운동과 식이요법으로 건강하게 체중감량하기

세계보건기구에 의하면 전 세계에서 ‘과체중’으로 고생하고 있는 인구는 19억 명에 달하며, 비만으로 고생하고 있는 인구는 6억 명에 달하는 것으로 보고 있다. 과체중과 비만은 과도한 체중이 특징이며 BMI(체질량지수)가 흔히 이 질환을 정의하는 기준으로 이용된다. BMI는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값으로 기준은 오른쪽 표와 같다. 2014년 발표된 OECD Health statistics에 따르면, 2013년 한국의 비만율은 4.6% 로 OECD 평균 비만율인 18.4% 보다 낮았지만, 문제는 비만의 전단계인 과체중의 비율이 26.8%로 매우 높았다. 또한 아동 비만은 성인 비만으로 연결될 수 있기 때문에 여자 9.9%, 남자 16.2%의 비만율도 위험하다고 볼 수 있다.

 

구분 BMI 지수 
저체중

<18.5

정상

18.5~22.9

과체중 >23 
  위험체중 23~24.9 
  1단계 비만 25~29.9
  2단게 비만 >30
BMI 기준표

이처럼 과체중과 비만 비율의 상승 추세는 당뇨병과 다른 만성질환의 지속적인 증가를 초래할 수 있어 국제적으로도 심각한 문제로 확산되고 있다. 따라서 규칙적인 운동과 식이요법을 통해 성공적으로 체중을 감량하고 유지하는데 중점을 두고 비만이 되지 않도록 유의해야 할 것이다.

 

그렇다면, 건강하게 체중을 감소시키는 방법에 대해 알아보자.

 

초저열량 식단 또는 단식은 처음 며칠 동안 빠른 속도로 체중 감량이 일어날 수 있으나, 그 후 정상 열량식을 할 경우 체중이 다시 급격하게 불어나는 것을 경험하게 된다. 그 이유는 체지방이나 제지방 질량의 급격한 변화에 의한 것이 아니라 주로 탄수화물이나 단백질의 손실에 수반되는 수분량의 변화에 기인한 것이기 때문이다. 따라서 건강하게 체중을 감소시키기 위해서는 올바른 식이요법과 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 방법이다.  

체중 감량을 위한 건강한 식이요법 2가지

비만율이 늘어나는 원인 중 하나는 잘못된 식습관에 있다. 특히 지방이 많은 고기나 튀긴 음식, 짠 음식, 탄산음료나 술 등은 피하고 제한하는 습관을 가져야 할 것이다. 이 밖에도 효과적인 체중감량을 위해서는 칼로리 균형을 필요로 한다.

칼로리 제한은 적당해야(하루에 250~500칼로리) 하며, 초저칼로리 식단(일일 800칼로리 이하)은 의사의 관리가 없이 사용되어서는 안 된다. 극단적인 칼로리 제한은 초고도비만의 경우를 제외하고는 체중감량 프로그램의 효과를 약화시키기 때문이다. 따라서 체중감량을 위한 건강한 식이요법은 다음과 같이 2개의 그룹으로 구분할 수 있다.

 

저칼로리의 균형된 식이

 여성의 경우 일일 800~1,200 칼로리, 남성의 경우 일일 1,200~1,400 칼로리로 제한되는 것이 특징이다. 음식의 질과 칼로리 섭취량이 매우 중요하며, 일반적으로 이러한 식이는 칼로리 밀도가 낮은 음식 예를 들어, 과일과 채소로 구성된다. 이 방법은 체중감량과 유지를 위해 성공적이라는 것이 입증된 바 있다.

저칼로리 

저지방 식이

 지방의 일일 칼로리 섭취량 감소가 특징이다. 지방에서의 칼로리를 15~20% 이하로 제한하거나 종종 10% 이하로 제한하기도 한다. 불포화지방이 이 식이의 주요 대상으로, 섭취한 지방의 종류에 주의를 기울여야 한다. 이 방법의 체중감량 효과는 상당하며 총콜레스테롤과 저밀도지단백을 낮추고 인슐린 민감도를 개선하여 염증을 억제하는데도 효과가 좋다.

저지방 
[출처 : ACSM 최적의 건강을 위한 운동 전문가 안내서]

체중감량을 위한 운동처방

운동 프로그램은 칼로리를 태우기 위한 유산소운동뿐 아니라 최소한 근육을 보존하거나 확보할 수 있는 근력 운동을 포함해야 한다. 특히 근력 운동은 제지방량을 유지하며 기초대사량을 증가시키는 효과가 있으므로 유산소와 함께 규칙적으로 참여하는 것이 좋다.

  • 운동 시작 전 알아두기

과체중과 비만인 사람은 운동능력이 떨어지는 경우가 많아 낮은 운동량과 운동강도에서 시작해야 한다(최대심박수 40~60%). 저항운동의 경우 세트 당 16~20회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 시작하고, 2~3분의 휴식시간을 갖는다. 특히 고혈압 환자는 운동 시 높은 혈압 반응을 보일 수 있기 때문에 엎드리거나 반듯이 누운 자세에서 운동을 할 경우 주의를 기울여야 하며, 운동 동작 시 호흡을 참게 되면 혈압이 순간적으로 매우 높게 상승되기 때문에 편안한 호흡을 지속하여야 한다.

 

 

 – 유산소 운동

빈도 주당 최소 5일
강도 중강도에서 점차 고강도의 유산소 운동을 권장(최대심박수 60~80%)
시간

– 1일 40~60분 or 1일 2회로 나누어 20~30분 실시

– 주당 150분부터 300분 실시

유형
걷기, 자전거, 스텝박스, 수중 활동, 로윙
 
1

1단계: 대근육을 사용하는 유산소 신체활동

2단계: 저항운동과 유연성을 포함시킴 운동

칼로리

소비량

– 칼로리는 일상생활 이외에 주당 2,000kcal이상을 소비해야 함

– 운동 이외에 매일 10,000보 이상을 목표로 매일의 활동량 측정(보수계 사용)

– 운동과 활동을 포함하는 전체 보행 수는 11,000~14,000보에 이르러야 함

[츨처 : NASM의 퍼스널 트레이닝 & ACSM 운동전문가 안내서]
 

– 근력 운동

 

빈도 주당 2~3일(최소 48시간의 간격)
강도 1RM의 60~70%인 중강도로 10~15회 반복, 1~3세트
유형
체중부하운동, 기구운동, 서킷 근력운동
 
2

특별한

고려사항

– 대상자가 사용하는 기구의 위치와 자세가 편안함을 주는지 확인

– 다른 만성질환을 가지고 있을 수 있으므로 주치의로부터 의학적 견해를 얻어야 함

[츨처 : NASM의 퍼스널 트레이닝 & ACSM 운동전문가 안내서]

 

운동 시 고려해야 할 사항

과체중/비만인의 생리적 상태 운동을 위한 고려사항
고혈압, 심혈관질환, 당뇨병, 이상지질혈증, 고인슐린혈증과 같은 합병증이 있을 수 있음 최초 검사 시 잠재된 동반질환을 파악하기 위한 의학적 선별검사 필요함
최대산소섭최량과 환기(무산소) 역치가 감소되는 등 일반적으로 운동능력이 떨어져 있는 경우가 많음.

– 과체중이나 비만에게 적합한 운동장비를 사용함.

– 낮은 운동량(2~3METs, 예: 요가, 스트레칭 등)으로 시작하고, 단계별로 운동강도를 높이도록 함.

과체중이거나 비만인 사람이 체중을 감량하였을 때, 유지가 매우 어렵고 감량한 체중이 다시 늘어나는 경우가 많음.

– 중고강도 활동을 일일 최소 30분씩 주당 5~7일 시행하여, 점차 주당 250분 이상의 신체활동을 하도록 함.

– 운동 시간을 하루에 여러 번으로 나누되 최소 10분 이상씩 수행하여 누적하거나, 다른 형식의 중강도 신체활동을 늘려가도록 함.

– 체중감량을 위하여 에너지섭취량을 줄이는 것(하루 500~1000kcalžd-1과 유산소 운동에 병행하여 저항운동을 포함시키도록 함.

[출처: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription]

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