 5~7ml의 수분을 섭취해야 한다. 예를 들어 몸무게가 70kg인 사람의 경우 350~490ml의 수분을 마셔야 한다는 것을 의미한다. 더불어 소변이 잘 나오지 않거나 색이 매우 어두운 경우에는 운동 2시간 전에 추가로 체중당 3~5ml를 섭취해야 한다. 즉, 운동 전에 마시는 수분섭취의 목적은 신체활동을 시작하기에 앞서 충분한 양의 수분을 인체에 저장시키기 위한 것이다. 그러나 앞서 언급한 수분섭취량보다 많이 마신다고 더 좋은 것은 아니므로 적정량의 물을 마시도록 한다.

운동 중 수분섭취

운동 전 수분섭취의 목적이 인체 내 충분한 양의 수분을 미리 저장시키는 것이라면, 운동 중 수분섭취의 목적은 운동 중에 발생할 수 있는 탈수현상을 방지하는 것이다. 운동 중 수분을 섭취할 수 있는 기회, 땀을 흘리는 양, 운동의 종류와 형태, 강도 그리고 기후환경과 같은 요소는 개인의 발한량에 영향을 미치기 때문에 운동 중 수분섭취를 일반화하여 결정하기는 쉽지 않다. 그러므로 운동 중에 땀을 흘리는 발한량에 기준을 맞추어 수분 섭취량을 정하는 것이 바람직한 방법이 될 수 있다. 보통 사람의 경우 발한량을 시간당 0.8~1.5L로 예측할 수 있으며, 이 정도의 수분은 운동 중에 반드시 섭취해 주는 것이 좋다.

운동 후 수분섭취

운동 후 수분섭취의 목적은 운동 중에 손실된 수분을 보충하기 위한 것이다. 즉 어느 정도의 수분이 몸에서 빠져나갔는지를 파악한 다음 손실된 수분을 섭취하라는 이야기이다. 일반적으로 자신의 몸무게 감소분보다 1.5배 정도의 수분을 섭취하는 것을 권장한다. 예를 들어 운동 후 자신의 체중이 평소보다 1kg정도 감소되었다면 1kg의 1.5배인 1.5l의 수분을 섭취하는 것이다. 체중이 손실된 만큼의 수분보다 약 50% 정도 많은 양의 수분을 섭취하는 이유는 소변으로 배출되는 수분 손실분도 보전하여 체액의 균형을 유지·조절하기 위한 것이므로 운동 후에도 충분한 수분보충이 요구된다.

 

표1. 운동 전, 중, 후 수분보충 권고사항

 

체액

비고사항

운동 전

· 운동 2-3시간 전에 체중당 5~7ml의 음료를 섭취한다.

예) 70kg의 경우 350~490ml

· 소변이 잘 나오지 않거나 색이 어두운 경우, 운동 2시간 전에 추가로 체중당 3~5ml를 섭취한다.

· 나트륨이 포함된 음료 또는 소금기가 있는 과자가 체액을 유지하는데 도움을 준다.

운동 중

· 땀 손실을 측정하기 위해 운동하는 동안 체중 변화를 관찰한다.

· 음료 구성은 나트륨, 칼륨, 탄수화물을 5~10%를 포함한다.

· 개인의 땀 분비물, 환경 그리고 운동지속시간에 따라 음료보충의 비율과 총량은 달라진다.

· 일반적으로 발한량을 시간당 0.8~1.5l로 예측할 수 있으며, 체중의 2% 초과 손실을 방지한다.

운동 후

· 정상적인 식사와 음료섭취는 체수분을 정상으로 복원한다.

· 신속한 회복이 필요한 경우, 감소된체중당 1.5l를 마셔야 한다.

· 전해질 결핍과 체액을 충분히 대치하는 것이 목표이다.

· 나트륨 섭취는 갈증과 체액 유지를 자극함으로써 회복하는데 도움을 준다.

 

 그 밖에 알아두면 좋은 점

① 찬 음료가 따뜻한 음료보다 흡수가 빠르기 때문에 15~21˚C 사이의 시원한 온도의 음료를 마시는 것이 좋다.

② 일반적으로 1시간 내의 운동을 실시할 경우에는 물이 가장 좋으며, 1시간이 넘어가는 운동에는 혈당의 유지를 위해 스포츠 음료를 섭취하는 것이 좋다. 음료의 농도가 10%가 넘는 것은 위장관 통과 속도를 늦출 수 있으므로 가급적 마시지 않는다.

③ 고강도(최대운동능력 80%이상)의 운동을 할 때에는 위장에서의 물의 흡수를 늦출 수 있으므로 한꺼번에 너무 많은 양을 섭취하지 않고 천천히 마시는 것이 좋다.

④ 음료수, 홍차 및 커피 등에 함유되어 있는 카페인은 각성 효과가 있고, 일부 연구에서는 지구력도 향상시킨다고 알려져 있다. 그러나 운동 전에 과다한 섭취는 이뇨작용이 촉진되어 탈수로 진행될 수 있으므로 하루에 180mg 미만의 소량을 섭취하는 것이 바람직하다.

⑤ 여성의 경우 남성보다 땀을 흘리는 양이 적어 상대적으로 탈수에 민감하게 작용하지 않는다고 생각할 수 있다. 그러나 여성의 경우라도 더운 상태에서 적절한 수분섭취가 이루어지지 않는다면 탈수에 노출될 수 있으므로 항상 유의해야 한다.

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